Mistrzowskie kontrolowanie zachcianek
Coaching
To nie jest jeden z tych artykułów, który zachęca do porzucenia słodyczy i słonych przekąsek. Ten powie Ci, jak unikać pokus, aby osiągnąć cele w zakresie prawidłowego odżywiania.
- Zwracanie uwagi na powody łaknienia oraz to, że brakuje Ci jakiegoś składnika, pomoże Ci kontrolować swoje zachcianki.
- Jedz, jak chcesz! Pamiętaj tylko o systemie ocen, który pozwoli Ci określić, ile satysfakcji dało Ci dane jedzenie, zanim znowu zaczniesz podjadać.
- Zadbaj o różnorodność w swojej diecie. Dzięki temu skupisz się na tym, ile masz opcji, a nie na tym, czego nie możesz jeść – w dłuższej perspektywie podejście to pomaga pozostać na właściwych torach.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…
1. Czekolada
2. Lody
3. Frytki
4. Pizza
5. Ciastka
Nic dziwnego, jeśli na widok tej listy leci Ci ślinka. Według badań to jedne z dań, na które ludzie najczęściej mają ochotę.
Na czym jednak polega ta ochota i skąd się bierze? Poznajmy smakowite detale tej kwestii – dzięki temu jedzeniowe zachcianki nie zaburzą Twojej diety i nie zatrzymają Twoich postępów.
Zrozumieć pragnienie
Mówiąc wprost, łaknienie to nagła i paląca potrzeba, by coś zjeść – zwykle, by zjeść tego dużo. Zazwyczaj w grę wchodzą potrawy, które nie wzbudziłyby entuzjazmu u Twojego trenera personalnego, instruktora na siłowni ani lekarza. „Takie pragnienie często pojawia się, gdy jesteśmy głodni, a więc gdy nasz poziom cukru i energii jest niski. To prosta recepta na sięgnięcie po jedzenie pod wpływem impulsu” – mówi Katherine Haysbert, dyplomowana konsultantka żywieniowa i szefowa kuchni naturalnej. Taka sytuacja może się jednak przydarzyć również wtedy, gdy jesteśmy najedzeni. (Zdarzyło Ci się kiedyś zjeść ogromny kawałek czekoladowego ciasta, mimo że w Twoim brzuchu właśnie znalazły się zupa, sałatka i kanapka? No właśnie).
Uleganie takim zachciankom powoduje u nas uczucie, że tracimy kontrolę, i w pewnym sensie tak właśnie jest. W naszych ciałach znajduje się hedonistyczny system poszukiwania przyjemności. „Obok apetytu to właśnie on wpływa na to, że podejmujemy decyzje dotyczące jedzenia, kierując się »nagrodą«, którą są pewne produkty” – wyjaśnia dra Krista Scott-Dixon, dyrektorka programowa w Precision Nutrition.
Choć takie pragnienia mają swoje korzenie w fizjologicznej potrzebie odżywiania (przypomnij sobie, jak ominęło Cię śniadanie, a po kilku godzinach kanapka była dla Ciebie warta każdych pieniędzy), większość z nich jest psychologicznie związana z tym, co Scott-Dixon nazywa „emocjonalnym znieczuleniem”, czyli poczuciem komfortu, które zapewniają niektóre potrawy. Innymi słowy, ciastka same w sobie są przepyszne, ale liczy się też ich nostalgiczny potencjał, który przypomina nam, jak piekliśmy je w dzieciństwie.
Dlaczego jemy śmieciowe jedzenie
Zastanawiasz się, dlaczego nigdy nie naszła Cię nagła ochota na marchewki lub migdały, mimo że odżywiasz się raczej zdrowo? (Jeśli zdarzyło Ci się coś takiego – wielki szacunek). „Odstawiając na bok poczucie komfortu, które daje nam jedzenie, nagłe pragnienie często nachodzi nas w chwilach zachwiania równowagi. Sięgamy więc po produkty bogate w węglowodany, które błyskawicznie dodają nam energii” – mówi Haysbert. Jeśli jednak znasz uczucie głodu, które pojawia się nawet po zjedzeniu batonika lub paczki czipsów, wiesz, że nie jest to najsensowniejsze rozwiązanie.
„Przede wszystkim rezultatem takiego starcia pomiędzy tym, czego potrzebujesz, a tym, co lubisz, może być poczucie winy” – tłumaczy Scott-Dixon. Czasami masz ochotę na daną rzecz, lecz gdy już ją jesz, ta nie spełnia Twoich oczekiwań. Twój mózg nie postrzega wtedy nagrody jako… nagrody. Unikanie takiego konfliktu to jeden ze sposobów na to, by ulegać tylko tym zachciankom, dzięki którym naprawdę poczujesz się lepiej.
Dowiedz się, jak to robić – i poznaj jeszcze kilka innych eksperckich rad dotyczących panowania nad apetytem.
1. Jak najczęściej jedz dobrze
Gdy regularnie mamy do czynienia z jedzeniowymi zachciankami, często są one komunikatem od ciała: „nie otrzymuję tego, czego potrzebuję”. W takim przypadku warto poważnie porozmawiać ze sobą, aby określić, z czym naprawdę mamy do czynienia. „Być może naprawdę brakuje Ci jakiegoś składnika odżywczego, co sprawia, że ciało ma wrażenie, że potrzebuje tego lub innego produktu do przetrwania. Musisz zwracać uwagę na takie kwestie” – mówi Haysbert. Skup się na zbilansowanej diecie zawierającej węglowodany, zdrowe tłuszcze i białka. Postaw na jak najmniej przetworzone produkty, a jeśli nadal masz problem z nieustannym łaknieniem, być może warto porozmawiać z dietetykiem. Jedzeniowe zachcianki nie znikną od razu, ale jeśli podejdziesz do tego z odpowiednią wytrwałością, zobaczysz postępy.
2. Śpij więcej
„Sen to najlepszy regulator metabolizmu” – tłumaczy Scott-Dixon. Według niektórych badań za krótki sen może zwiększać aktywność tego hedonistycznego systemu, co przekłada się na większy apetyt i prowadzi do przejedzenia. Staraj się przesypiać odpowiednią liczbę godzin (co najmniej siedem, jak radzą eksperci), aby zadbać o równowagę metabolizmu i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia jedzeniowych zachcianek.
3. Nie zajadaj się zamiennikami
Jeśli walczysz z ochotą na czipsy, starając się zastąpić je paskami warzyw, następnie preclami, ale i tak kończysz z ręką w paczce tych chrupiących przysmaków, to wiesz, że sięgnięcie po nie od razu zaoszczędziłoby Ci stresu i kalorii. „Często tak właśnie się dzieje, ponieważ staramy się jakoś »obejść« nagrodę, której pragnie nasz mózg” – tłumaczy Haysbert. Takie zachowanie może zaburzyć nasze postępy. „Odpuść sobie te męczarnie i po prostu zjedz to, o czym nie możesz przestać myśleć. Nie zapominaj jednak o kolejnym kroku”.
4. Traktuj się ze szczerością
Cała ta walka tego, co potrzebne, z tym, na co mamy ochotę… Aby się w niej odnaleźć, musisz całkowicie szczerze odpowiadać sobie, czy danie, które masz na oku, spełnia wszystkie kryteria. „W tym celu zwolnij, w pełni smakuj to, co jesz, i oceń w czasie rzeczywistym, na ile spełnia ono Twoje oczekiwania” – radzi Scott-Dixon. Zdecyduj, czy bliżej mu do oceny 4 lub 5 w skali 1–5 czy raczej do 2 lub 3. Jeśli prawdą jest to drugie, odłóż to, co zostało na talerzu, i wstań od stołu (i zapamiętaj ten moment na przyszłość, aby wzmocnić swoją motywację). Jeśli jednak oceniasz je wysoko, delektuj się każdym kęsem i popatrz na to jak na odpowiedzialne zachowanie, a nie jak na chodzenie na skróty. „Pamiętaj, to zupełnie naturalne, że chcemy jeść pyszne jedzenie” – mówi Haysbert.
5. Poszerz swoje żywieniowe horyzonty
„Warto wspomnieć, że wytyczanie sobie wielu zasad, zabranianie sobie jedzenia wybranych produktów czy stresowanie się z powodu jedzenia jest nieludzkie i nie ma nic wspólnego z traktowaniem siebie z czułością” – mówi Haysbert. „Nagłe pragnienia nachodzą nas o wiele rzadziej, jeśli mamy zróżnicowaną dietę, ponieważ nasze ciała otrzymują różnorodne składniki odżywcze pochodzące z różnych źródeł” – dodaje. „Naturalne jest również to, że mamy ochotę na rzeczy, których staramy się unikać. Skup się więc raczej na wszystkich rzeczach, które możesz jeść bez żadnych obaw (np. na misce produktów zbożowych z mnóstwem warzyw i dużą ilością białka zamiast na jednym źródle białka z dwoma dodatkami), i poszerz swoje menu o nowe zdrowe dania” – sugeruje.
O to właśnie chodzi: nie będziesz mieć już uczucia braku, osiąganie celów związanych z odżywianiem będzie łatwiejsze i zaczniesz dostrzegać postępy. Na to na pewno masz ochotę!
Tekst: Brooke Slade
Ilustracje: Davide Bonazzi
ZOBACZ
Więcej przydatnych rad związanych z odżywianiem znajdziesz w naszej bibliotece artykułów od żywieniowych ekspertów.