Wybierz zdrowe życie bez przymusów

Każde z nas ciągle zmaga się z dokonywaniem właściwych wyborów dotyczących zdrowia. W rzeczywistości istnieje cały obszar badań poświęcony temu procesowi: neuronauka w zakresie podejmowania decyzji. Naukowcy starają się zrozumieć, w jaki sposób mózg podchodzi do wyborów, jakie nieświadome czynniki wchodzą w grę i jak wszyscy – w tym Ty – mogą wykorzystać te informacje, aby osiągnąć dowolny cel.

Oto co wiadomo do tej pory: podejmowanie decyzji przez ludzki mózg można podzielić na dwa systemy, nazywane po prostu systemem 1 i systemem 2, mówi badacz dr Paul Laursen, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Technologicznym w Auckland w Nowej Zelandii. „System 1 to szybkie myślenie. To sposób myślenia na bieżąco, szybkie i nie zawsze rozsądne reakcje” – wyjaśnia. System 1 przejmuje nad nami kontrolę, kiedy wiewiórka wbiega na drogę i trzeba zdecydować, czy hamować, skręcać czy jechać dalej. Albo gdy trzaskamy drzwiami po kłótni lub instynktownie podnosimy gołymi rękami kawałek rozbitego szkła. W systemie 1 decyzje dzieją się pod wpływem chwili.

Z drugiej strony mamy system 2, czyli „wolniejsze myślenie, w którym ma się więcej czasu i jest się w trybie przywspółczulnym, czyli na spokojnie ocenia się sytuację, co zazwyczaj pozwala na podejmowanie właściwych decyzji” – mówi Laursen. Ćwiczenie umiejętności lepszego korzystania z tego systemu jest kluczem do regularnego dokonywania prawidłowych wyborów, zwłaszcza gdy stres, głód, zmęczenie lub inne stany emocjonalne mogą skłonić Cię do szybkiego działania (lub gwałtownej reakcji). Gdy dasz sobie czas, możesz ocenić wyniki swoich wyborów, aby podjąć najlepszą dla Ciebie decyzję, tłumaczy Laursen.

Powiedzmy, że zamawiasz śniadanie. Chcesz wziąć tost francuski, ale masz też ochotę na tost z awokado. Jeśli pozwolisz systemowi 2 dojść do głosu, być może wybierzesz tost z awokado, wiedząc, że dostarczy Ci on więcej energii podczas popołudniowego treningu, ponieważ ma więcej tłuszczu i białka, a mniej cukru. Może też być tak, że wybierzesz tost francuski, ponieważ naprawdę chcesz go zjeść, jednak w takiej sytuacji podziel się nim z partnerem, aby później nie czuć się ociężale. Nawiasem mówiąc, dawanie sobie czasu na podjęcie decyzji nie musi oznaczać, że spędza się godziny na zastanawianiu się, co zamówić. Może to potrwać tylko minutę, ale to i tak znacznie dłużej, niż potrzeba, aby chwycić pierwszą lepszą bułkę. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie „Nature Human Behaviour” sugerują, że kiedy liczy się czas, zawężenie wielu opcji do zaledwie dwóch może pomóc w szybszym podjęciu najlepszej decyzji.

Możesz nauczyć się wolniej podejmować decyzje, mówi Laursen. Na początek spróbuj dać sobie co najmniej 60 sekund na podjęcie decyzji kilka razy dziennie, np. kiedy wybierasz, jak długo biegać lub czy masz ochotę na popołudniową filiżankę kawy. Może być tak, że wybierzesz się na dłuższy bieg, ponieważ dzięki chwili namysłu wiesz, że nie będziesz mieć dziś kolejnej okazji do samodzielnego spędzenia czasu. A może pominiesz dodatkową dawkę kofeiny, ponieważ chcąc uniknąć powtórki z wczorajszej nieprzespanej nocy.

Ta umiejętność będzie bardzo przydatna podczas emocjonujących chwil, gdy aktywowanie systemu 2 nie jest dla Ciebie świadomym priorytetem. Na przykład po zakończeniu frustrującej rozmowy z szefem Twój system szybkiego myślenia może krzyczeć: „Napij się!”. Jednak system 2 może skłonić Cię do ukojenia się godzinną jogą, czytaniem lub rysowaniem.

Nie wiesz, jak przestać reagować emocjonalnie i szybko? Spróbuj skoncentrować się na oddechu, który „pomaga uspokoić układ nerwowy, obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu – i umożliwia spokojne przeanalizowanie sytuacji” – mówi Eric Stefanski, trener psychologii osiągnięć i właściciel firmy Elevation Athletics and Lifesparq w Boulder w stanie Kolorado. Jedną z technik, które stosuje Eric, jest tzw. oddychanie pudełkowe: należy wziąć trwający cztery sekundy wdech przez nos, wstrzymać oddech na cztery sekundy, zrobić trwający cztery sekundy wydech przez nos, a następnie wstrzymać oddech na kolejne cztery sekundy. Powtarzaj ten cykl przez dwie minuty lub tak długo, aż ochłoniesz.

Jeśli nadal masz problem z dokonaniem wyboru, zacznij myśleć długofalowo – mówi dr Sebastian Gluth, szef Centrum neuronauki w zakresie decyzji na Uniwersytecie w Bazylei w Szwajcarii i główny autor badania opublikowanego w „Nature Human Behavior”. Wyobraź sobie, kim chcesz być i jak chcesz się czuć w perspektywie tygodni, miesięcy czy lat. W ten sposób aktywujesz jeszcze inny system: system pamięci prospektywnej. Badania pokazują, że pomaga to ludziom podejmować bardziej satysfakcjonujące decyzje w sposób cierpliwy, objaśnia Gluth.

Dzięki takiemu podejściu może wybierzesz tost z awokado nie tylko dlatego, że pomoże Ci to w osiągnięciu lepszych wyników podczas treningu, ale także dlatego, że jeśli dzisiaj przeprowadzisz solidny trening, prawdopodobnie będziesz czuć większą pewność siebie i motywację do jutrzejszych ćwiczeń. Pomoże Ci to utrzymać dobre samopoczucie, które przełoży się na dalsze postępy treningowe.

Choć nie da się kontrolować codziennie każdej decyzji (jakie to musi być męczące!), teraz dysponujesz informacjami, dzięki którym możesz lepiej dokonywać wyborów w trakcie swojej drogi do doskonałego samopoczucia. Czy wykorzystasz te informacje? Wybór należy do Ciebie. Mamy nadzieję, że teraz będzie on łatwiejszy do podjęcia.