Pożegnaj się z ciążowymi trudnościami ze spaniem

Kobiety będące w ciąży często słyszą radę, o którą nie proszą: śpij, kiedy tylko możesz. Świetnie, świetnie… ale co wtedy, gdy jest to po prostu niewykonalne?

Bycie w ciąży wiąże się z poważnymi fizjologicznymi oraz psychologicznymi zmianami, które ani trochę nie powodują, że łatwiej o spokój. „Sam rozmiar powiększającego się brzucha sprawia, że czujesz się niekomfortowo, hormony sprawiają, że temperatura ciała jest wyższa niż kiedykolwiek, nie wspominając już o nudnościach czy zgadze” – mówi Amanda Williams, lekarka, certyfikowana ginekolożka-położniczka z Oakland w Kalifornii oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. Dolicz do tego stres i uczucie niepokoju towarzyszące temu, że w Twoim brzuchu rozwija się dziecko – nic dziwnego, że według badań prawie 80% kobiet cierpi w trzecim trymestrze na bezsenność.

„Warto pamiętać, że sen to najlepszy sposób na regenerację, zwłaszcza gdy Twoje ciało pracuje na zwiększonych obrotach, aby podtrzymać drugie życie” – mówi Safia Khan, lekarka, specjalistka od zaburzeń snu z UT Southwestern Medical Center w Dallas. Dowiedz się więc, jak spać dłużej, niezależnie od tego, czy na przeszkodzie stoją problemy fizyczne, czy psychiczne – czy i te, i te.

Wszystko, co możesz zrobić, aby choć trochę zwiększyć wygodę podczas leżenia, jest progresem. Zacznij więc tutaj:

Twoja lekarka prawdopodobnie mówiła Ci, że optymalnym rozwiązaniem jest spanie na lewej stronie. „Wynika to z tego, że śpiąc na plecach, zwiększasz nacisk na żyłę główną (najważniejszą żyłę, która dostarcza krew do serca), a więc zaburzasz optymalny przepływ krwi sobie i swojemu dziecku” – mówi Anna Glezer, lekarka, profesorka nadzwyczajna psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornii oraz założycielka Women’s Wellness Psychiatry w San Francisco. Jeśli jednak spanie na boku nie jest dla Ciebie, sięgnij po poduszki. Williams radzi albo zainwestować w poduszkę ciążową dopasowaną do Twoich potrzeb, albo skorzystać z wielu poduszek, które masz już w domu. „Umieść je we wszystkich miejscach, w których czujesz większe napięcie, zwłaszcza pod piersiami, pomiędzy nogami i za dolną częścią pleców” – tłumaczy.

W Twoim przypadku to nie działa? „Możesz spać na plecach, jeśli jest to jedyna pozycja, w której jesteś w stanie zasnąć” – mówi dra Glezer. Pamiętaj tylko o dodatkowej poduszce lub dwóch, aby Twój tułów był nieco nachylony – pomaga to również na zgagę (o tej przyjemności piszemy poniżej).

Jest ich wiele, wiemy. „Szybujący w górę poziom hormonów może powodować nocne pocenie się, więc jeśli chcesz zamienić sypialnię w komorę lodową, nie wahaj się tego zrobić” – mówi dra Glezer. Jeśli chodzi o refluks przełyku lub zgagę dra Williams radzi unikać zakwaszających produktów (pomidorów, pomarańczy, czekolady itp.) w drugiej połowie dnia i stawiać na mniejsze porcje. A może Twoim największym wrogiem stały się nudności? „Trzymaj przy łóżku słone krakersy. Skrobia pomaga zwalczać takie dolegliwości” – radzi dra Williams. Jeśli natomiast przewracasz się z boku na bok z powodu syndromu niespokojnych nóg lub skurczy, pij więcej wody i zwiększ ilość przyjmowanych elektrolitów (zjedz banana jako popołudniową przekąskę i dodawaj więcej soli do obiadu). „Jeśli to nie pomaga, skontaktuj się ze swoją ginekolożką-położną” – radzi dra Shelby Harris, psycholożką z White Plains w stanie Nowy Jork i autorka książki The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Czasami rozwiązanie to po prostu suplementowanie żelaza lub magnezu.

Kolejny złodziej snu? Nieustanna potrzeba chodzenia do łazienki wynikająca z koniecznego nawadniania się (pod żadnym pozorem z tego nie rezygnuj!) i tego małego człowieczka, który naciska na Twój pęcherz. „Jedyne, co możesz zrobić, to iść się załatwić, gdy tylko czujesz taką konieczność. Ignorowanie tego tylko opóźni sen” – mówi dra Williams. „Spróbuj się zrelaksować, siedząc na toalecie, i wykonuj jak najgłębsze oddechy, aby mieć pewność, że opróżniłaś pęcherz i nie będziesz musiała wracać do łazienki po 20 minutach” – tłumaczy dra Laurel Proulx, fizjoterapeutka zajmująca się zdrowiem miednicy, założycielka FEM Physical Therapy w Kolorado oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother.

Nadal nie śpisz? Może problem tkwi w Twojej głowie? Spróbuj tego:

Martwienie się w takiej sytuacji jest czymś normalnym. Nie oznacza to jednak, że każde zmartwienie jest przydatne. Harris radzi, aby podzielić je na produktywne – źródła stresu, których możesz się pozbyć lub z którymi przynajmniej możesz coś zrobić – i nieproduktywne – ich przeciwieństwo. „W ten sposób możesz zmotywować się do zrobienia czegoś z problemami, nad którymi masz kontrolę, oraz odpuścić martwienie się (choć częściowo) tymi, które są od Ciebie niezależne” – wyjaśnia.

„Możesz zrobić coś więcej: wyznacz sobie we wczesnej porze dnia »czas na zmartwienia«, aby spisać i uporządkować negatywne myśli oraz znaleźć rozwiązania dla swoich problemów” – radzi dra Khan, zaznaczając, że noc nie jest najlepszym czasem na gonitwę myśli.

Zdarza Ci się, że czujesz się bardziej zrelaksowana po porządnym treningu, nawet jeśli nie udało Ci się rozwiązać danego problemu? „Ćwiczenia są nie tylko zaproszeniem dla endorfin poprawiających nastrój – pomagają również regulować poziom serotoniny i obniżać poziom stresu, a także uspokajająco wpływają na ośrodek strachu w mózgu, który aktywuje się, gdy odczuwasz niepokój” – twierdzi dra Jennifer Heisz, autorka książki Move the Body, Heal the Mind oraz kierowniczka NeuroFit Lab w Hamilton w prowincji Ontario. „Jeśli uda Ci się wygospodarować choć 20 minut dziennie na wybraną aktywność fizyczną, Twój niepokój zacznie słabnąć” – mówi dra Williams.

Dodatkowa korzyść? Aktywność w ciągu dnia zwiększa homeostatyczne zapotrzebowanie Twojego ciała na sen. „Powinnaś więc czuć się bardziej zmęczona, gdy jesteś już gotowa wejść pod kołdrę” – wyjaśnia dra Khan. Nie rób tylko nic wyczerpującego na godzinę przed snem, ponieważ zwiększysz w ten sposób temperaturę ciała (a tego przecież nie chcesz).

Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie, na pewno zdarzało Ci się kłaść do łóżka, myśląc o rzeczach, które musisz zrobić kolejnego dnia. Cóż, witaj w klubie. Czas na zmianę! W jaki sposób to zrobić? Słyszałaś o procedurze triaż? Posortuj wszystko, co chcesz lub musisz zrobić na trzy kategorie: co musisz zrobić dziś, co chcesz zrobić dziś i co inne osoby (oczywiście spoza pracy) chcą, abyś dziś zrobiła. W pierwszej kolejności zajmij się pierwszą kolumną, a następnie postaraj się wykonać przynajmniej jedną rzecz z każdej z dwóch pozostałych. „Dzięki temu poczujesz się mniej zestresowana (prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że wcale nie tak wiele musi zostać zrobione dzisiaj)” – mówi Harris. Będziesz też na tyle produktywna w ciągu dnia, że później łatwiej będzie Ci się wyluzować i zasnąć.

Być może nadal nie będziesz w stanie spać aż tak dobrze, jak przed zajściem w ciążę. Jednak nawet odrobina dodatkowego odpoczynku może zrobić różnicę. Co więcej, wiele z tych wskazówek przyda się podczas innego okresu, gdy będzie dokuczał Ci brak snu – na przykład, gdy w Twoim domu pojawi się maleńkie dziecko.