Zawsze sprawdzaj etykietę na opakowaniu

Wegańskie serowe ptysie z kalafiora, czekoladowy hummus, bezzbożowa masa ciasteczkowa na bazie roślin – brzmi zdrowo, ale czy naprawdę takie jest?

1. Przyjrzyj się przedniej części opakowania.
Przednia część opakowania to zwykle miejsce na reklamę. Firma wykorzystuje tę przestrzeń, by coś Ci sprzedać, a nie udzielić Ci konkretnych informacji. Pojęcia takie jak „organiczny” czy „dobre źródło” rzeczywiście podlega konkretnym restrykcjom i definicjom, ale słowa takie jak „naturalny” czy „wykonany z prawdziwych X lub Y” mogą już nas wprowadzić w błąd.

Oczywiście takie sformułowania mogą wpływać na to, że zaczynamy postrzegać produkt jako dobry dla naszego zdrowia. Nawet jeśli rzeczywiście taki jest, nie zawsze idzie to w parze z jego jakością odżywczą – tak wynika z badania przeprowadzonego przez „Journal of Public Policy & Marketing”. Na przykład produkt może być niskotłuszczowy lub nie zawierać glutenu, ale o to, czy akurat jest to odpowiednie dla Twojej diety, trzeba by spytać dietetyka lub lekarza. Co więcej, produkty te mimo pozornych zalet mogą mieć nie do końca dobre dla nas składniki.

Badacze nazywają ten fenomen „health halo”. Polega on na tym, że gdy widzimy produkt reklamowany za pomocą informacji o właściwościach zdrowotnych, automatycznie zakładamy, że musi on być dla nas dobry. Prawda jest jednak taka, że „im więcej takich informacji widzimy na opakowaniu, tym więcej sygnałów ostrzegawczych powinno pojawić się nam w głowie” – twierdzi Maciel. „Dla przykładu weźmy szpinak. Nie istnieje zbyt wiele sztuczek marketingowych, by go sprzedać, bo on doskonale sprzedaje się sam”.

2. Weryfikuj informacje.
Jeśli na opakowaniu jest napisane, że produkt jest bogaty w błonnik, sprawdź w tabelce wartości odżywczych, ile gramów dokładnie zawiera. Maciel uważa, że „dobre źródło” czegoś to przynajmniej 10% Twojego dziennego zapotrzebowania (w przypadku błonnika to 2,5–3 g), natomiast „wysoka ilość” lub „doskonałe źródło” oznacza 20% dziennego zapotrzebowania (czyli 5 gramów lub więcej).

Maciel radzi w następnej kolejności obejrzeć listę składników, aby sprawdzić, czy błonnik pochodzi z naturalnie występującego źródła takiego jak zboża, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, czy z czegoś, co trudniej zidentyfikować, jak celuloza lub psyllium husk (babka jajowata), które są sztucznie dodawane do produktów, aby zwiększyć w nich poziom błonnika.

Przejrzyj w ten sposób każdą taką informację dotyczącą zdrowia. Jeśli etykieta mniej więcej potwierdza to, co widzisz na przedzie opakowania, upewnij się, że to na pewno dobry produkt. Jeśli nie, może lepiej odłóż go z powrotem na półkę – nie bez powodu producent próbuje Cię tu wprowadzić w błąd.

3. Sprawdź dokładnie składniki.
Teraz pora przyjrzeć się liście składników. Są one umieszczone według wagi – pierwszy składnik to główna część, z jakiej składa się produkt. Pierwsze trzy składniki są najważniejsze. W tym miejscu chcemy zobaczyć prawdziwe, pełnowartościowe składniki, takie jak chude białka, warzywa, owoce lub pełne ziarno. Maciel dodaje, że cukier powinien znajdować się niżej na liście, najlepiej na samym dole. Próbuj trzymać się jednego rodzaju źródła cukru, najlepiej miodu, daktyli czy czegoś w tym stylu. Pamiętaj, że wszelkie „syropy” i substancje zakończone na „-oza” to też cukier.

Maciel mówi, że nie jest konkretnie powiedziane, jaka powinna być długość zdrowej listy składników, ale warto pamiętać, że im krócej, tym lepiej. Większa liczba składników świadczy o tym, że produkt jest bardziej przetworzony, a ostatnie badania pokazują, że jedzenie wysoko przetworzonych produktów prowadzi do przejedzenia, nadwagi i niesie ze sobą większe ryzyko chorób.

4. Weź pod uwagę fakty.
Udało Ci się dojść tak daleko, dlatego teraz możesz skupić uwagę na tabelce wartości odżywczych, zaczynając od rozmiaru porcji. W tym roku FDA (Amerykańska Agencja Żywności i Leków) zaktualizowała rozmiary porcji wielu produktów, aby jeszcze lepiej zobrazować to, ile tak naprawdę jedzą ludzie. Maciel dodaje, że nie są to jednak rozmiary porcji rekomendowane przez żywieniowców. To tylko ilość pożywienia, jaką przeciętnie zjada człowiek, jednak warto wziąć ją pod uwagę w kontekście odżywiania. Jeśli widzisz, że porcja granoli to 1/2 szklanki, a Ty z reguły zjadasz całą miskę, możesz pomnożyć liczby na etykiecie, aby zobaczyć, że dostarczasz sobie więcej kalorii, tłuszczu i cukru, niż chcesz.

Musisz też pamiętać o sztucznie dodawanych cukrach, które różnią się od cukrów występujących naturalnie w produktach (np. w mleku i owocach) i są dodawane podczas przetwarzania produktów, aby je dosłodzić. Zgodnie z badaniem za duża ilość sztucznie dodanego cukru (wg American Heart Association i Departamentu Rolnictwa USA limit dla kobiet wynosi 25 gramów, a dla mężczyzn – 36 gramów) może gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi, doprowadzić do spadku energii i spowodować wiele problemów ze zdrowiem – od problemów ze skórą po zakłócenia snu.

Oczywiście najprostszym sposobem na ułatwienie sobie dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych jest kupowanie produktów, które nie mają żadnych etykiet. Nie potrzebujesz przecież tabeli wartości odżywczych, by wiedzieć, że pomidory, jabłka i jarmuż są zdrowe. A ich naturalne opakowanie? Nie ma nic lepszego. Nie mówiąc już o tym, że jest całkowicie ekologiczne.