Pokonuj dłuższe dystanse bez kontuzji

Niewiele stanów może równać się z poczuciem, że bieganie sprawia Ci przyjemność. Nagle zyskujesz wielką motywację, aby kontynuować swoją biegową przygodę – a nawet dać z siebie nieco więcej. Ale nie tak szybko! (Dosłownie!) Jeśli naprawdę chcesz zanotować biegowy progres, pamiętaj, że cierpliwość jest ważniejsza niż coraz większe obciążenia.

„Jednym z największych błędów, jakie popełniają biegacze, jest zbyt szybkie zwiększanie długości albo częstotliwości treningów, co kończy się kontuzją spowodowaną przez przemęczenie i osłabienie” – mówi dr Steven Mayer lekarz medycyny sportowej w grupie medycznej Northwestern Medicine Regional Medical Group w stanie Illinois.

Bieganie to aktywność o wysokim poziomie intensywności: mięśnie, stawy i tkanki łączne są narażone na uszkodzenia, kiedy Twoje nogi, na których spoczywa ciężar całego ciała, uderzają w chodnik. „Jeśli zaczniesz biegać codziennie albo podwoisz dystans, zanim Twoje tkanki wzmocnią się i zaadaptują do nowych obciążeń, możesz ulec kontuzji” – wyjaśnia dr Tim Gabbett, fizjolog i naukowiec z dziedziny sportu w instytucie Gabbett Performance Solutions w Brisbane, w Australii.

Możesz nawet nie zauważyć, kiedy dojdzie do uszkodzeń. „Dzieje się tak, ponieważ Twoja wydolność (pojemność serca i płuc) rośnie szybciej niż możliwości mięśni” – tłumaczy Mayer. Z tego powodu możesz myśleć, że jesteś w wystarczająco dobrej kondycji, żeby od ręki zwiększyć dystans z 5 do 8 kilometrów, jednak po takim treningu będziesz odczuwać bóle podudzia lub tylnych mięśni ud. O postępach nie ma więc mowy.

Nie chodzi o to, żeby przestać dążyć do biegania szybciej, częściej albo na dłuższych dystansach. Nie ma przecież nic nudniejszego niż robienie tej samej 5-kilometrowej pętli trzy razy w tygodniu. Aby robić pewne postępy, jak podpowiada Gabbett, należy zwiększać wysiłek stopniowo, dokładając sobie obciążeń w bezpieczny sposób.

Okazuje się jednak, że „zasada 10 procent” – według której nie należy zwiększać dystansu (ani tempa) o więcej niż 10 procent każdego tygodnia – nie ma naukowego uzasadnienia. Dodatkowo – jak twierdzi Mayer – niekoniecznie pozwala uniknąć kontuzji. Rzeczywiście, biegacze, którzy zwiększali swoje obciążenie do 50 procent tygodniowo, byli tak samo narażeni na urazy jak ci, którzy stosowali „zasadę 10 procent” – wynika z badań przeprowadzonych na niderlandzkim Uniwersytecie w Groningen. Co więcej, początkujący biegacze, których obciążenie wzrastało z 20 do 25 procent tygodniowo, także byli w stanie uniknąć kontuzji – tak dowodzi badanie przeprowadzone na duńskim Uniwersytecie w Aarhus.

Odpowiadając na pytanie, jak znaleźć drogę do poprawy swoich wyników, Gabbett poleca narzędzie, które stosuje w przypadku współpracujących z nim sportowców: stosunek obciążenia tygodniowego do średniego obciążenia miesięcznego (ACWR). Nazwa może brzmi mało ciekawie, ale sama zasada jest prosta w stosowaniu. „Trzeba wziąć pod uwagę to, jak dużo biegasz w ciągu tygodnia (tygodniowe obciążenie) i jak dużo czasu zajmowały Ci biegi podczas ostatnich czterech tygodni (średnie obciążenie treningowe)” – wyjaśnia Gabbett. (Jeśli Twoje treningi biegowe nie trwają jeszcze czterech tygodni, przyjmij dystans, który wydaje ci się stosunkowo łatwy do osiągnięcia, żeby mieć punkt wyjścia, a potem stopniowo uaktualniaj dane).

„W tym systemie dostarczasz sobie informacji zwrotnej” – kontynuuje Gabbett. Zawsze, kiedy zwiększysz obciążenie przez dodanie kilometrów lub wzrost szybkości, sprawdź, jak czujesz się bezpośrednio po treningu („Udało się złamać kolejny dystans!”) i w ciągu 48 godzin po jego zakończeniu („Mam strasznie obolałe nogi”). „Opierając się na tych danych, decydujesz, czy podkręcać treningi, czy raczej dać sobie dodatkowy czas na regenerację” – mówi.

Przykładowo, jeśli przez kilka tygodni Twój dystans wynosił 16 kilometrów tygodniowo, a w ostatnim tygodniu były to 24 kilometry, to obciążenie wzrosło o 1,5. Jeśli to zbyt dużo lub nie czujesz się potem dobrze, przez kolejny tydzień utrzymaj poziom 24 kilometrów albo nawet wróć do 15 kilometrów. Jeśli jednak wszystko jest w porządku, spróbuj w kolejnym tygodniu zwiększyć liczbę kilometrów o taki sam ułamek. Co więcej, nawet jeśli czujesz się doskonale, dobrze byłoby pozostać przy wzroście o 1,5. Badania wskazują, że wzrost obciążenia tygodniowego w przedziale 0,8–1,3 dawał niskie prawdopodobieństwo kontuzji, ale ryzyko znacznie się zwiększało, gdy przekraczał 1,5.

Jest jeszcze jedno narzędzie, niezwykle ważne, aby bieganie było zdrowe i przyjemne: trening siłowy. „Trening oporowy mięśni pośladków i praca z dolnymi mięśniami tułowia wzmacnia kości, ścięgna oraz mięśnie i może, jak pokazują badania, zapobiec najczęstszym urazom wynikającym z przetrenowania” – twierdzi Mayer. Spróbuj więc biegać co drugi dzień, a pozostałe dni przeznaczyć na trening siłowy albo odpoczynek.

Być może cierpliwość ani matematyka nie są Twoimi najmocniejszymi stronami, ale gdy zobaczysz progres bez bólu i innych problemów, zaczniesz je doceniać – a Twoje ciało będzie stawało się silniejsze każdego dnia.