Jak robić pompki na poręczach i czemu to ma służyć?

Niektóre ćwiczenia możemy wykonywać, wykorzystując jedynie masę swojego ciała, dlatego warto dołączyć do planu treningowego jedno z nich, czyli pompki na poręczach. To z pozoru mało efektywne ćwiczenie wzmacnia wiele partii mięśni – od barków po mięśnie brzucha. Zapoznaj się ze wskazówkami Joe Holdera, trenera Nike Master Trainer, które pomogą Ci opanować je do perfekcji.

Pompki na poręczach angażują przede wszystkim triceps, czyli mięsień trójgłowy, który biegnie z tyłu ramienia, ale nie jest to jedyny mięsień, jaki pracuje podczas tego dość złożonego ćwiczenia. Każde powtórzenie to praca ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców. Opuszczanie tułowia w dół aktywuje mięśnie piersiowe większe, odciążając tricepsy i barki. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na równoległych drążkach, w całość zostaje zaangażowany tułów, który pomaga ciału podnosić się i schodzić do dołu.

1. Tak zwane dipy pomagają wzmocnić mięśnie ramion, o których nie pamięta się tak bardzo jak o widocznych w lustrze bicepsach.
   
2. Głównym zadaniem tricepsów jest prostowanie rąk, więc, wzmacniając akurat te mięśnie, wzmacniamy również nasze stawy łokciowe.

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na równoległych drążkach lub poręczach, staraj się zrobić od 3 do 5 serii po 5 do 10 powtórzeń lub tyle, na ile starcza Ci sił. Jeśli robisz pompki na ławce lub skrzyni, zwiększ ilość powtórzeń (od 12 do 15 na serię). Możesz włączyć ćwiczenie do swojego planu treningowego i robić je w dzień poświęcony na górne partie ciała lub wykonywać je jako osobny trening, podczas którego skupisz się doskonaleniu samej techniki.

1. Stań pomiędzy zestawem równolegle ustawionych drążków i chwyć każdy z nich w naturalny sposób (dłonie wewnętrzną stroną do siebie).

2. Poprzez podskok wybij ciało w powietrze. Nadgarstki, łokcie i barki powinny znajdować się w tej samej linii, co stawy. Aby osiągnąć stabilizację barków, wprowadź ruch rotacyjny w stawach barkowych. Pamiętaj, by powstrzymać się przed wzruszaniem ramionami.

3. Skrzyżuj kostki z tyłu ciała.

4. Ramiona wyciągnięte do tyłu w dół, tułów lekko pochylony do przodu. Zegnij ręce, łokcie blisko ciała. Powoli obniżaj ciało do momentu, w którym barki znajdą się poniżej łokci.

5. Odepchnij się za pomocą dłoni do góry i wyprostuj ręce, aby wrócić do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj je ponownie.

Jeśli czujesz szczypanie lub ból, wewnętrzna rotacja może być za bardzo obciążająca dla Twoich stawów. Aby wyciągnąć z ćwiczenia jak najwięcej, skup się na przeniesieniu obciążenia na ręce podczas podnoszenia się góry. Jeśli masz sprawne barki, zdrowe stawy i nie czujesz żadnego bólu podczas wykonywania dipów, możesz obniżyć ciało do momentu, w którym barki znajdą się tuż poniżej łokci. W przeciwnym razie zejdź najniżej, jak możesz, i utrzymuj napięcie w łopatkach (ściągając je razem do dołu). Wystarczy, że zejdziesz do połowy wysokości.

Nie masz równoległych drążków? Wystarczy stabilna ławka, skrzynia lub krzesło.

1. Stań tyłem do skrzyni lub ławki i zegnij nogi. Umieść wewnętrzną część dłoni na krawędzi swojej podpory. Koniuszkami palców wykonaj chwyt podobny do tego, w jaki sposób zwykle chwytasz drążek.
   
2. Wyprostuj nogi do przodu, pięty na podłodze, palce u nóg skierowane do góry. Aby ułatwić sobie wykonanie ćwiczenia, zegnij kolana.
   
3. Plecy i pośladki powinny znajdować się jak najbliżej krzesła. Zegnij ręce, łokcie blisko ciała. Powoli obniżaj ciało do momentu, w którym ramiona będą znajdować się równolegle do podłogi. Odepchnij się za pomocą dłoni do góry i wyprostuj ręce, aby wrócić do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj je ponownie.

Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, załóż kamizelkę obciążającą. Jeśli to nie wystarczy, wykonuj pompki na kółkach gimnastycznych, co jeszcze bardziej zaangażuje mięśnie tułowia. Aby zwiększyć intensywność pompek na ławce, skrzyni lub krześle, unieś stopy znad podłogi.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Dzięki opracowanym przez ekspertów treningom i holistycznym radom dotyczącym odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby ćwiczyć na całego.