Ile wody potrzebują biegacze

Zacznijmy od krótkiej lekcji biologii: podczas biegu traci się płyny, czyli wodę, przez oddychanie i – w większym stopniu – przez pocenie się. „Wydzielanie ciepła jest znaczącym produktem ubocznym pracy mięśni” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania, która od ponad 25 lat doradza sportowcom i drużynom sportowym w zakresie żywienia. „Im więcej ciepła generują mięśnie, tym bardziej rośnie temperatura ciała i mocniej się pocimy”.

„Pocenie się to najważniejszy proces organizmu w kontekście regulacji temperatury” – tłumaczy Ryan. Parujący pot ochładza skórę (nie brzmi to najhigieniczniej, ale właśnie dlatego nie powinno się go wycierać). Aby ten proces przebiegał bez zakłóceń, należy wcześniej wypić odpowiednią ilość wody albo regularnie uzupełniać jej zapasy. „Jeśli płyny utracone w wyniku pocenia się nie zostaną uzupełnione, temperatura ciała będzie rosnąć i wysiłek dla ciała będzie coraz większy” – dodaje Ryan.

Chętnie wytłumaczymy, dlaczego tak się dzieje. „Pocenie się prowadzi do zmniejszenia objętości krwi w mięśniach” – tłumaczy Ryan. „To dlatego, że znaczna część krwi zostaje przekierowana z pracujących mięśni do skóry, aby wspomóc proces pocenia. A mniejszy przepływ krwi zmniejsza wytrzymałość mięśni” – mówi dietetyczka. Dodatkowo serce musi pracować mocniej, aby pompować resztę krwi, co może mieć wpływ na układ krwionośny i przyśpieszyć bicie serca. Krótko mówiąc, standardowy bieg na 8 km może okazać się znacznie trudniejszy niż zazwyczaj.

Może być gorzej? Tak, przez pogodę. Im wyższa temperatura i wilgotność powietrza, tym więcej płynów tracisz w wyniku pocenia. Ta zależność jest dość oczywista: im jest Ci cieplej, tym większa potrzeba ciała, aby się ochłodzić. Nawet gdy wilgotność powietrza wynosi 40 procent, pot słabo odparowuje ze skóry. „To natomiast zakłóca naturalne chłodzenie organizmu i powoduje, że więcej się pocimy” – mówi Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom z Uniwersytetu w Ohio.

Prosty sposób na to, aby czuć się dobrze podczas biegu? „Zawsze musisz utrzymywać nawodnienie organizmu” – mówi Brian St. Pierre, dyplomowany dietetyk i dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition.

Co ciekawe, gdy nawodnienie organizmu jest prawidłowe, nie dostrzegamy tego i podczas biegania czujemy się normalnie. Z kolei w przypadku odwodnienia skutki są łatwo dostrzegalne. „Spada nasza koncentracja, serce bije szybciej, a podczas biegu czujemy się znacznie gorzej” – wyjaśnia Ryan.

Im dłużej nie uzupełniamy płynów, tym poważniejsze mogą być symptomy odwodnienia. Jeśli Twój oddech staje się ciężki, puls szybszy niż utwór EDM, masz zawroty głowy i czujesz zmęczenie lub nawet dezorientację, może to oznaczać udar cieplny – groźny stan, który może spowodować trwałe uszkodzenia mózgu, serca i innych organów wewnętrznych. Sięgnij więc po wodę, aby pod żadnym pozorem nie dopuścić do takiej sytuacji.

Może się wydawać, że uczucie pragnienia podczas biegu to tylko irytująca błahostka, jednak może ono mieć wpływ na to, jak szybko się poruszasz i jak dobrze się czujesz.

Badania wykazały, że utrata ponad 2% masy ciała w wyniku odwodnienia może prowadzić do gorszych wyników. (Uważasz, że nigdy nie odwodnisz się w takim stopniu? Dla osoby ważącej 70 kilogramów oznaczałoby to utratę około 1,5 kilograma wody. Taką ilość płynów z łatwością można utracić w gorący dzień lub podczas intensywnego biegu). Inne badania wykazały, że odwodnienie może skutkować większym poczuciem zmęczenia, co wydaje się dość powszechne. Z kolei badania opublikowane w Journal of Athletic Training pokazują, że 70% biegaczy co najmniej raz doświadczyło sytuacji, w której według nich odwodnienie znacząco pogorszyło uzyskane wyniki.

Zmiana ilości wody w organizmie może niekorzystnie wpłynąć na poziom elektrolitów i najważniejszych składników mineralnych, takich jak sód, potas, wapń, chlor i magnez. „Te elektrolity są potrzebne naszym mięśniom do prawidłowego działania” – mówi Ryan. Zapewniają one komórkom składniki odżywcze, eliminują z nich zanieczyszczenia oraz pomagają regulować pracę nerwów i mięśni, w tym serca. Wszystkie te elementy są kluczowe dla wydajności organizmu.

Choć znaczny brak wody może poważnie wpłynąć na Twoje biegowe wyniki, nie musisz przesadnie martwić się tym, ile dostarczasz jej organizmowi. Jeśli pijesz za każdym razem, gdy czujesz pragnienie, możesz mieć pewność, że nie grozi Ci odwodnienie.

Jeśli wolisz konkretne liczby, oto garść statystyk: raport wykazał, że kobiety mające odpowiednio nawodniony organizm spożywały 2,7 litra wody w formie wszystkich napojów i posiłków w ciągu dnia – w przypadku mężczyzn to 3,7 litra. Około 80% płynów pochodziło z wody i innych napojów, a pozostałe 20% to bogaty w wodę pokarm, czyli przede wszystkim owoce i warzywa.

Te liczby dotyczą oczywiście przeciętnej osoby. Zapaleni biegacze, którzy biegają szybciej lub na dłuższych dystansach, pocą się więcej, co oznacza, że muszą pić więcej.

Chodzi o to, aby uzupełniać płyny, które tracimy podczas pocenia się. „Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, powinno się wypić około 0,7–0,95 litra płynów na każdą godzinę biegu” – mówi Ryan Maciel dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. „To około 250 mililitrów na każde 15–20 minut biegu. Trzeba pić małymi łykami, nie duszkiem. Picie haustami może prowadzić do krztuszenia się oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowych” – dodaje.

„Pamiętaj też o nawodnieniu po skończeniu treningu. Prostym sposobem na określenie, ile wody należy wypić, jest zważenie się przed treningiem i po nim, jeśli trwał on co najmniej godzinę” – mówi Maciel. „Jeśli Twoja waga będzie mniejsza o pół kilograma, należy wypić pół litra płynów” – tłumaczy. Jeśli spadek masy ciała jest większy, należy pić więcej przez kilka godzin po biegu.

„Zazwyczaj łatwym sposobem na kontrolowanie stopnia nawodnienia organizmu jest ocena koloru moczu” – mówi Maciel. „Jeśli jego barwa jest ciemna, trzeba pić więcej, a jeśli jest bladożółta lub przejrzysta, to oznacza, że Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione”.

Korzystanie z miejskich fontann wody pitnej podczas treningu może być trudne, a w najgorszym przypadku nawet niemożliwe. Trzymanie butelki z wodą, zwłaszcza podczas długiego biegu w upalny dzień, może być natomiast niewygodne. Kilka dobrych rozwiązań to na przykład małe butelki w saszetce na ramieniu, pas na butelki wokół bioder i kamizelka z miejscem na butelki z przodu lub zbiornikiem z tyłu i rurką umożliwiającą picie. A jeśli biegasz w mieście, możesz umówić się ze znajomymi, którzy poratują Cię wodą na trasie.

Pamiętaj o odpowiedniej postawie i co jakiś czas przekładaj butelkę do drugiej dłoni lub na drugą stronę pasa, a jeśli korzystasz z kilku butelek – pij po małym łyku z każdej, zamiast najpierw całkowicie opróżniać jedną z nich. Jeśli używasz zbiornika na wodę, wypełnij go tylko taką ilością wody, jakiej potrzebujesz podczas treningu, a nie do pełna.

„Twój bieg trwa mniej niż dwie godziny? Postaw na wodę” – radzi Maciel. Jeśli zamierzasz biec dłużej lub jeśli jest gorąco i mocno się pocisz, konieczne będzie uzupełnienie elektrolitów na bieżąco.

Aby uzupełnić elektrolity, niektórzy biegacze piją specjalne napoje dla sportowców, a inni preferują żele lub przekąski. Nie ma jednej idealnej metody, więc najlepiej samodzielnie przekonać się, który z tych produktów jest dla Ciebie odpowiedni. Pamiętaj tylko, że w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej.

„Aby czerpać jak największe korzyści z treningu, należy nawadniać organizm przez cały czas, a w szczególności w ciągu tygodni poprzedzających zawody” – mówi Maciel. „Wypicie dużej ilości wody w dzień poprzedzający zawody nie uzupełni niedoborów z poprzednich dni” – wyjaśnia. (Możesz też spodziewać się wizyty w toalecie przy każdej sposobności). Innymi słowy, jeśli podczas treningów Twoje ciało było nienawodnione, nie będzie ono w takiej formie, w jakiej mogłoby być przy odpowiednim dbaniu o poziom płynów.

„To, ile należy wypić podczas biegu, zależy od jego długości. Jeśli będziesz biec mniej niż godzinę, na przykład na dystansie 5 lub 10 km, raczej nie musisz nawadniać się podczas biegu. Jeśli jednak zamierzasz biec dłużej, pamiętaj o zasadzie, aby pić około 0,7–0,95 litra płynów na godzinę” – mówi Maciel.

Zazwyczaj podczas wyścigów na trasie znajdują się punkty nawadniania, w których dostępne są napoje z elektrolitami oraz woda, więc nie musisz mieć ze sobą własnej butelki (podczas wielu zawodów jest to nawet zabronione). Przed zawodami zapoznaj się z mapą wyścigu, aby zobaczyć, o ile mil lub kilometrów oddalone są od siebie są te punkty (5 mil a 5 kilometrów to znacząca różnica!), i odpowiednio zaplanuj strategię nawadniania. Zrób sobie też przysługę i nie pij nic niewypróbowanego (i ocenionego pozytywnie) podczas treningu.

Masz już więc gotową nową mantrę na bieg treningowy, luźną przebieżkę lub zawody: nawodniony bieg to dobry bieg.