Wykorzystaj w pełni trening w maseczce

Kiedy drzwi siłowni ponownie się otworzyły po zamknięciu z powodu COVID, osoby ćwiczące w masce na bieżni albo wyciągu były postrzegane jako przesadnie ostrożne czy wręcz przewrażliwione. Dość szybko jednak się to zmieniło i obecnie wiele klubów – w tym te duże, sieciowe – wymaga zakrywania twarzy od momentu przestąpienia drzwi wejściowych do czasu opuszczenia klubu. W dodatku badania wskazują, że noszenie maski w miejscach publicznych zmniejsza ryzyko zarażenia się wirusem przenoszonym drogą kropelkową dzięki temu, że blokuje roznoszenie się kropelek w powietrzu i ich osiadanie na powierzchniach.

„Szczególnie ważne jest noszenie maski podczas ćwiczeń w pomieszczeniu, aby ograniczyć rozprzestrzenianie się cząsteczek powietrza w siłowni” – wyjaśnia doktor Amerigo Rossi, profesor w katedrze nauk o zdrowiu i aktywności na Uniwersytecie Long Island. „Podczas odpoczynku wydychamy mniej więcej 250 mililitrów powietrza na sekundę, ale podczas wysiłku ta ilość zwiększa się do 3000 mililitrów na sekundę. Siła wydechu i objętość powietrza są więc znacznie większe”. Oznacza to większe ryzyko przekazania zarazków.

Aby zwiększyć swoje bezpieczeństwo warto – jak radzi dr Rossi – zwiększyć dystans do innych osób do 3,7 metra oraz oczywiście przez cały czas nosić maskę. To może na początku wydawać się trudne, dlatego przeczytaj poniższe wskazówki i oddychaj swobodniej.

1. Pamiętaj, że powietrze przepływa przez materiał.
Każdy, kto kiedykolwiek robił w medycznej albo bawełnianej masce cokolwiek więcej ponad stanie w bezruchu, wie, że podczas ćwiczeń może być – łagodnie mówiąc – duszno. Przyczyną nie jest jednak niedobór tlenu. Kiedy ćwiczysz, zwiększa się temperatura Twojego ciała. Maska zatrzymuje pewną ilość ciepła, której chce się pozbyć Twój organizm, dlatego chłodzenie się jest mniej intensywne – tłumaczy doktor Christopher Lundstrom, wykładowca w katedrze nauk o sporcie i aktywności na Uniwersytecie Minnesoty. Przegrzanie się jedynie z powodu noszenia maski jest mało prawdopodobne, ale organizm odczyta wzrost temperatury jako sygnał, żeby zwolnić – dodaje Lundstrom. W efekcie trening może wymagać więcej wysiłku, co jest oczywiście w porządku, o ile zwracasz uwagę na potrzeby organizmu i nie przesadzasz z intensywnością w bardzo ciepłych albo wilgotnych warunkach.

Jeśli to Cię nie uspokoiło, to pamiętaj, że uczucie duszności jest właśnie tym – tylko uczuciem. „Podczas normalnego oddychania wypuszczamy powietrze przed siebie, więc mamy świadomość, że robimy wydech” – mówi Rossi. „Gdy jesteśmy w masce, powietrze rozchodzi się na wszystkie strony i krąży wokół twarzy, co może wywołać wrażenie klaustrofobii”.

2. Wydłuż przerwy.
Jeśli dopiero się przyzwyczajasz do noszenia maski podczas aktywności fizycznej, „możesz potrzebować nieco dłuższych przerw, żeby odpocząć, złapać oddech i ponownie wrócić do ćwiczeń” – podkreśla Lundstrom. Twoje ciało i umysł muszą przywyknąć do tego, że może Ci być odrobinę bardziej gorąco lub duszno. Lundstrom radzi, żeby zwiększyć swój normalny czas odpoczynku o 1,5 raza (przykładowo, jeśli zwykle między seriami odpoczywasz 1 minutę, teraz daj sobie 1,5 minuty). Sprawdzi się też prosty test: jeśli jesteś w stanie ponownie mówić bez zadyszki, to znak, że możesz wrócić do ćwiczeń.

Nawet gdy ćwiczysz na bieżni czy rowerze stacjonarnym albo wykonujesz inną aktywność w stabilnej pozycji, zwolnij i daj sobie chwilę na odpoczynek, jeśli poczujesz osłabienie albo zawroty głowy. To może być znak, że Twój normalny sposób oddychania nieświadomie się zmienił, bo maska sprawiła, że czujesz się „dziwnie” – tłumaczy Rossi.

3. Skup się na głębokim, przeponowym oddechu.
Skoro mowa o sposobie oddychania: niekiedy, gdy czujemy, że brakuje nam powietrza, nasz oddech może stać się płytki – dodaje Rossi. Wymuszony oddech, za który odpowiedzialne są mięśnie klatki piersiowej i karku, może niespodziewanie zwiększyć Twoje tętno, wywołać uczucie niepokoju albo zmęczenia – mówi naukowiec. Wszystkie te objawy nie tylko sprawią, że trudno będzie Ci się zrelaksować, ale mogą mieć wpływ na skalę postrzeganego wysiłku, czyli na to, jak odbierasz stopień trudności treningu. W efekcie powstaje ryzyko, że porzucisz ćwiczenia. Aby zapobiec panicznemu łapaniu powietrza podczas treningu, odliczaj podczas wykonywania oddechów. Zrób wdech trwający 2–3 sekundy, a potem tak samo długi wydech.

Kiedy odpoczywasz pomiędzy seriami albo po treningu, wypróbuj uspokajający oddech przeponowy, nazywany też oddechem z brzucha. Wolno wdychaj powietrze przez nos i poczuj, jak Twój brzuch zwiększa objętość. Potem stopniowo rób wydech przez usta, a brzuch niech opada. Ta technika pomoże Ci szybko się zresetować.

4. Weź dodatkową maseczkę.
Pot i oddech mogą sprawić, że maseczka szybko zrobi się wilgotna. „Jeśli będzie mokra, oddychanie stanie się bardzo trudne” – zwraca uwagę Lundstrom. „Maska straci swoje właściwości i może blokować wymianę tlenu i dwutlenku węgla”. Rozwiązanie? Zabierz na trening drugą maskę i załóż ją, gdy tylko poczujesz, że obecna jest przemoknięta. A jeszcze lepiej wrzuć do torby kilka masek.

Maski prawdopodobnie będą towarzyszyć nam jeszcze przez długi czas, ale plusem jest to, że ćwiczenie w nich stanie się łatwiejsze. Organizm zaadaptuje się do nich, tak jak przyzwyczaja się do każdego wyzwania. Jeśli jednak to Cię nie przekonuje, ćwicz na zewnątrz zawsze, gdy to możliwe. Na świeżym powietrzu możesz z łatwością utrzymywać dystans i bezpiecznie zdejmować maseczkę, gdy nikogo nie ma w pobliżu.