Dlaczego systematyczność ma znaczenie – dla umysłu i ciała

Chcąc szybko wzmocnić mięśnie, powinno się robić więcej czy mniej powtórzeń? Ćwiczenia ekscentryczne? Zamęt mięśniowy? HIIT? Okazuje się, że regularne ćwiczenie – czyli systematyczność – może przynieść więcej korzyści niż obsesyjne wprowadzanie różnorodności do treningu.

„To czy trening jest lekki, czy ciężki, albo czy ćwiczymy tak długo, aż nie możemy wykonać ostatniego powtórzenia, prawdopodobnie nie jest tak ważne, jak wcześniej sądzono” – mówi dr Mandy Hagstrom, autorka badań i wykładowczyni na wydziale medycyny UNSW. Według jej badań kobiety, które trenowały 2–4 w tygodniu, w ciągu 15 tygodni notowały średnio: wzrost beztłuszczowej masy ciała o 3,3%, wzrost siły górnych partii ciała o 25% i wzrost siły dolnych partii ciała o 27% – bez względu na typ treningu. Dlaczego? Regularne, codzienne treningi, niezależnie od ich rodzaju, zazwyczaj przekładają się na większy ogólny czas ćwiczeń, co jest kluczem do długotrwałych efektów. „Wiele wskazuje na to, że wyniki u mężczyzn również byłyby korzystne” – dodaje Hagstrom.

Co to wszystko dla Ciebie oznacza? To proste. Jeśli myślisz o tym, jaki rodzaj treningu wykonać, jak długo ma trwać i jaki sprzęt jest dla Twoich mięśni zbyt wymagający, prawdopodobnie utkniesz w miejscu, mówi Hagstrom. Tak samo dzieje się, gdy czujesz, że nagle tracisz motywację, masz zbyt dużo obowiązków, nie masz energii i pogoda nie sprzyja. Trzeba przestać zwracać uwagę na detale i po prostu za każdym razem wykonać jakiś trening, a te wszystkie drobnostki przestaną mieć znaczenie.

Systematyczność nie tylko przygotowuje ciało na zmianę, ale ma również wpływ na umysł. „Wykształcanie w sobie nawyku przypomina wytyczanie nowej ścieżki” – mówi dr Amanda Leibovitz, dyplomowana konsultantka ds. wydajności mentalnej i kierowniczka programów sportowych w Semper Fi & America’s Fund. „Za każdym razem, gdy chcesz zrobić coś nowego, np. potrenować o 6.00 rano lub pójść pobiegać wieczorem, wytyczasz nową ścieżkę. Na początku jest wyboista i ciężko się po niej chodzi, ale dzięki systematyczności z czasem staje się to coraz łatwiejsze”. W końcu zarówno Twoje ciało, jak i Twój umysł będą wolały nową ścieżkę od tej, która zarosła (ścieżka niewykonywania aktywności), ponieważ poruszanie się po niej będzie najłatwiejsze.

Systematyczność idzie jeszcze dalej: wykształcenie jej w sobie zmienia to, jak patrzymy na samych siebie. „Gdy robisz rzeczy zgodnie ze swoim planem (idziesz na trening, gotujesz, zamiast zamawiać jedzenie), budujesz zaufanie do siebie” – mówi Leibovitz. Gdy już Ci się to uda, nie dopuścisz do jego utraty.

Zachowanie systematyczność wydaje się łatwiejsze w teorii niż w praktyce. Ale niekoniecznie musi tak być. „Jedną z największych pułapek związanych z wykształcaniem w sobie systematyczności jest podejście »wszystko lub nic«” – mówi dr Nicole Gabana, kierowniczka zakładu psychologii sportu na University of Massachusetts Amherst. Wiesz, o co chodzi – „nie mam hantli potrzebnych do tego ćwiczenia, więc nie mogę go wykonać” lub „nie mam 45 minut, więc odpuszczę sobie bieg”. „Zrobienie czegoś jest zawsze lepsze niż niezrobienie niczego” – mówi Gabana. Nawet jeśli niektóre z wykonywanych przez Ciebie treningów nie są doskonałe, nie musisz się tym martwić. Zamiast myśleć o tym, czego nie udało Ci się zrobić lub co mogło zostać zrobione lepiej, ciesz się tym, co udało Ci się dokonać. Jeśli dasz radę wziąć się w garść wtedy, gdy nie masz ochoty na ćwiczenia, będziesz mieć motywację następnym razem, gdy będziesz zastanawiać się, czy odpuścić trening.

Ostatecznie wszystko sprowadza się do jednego: rób to, co możesz, z tym, co masz. To wystarczy, żeby znaleźć się na ścieżce do zdrowszego i bardziej szczęśliwego życia.