Jak intensywne powinny być ćwiczenia podczas ciąży?

Jeśli przed zajściem w ciążę UWIELBIAŁAŚ chodzić na siłownię, teraz gdy ćwiczysz z dzieckiem na pokładzie, pewnie zadajesz sobie ważne pytanie: czy muszę zmniejszać intensywność treningów? Masz dobry powód, aby się nad tym zastanawiać: wiele z treningów dla kobiet w ciąży jest reklamowanych jako „delikatne” lub „średnio intensywne”, a możesz przecież preferować coś innego.

Jeśli jesteś wyczerpana lub z innego powodu czujesz, że warto trochę odpuścić, to zrób to. W innym przypadku skorzystaj ze skali subiektywnego odczucia wysiłku od 0 do 10, gdzie 0 to leżenie na kanapie i oglądanie seriali, a 10 to najbardziej wymagający trening, który kiedykolwiek wykonałaś. „Trzymaj się intensywności nie większej niż 7 lub 8 punktów” – mówi dra Amanda Williams, lekarka, certyfikowana ginekolożka-położniczka z Oakland w Kalifornii oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. (Brzmi inaczej niż stary wskaźnik dotyczący tętna? Zgadza się, ponieważ, jak twierdzi dra Williams, tamte wytyczne są przestarzałe).

Oczywiście dla każdej osoby te 7 czy 8 punktów będzie wyglądać inaczej. Trening o 7-punktowej intensywności w 18. tygodniu ciąży będzie też różnił się od „siódemkowego” treningu w 32. tygodniu. „Ciąża przypomina noszenie plecaka, do którego co tydzień dokładamy kolejne rzeczy. Pod koniec ciąży wykonywanie tego samego treningu, co w 20. tygodniu, jest o wiele, wiele trudniejsze, ponieważ plecak ten jest już pełny” – mówi Catherine Cram, fizjolożka wysiłku fizycznego i właścicielka Prenatal and Postpartum Fitness Consulting w Veronie w stanie Wisconsin. „Nie tracisz formy. Po prostu ćwiczysz intensywniej”.

Jak więc się do tego dostosować? Tak naprawdę chodzi o to, aby słuchać swojego ciała. „To bardzo indywidualna kwestia, możesz więc ćwiczyć według własnego poziomu komfortu” – mówi dra Williams. Zacznij od tego:

„Chcemy, aby aktywność sprawiała przyjemność” – mówi Jessie Mundell, certyfikowana trenerka personalna i kinezjolożka specjalizująca się w treningu przed- i poporodowym z Kingston w prowincji Ontario. Może pojawić się szybszy oddech, uczucie palenia mięśni i pocenie się (wiemy, że to uwielbiasz). To wszystko oznaki, że ćwiczysz na poziomie 6–8 punktów. „Jednak jeśli zaczniesz doświadczać innych niekomfortowych symptomów fizycznych, takich jak ból w dolnej części pleców, nacisk na dolną część brzucha, ból więzadła obłego macicy czy ból miednicy, to wrzuć na luz, nawet jeśli nie osiągnęłaś intensywności, którą miałaś w planach” – radzi Mundell. „Wszystko sprowadza się do wyboru pomiędzy tym, czy powinnam dać z siebie więcej, a tym, czy mogę dać z siebie więcej” – dodaje.

Jeśli trudno Ci zmniejszyć intensywność, Mundell proponuje skorzystać z następującej mantry: „W szerszej perspektywie ciąża trwa naprawdę krótko. Zawsze możemy wrócić do dawania z siebie wszystkiego, gdy już dojdziemy po niej do siebie”.

Kolejną kwestią, którą warto wziąć pod uwagę podczas wybierania odpowiedniej intensywności, jest to, jak się czujesz po treningu. Być może poranne ćwiczenia wydawały Ci się miłą aktywnością, ale potem byłaś absolutnie wyczerpana aż do godziny 14. „Łatwo zapomnieć, że ciało pracuje bez żadnej przerwy, aby utrzymać ciążę. Może się okazać, że trening, który był przyjemny w trakcie wykonywanie go, pochłonął zbyt wiele z Twoich rezerw energii” – tłumaczy dra Williams. „Jeśli po upływie 24 godzin od zakończenia treningu odczuwasz niestandardowe jak na Ciebie efekty uboczne, takie jak większa obolałość, ból pleców, ból miednicy, wyczerpanie, bardziej intensywne skurcze Braxtona-Hicksa lub odwodnienie, to jest to znak, że Twoje ciało nie dochodzi do siebie tak, jak powinno” – mówi Mundell. Odpocznij, a następnym razem nie nadwyrężaj się aż tak.

Co, jeśli pewnego dnia (albo kilka razy) Twój trening będzie naprawdę intensywny i sięgnie nawet 9 lub 10 punktów? „Dobra wiadomość brzmi następująco: prawdopodobnie nie stanie się nic poważnego” – mówi dra Williams. Jazda na nartach, jazda konno i inne aktywności, podczas których możesz upaść i zrobić krzywdę sobie lub znajdującemu się w łonie dziecku, są bardzo ryzykowne w trakcie ciąży niezależnie od ich intensywności. Podobnie jak leżenie na plecach przez długi czas, ze względu na to, że zaburzasz w ten sposób optymalny przepływ krwi sobie i swojemu dziecku (jeśli poczujesz więc zawroty głowy, natychmiast zmień pozycję). Jednak jeśli chodzi o dawanie z siebie wszystkiego podczas treningu, „główne ryzyko przetrenowania to zawroty głowy i uczucie oszołomienia” – wyjaśnia dra Williams. „Cóż, płody są dość wytrzymałe”.

Jeśli w trakcie treningu zacznie Ci się kręcić w głowie lub nie będziesz mogła złapać oddechu, to zrób sobie przerwę, aż Twój stan nie wróci do normy. Choć dziecku nic się nie stanie po jednej lub dwóch intensywniejszych sesjach, to nie pozwól, aby weszło Ci to w nawyk. Nie chcesz w końcu nieustannie opróżniać swoich zapasów energii – noszenie w sobie dziecka samo w sobie jest wystarczająco trudne.

Najważniejsze jest to, że to Ty decydujesz, co jest w porządku. Niektóre kobiety czują się świetnie, biegając długie dystanse aż do późnego okresu ciąży. W przypadku innych bieganie powoduje za duży nacisk na miednicę, aby w ogóle ruszać na trasę. Jeśli byłaś w ciąży kilka razy, wiesz, że to, co jest dla Ciebie siódemką na 10-punktowej skali, w każdej ciąży znaczy coś zupełnie innego. Jeśli jednak czujesz się dobrze, nie zatrzymuj się. Jak widać, Twoje podejście działa.