Wróć do treningu w odpowiedni sposób

Od Twojego ostatniego treningu minęło już trochę czasu? Nie ma się czego wstydzić. Jak mówi trenerka Nike Courtney Fearon, nawet najbardziej aktywne osoby od czasu do czasu rezygnują z ćwiczeń. Musisz tylko szybko wrócić na właściwe tory, dbając przy tym o swoje ciało, ponieważ im bardziej tracisz fizjologiczną adaptację, tym trudniej jest znów zacząć robić postępy i tym łatwiej o kontuzję.

Po jednym tygodniu bezczynności większość osób, które ćwiczą regularnie, wspomina o „uczuciu różnicy” – spada poziom energii, słabnie motywacja, pogarsza się sprawność ruchowa, a wykonanie jednego treningu wymaga nieco większego wysiłku niż zazwyczaj” – mówi Alex Rothstein, dyplomowany specjalista ds. przygotowania siłowego i kondycyjnego oraz koordynator programu nauki o sporcie na uniwersytecie New York Institute of Technology.

Badania przeprowadzone na uczelni University of Liverpool pokazują, że już dwa tygodnie bez aktywności prowadzą do utraty masy mięśniowej, zmniejszenia wydolności układu sercowo-naczyniowego, zwiększenia tkanki tłuszczowej, pogorszenia funkcjonowania mitochondriów (źródła energii organizmu) oraz zwiększenia ryzyka chorób.

„Po trzech tygodniach mniej intensywnej aktywności potrzebujesz krótkiego okresu przygotowawczego, aby wrócić na poprzedni poziom, ponieważ istnieje wtedy większe ryzyko kontuzji przeciążeniowej, na przykład bólu piszczeli lub naciągnięcia ścięgna udowego” – mówi Rothstein.

Gdy czas ten wynosi sześć tygodni, Twoje ciało jest już roztrenowane. Musisz jednak pracować powoli i łagodnie, aby bezpiecznie i z powodzeniem wrócić do poprzedniej intensywności.

Jak wygląda prawdziwy powrót do treningów? Właśnie tak:

Trening sprawdzający formę pozwala Ci mierzyć postępy za każdym razem, gdy go powtarzasz. „Jeśli na przykład chcesz wrócić do szybkich biegów na 5 km, Twoim pierwszym krokiem powinno być pokonanie tego dystansu marszobiegiem. Dzięki temu zobaczysz, ile czasu zajmuje Ci ta trasa” – wyjaśnia Joslyn Thompson Rule, Nike Master Trainer. Jeśli znowu chcesz robić pompki bez żadnych trudności, sprawdź, ile jesteś w stanie wykonać ich teraz.

Możesz odczuwać pokusę, aby porównywać swoją obecną kondycję do wcześniejszej formy. „Nie rób tego” – ostrzega Fearon. „Gdy zdajemy sobie sprawę z tego, że nie jesteśmy w stanie robić tyle, co wcześniej, czujemy zawód, który często powoduje spadek motywacji” – dodaje. Pamiętamy też, że konkretny trening był kiedyś łatwiejszy, więc gdy wykonujemy go, będąc w gorszej formie, często odczuwamy frustrację. Po takim czymś można zostać na kanapie już na zawsze. Warto więc wykorzystać swoją przeszłość jako paliwo: wiesz, jak to jest być w świetnej formie, musisz tylko do niej wrócić.

„Takie podejście uchroni Cię przed zbyt dużym wysiłkiem i przetrenowaniem” – mówi Fearon. Pomoże Ci również nie wypaść z rytmu, gdy coś (czasochłonny projekt, ciężki tydzień w związku) przeszkodzi Ci w trenowaniu.

Zadaj sobie pytanie, do czego chcesz wrócić – mogą być to regularne ćwiczenia, może być to również ponowne opanowanie określonej umiejętności. „Pomyśl o wyznaczaniu sobie celu na każdy tydzień (na przykład ćwiczenie przez trzy dni z rzędu), miesiąc (zwiększenie ciężaru w martwym ciągu) lub okres trzech miesięcy (rekord życiowy w martwym ciągu)” – radzi Rothstein, który sugeruje, aby planować treningi przynajmniej z tygodniowym wyprzedzeniem. Oto kilka porad:

• Zacznij od dwóch lub trzech treningów o niskiej albo średniej intensywności w pierwszych trzech bądź czterech tygodniach.
• Po tym czasie dodawaj jeden trening tygodniowo, aż będziesz robić ich sześć.
• Dodawaj co miesiąc pięć minut treningu cardio, aż osiągniesz 45 minut. To niech będzie dla Ciebie górna granica. Gdy osiągniesz czas treningu, który Ci odpowiada, trzymaj się go i stopniowo zwiększaj jego intensywność.
• Jeśli po 48 godzinach od treningu, po którym wcześniej Twoje ciało bywało obolałe, teraz czujesz się dobrze i nic Ci nie doskwiera, to znaczy, że czas zwiększyć ciężar lub zakres wykonywanych ruchów.

Jeśli nie monitorujesz regularnie swoich postępów, możesz przeoczyć mniejsze, mniej oczywiste poprawy, co doprowadzi do tego, że nie będziesz mieć dalszej motywacji do ćwiczeń „Czasami postępy są niedostrzegalne” – mówi Fearon. Możesz martwić się, że przytrafił Ci się zastój, ale być może masz więcej energii, skaczesz wyżej podczas gry lub lepiej śpisz. To wszystko duże plusy. Wykorzystaj te dwie metody, aby ocenić swój rozwój:

1. „Po każdym treningu zadawaj sobie trzy pytania: co poszło dobrze, co należało zrobić inaczej i co zrobić lepiej następnym razem?” – mówi Thompson Rule. W ten sposób zmuszasz się do poszukania pozytywów w każdej sesji, a jednocześnie uczciwie patrzysz na to, jak Ci idzie i co możesz poprawić, aby szybciej iść do przodu.
2. „Powtarzaj trening sprawdzający formę co cztery do ośmiu tygodni, aby sprawdzić, jak kształtuje się Twoja ogólna kondycja” – sugeruje Rothstein.

„Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń Twoja forma powinna zacząć wracać” – mówi Thompson Rule. „Pierwszy miesiąc powinien jednak zawsze być traktowany jako okres ponownego włączania treningów do codziennego życia” – kontynuuje. Nie od razu znajdziesz optymalny sprzęt, wybierzesz najlepszą porę do ćwiczeń czy będziesz odczuwać komfort – zanim wszystko ułoży się w całość, mogą być konieczne pewne modyfikacje.

Przekonasz się, że zwiększanie tempa nie musi oznaczać ustawiania nachylenia bieżni na 10 procent. Łagodna wspinaczka jest bardziej przyjazną i stabilną drogą do długofalowych postępów.