Świetna forma: idealny wypad w bok

To ćwiczenie na jedną nogę, tak jak każdy inny wypad, wzmacnia mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Dowiedz się, jak włączyć tę wersję wykorzystującą ruchy na boki, aby rozgrzać wewnętrzną i zewnętrzną część ud.

Wypad w bok nie jest standardowym ćwiczeniem, ale jest niezwykle skuteczny w angażowaniu partii ciała, których zwykle nie zmuszamy do pracy: wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud i bioder. Skorzystaj z poniższych wskazówek od Flor Beckmann, Nike Master Trainer, aby włączyć wypady w bok do swojego treningu.

1. Stań prosto, stopy na szerokości bioder, ręce wzdłuż tułowia.

2. Napnij mięśnie brzucha i zrób duży wykrok na jedną stronę, przenosząc ciężar ciała na nogę. Ugnij kolano, cofnij biodra i zejdź do przysiadu, trzymając drugą nogę wyprostowaną.

3. Musisz się w tym celu lekko pochylić, ale pamiętaj, aby tułów był wyprostowany, klatka piersiowa otwarta, a lędźwie zachowywały naturalny łuk. Opieraj stopy stabilnie o podłoże, palce skierowane do przodu. Złącz dłonie, trzymając ramiona z przodu klatki piersiowej.

4. Odepchnij się zgiętą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.

5. Zmień nogę i wykonaj to samo z dowolną liczbą powtórzeń.

Tak jak w przypadku wypadu do przodu to ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków, czworogłowe, ścięgna udowe oraz łydki, a także mięśnie po wewnętrznej stronie uda (przywodzące i odwodzące).

1. Wypady w bok zmuszają do ruchu w innej płaszczyźnie. Zwiększają zakres ruchu bioder, zapewniają lepszą elastyczność oraz stabilność i w efekcie poprawiają sprawność całego ciała.
   
2. Stanowią także lepszą alternatywę dla innego rodzaju wypadów, ponieważ mniej obciążają stawy.
   
3. Za ich pomocą zbudujesz mięśnie wokół kolan, co sprawi, że stawy będą wzmocnione, rozciągniesz ścięgna udowe, które zwykle są skrócone oraz popracujesz nad mięśniami pośladków i czworogłowymi pod różnymi kątami, ponieważ będziesz się ruszać na boki, a nie do przodu i do tyłu.

Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od doskonalenia formy (więcej o tym poniżej). Na początek rób 2 lub 3 serie po 8–10 powtórzeń na nogę. Staraj się wykonywać ćwiczenie dokładnie (wykonuj ruchy powoli i zachowuj kontrolę), wykorzystując tylko ciężar własnego ciała. Jeśli jesteś osobą nieco bardziej zaawansowaną, to nadal warto zrobić szybkie sprawdzenie kondycji. Potem możesz dodać obciążenie, zwiększyć liczbę serii i powtórzeń oraz zastosować różne warianty, które zwiększą intensywność ćwiczenia.

Wypadami w bok możesz uzupełnić dowolny trening w domu lub w podróży. Jeśli chcesz zmaksymalizować sesję ćwiczeń wzmacniających, rozważ dodanie obciążenia. Podczas treningu HIIT dołącz do wypadów w bok elementy chodzenia lub skakania, aby podnieść tętno.

Niezależnie od rodzaju wybranego treningu poświęć kilka minut na ćwiczenia zwiększające zakres ruchu, aby otworzyć biodra, oraz ćwiczenia rozgrzewające, które angażują pośladki, aby przygotować do pracy mięśnie i móc pracować nad ruchomością.

Wykonuj powolne ruchy lub zmniejsz zakres ruchu. Możesz też robić mniej powtórzeń lub serii, dopóki nie poprawisz równowagi i siły.

1. Dostosuj stojak na sztangę do swojej wysokości, a następnie przygotuj sztangę. Wejdź pod sztangę na jej środku, aby przechodziła w poprzek górnej części pleców i zrób mały przysiad, łapiąc ją chwytem prostym. Napnij mięśnie tułowia i odepchnij się stopami, aby zdjąć sztangę ze stojaka, po czym zrób kilka kroków do tyłu.
   
2. Stań prosto ze stopami na szerokości bioder. Napnij mięśnie brzucha i zrób duży wykrok na jedną stronę, przenosząc ciężar ciała na nogę. Ugnij kolano, cofnij biodra i zejdź do przysiadu, trzymając drugą nogę wyprostowaną, stopy mocno oparte o podłoże, a palce skierowane do przodu.
   
3. Musisz się w tym celu lekko pochylić, ale pamiętaj, aby tułów był wyprostowany, klatka piersiowa otwarta, a lędźwie zachowywały naturalny łuk.
   
4. Odepchnij się zgiętą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
   
5. Zmień stronę i wykonaj to samo dowolną ilość razy.

1. Stań prosto ze stopami na szerokości bioder, ręce wzdłuż tułowia. Chwyć parę hantli, aby dłonie były skierowane do siebie.
   
2. Napnij mięśnie brzucha i zrób duży wykrok w bok, przenosząc ciężar ciała na nogę. Ugnij kolano, cofnij biodra i zejdź do przysiadu, trzymając drugą nogę wyprostowaną, stopy mocno oparte o podłoże, a palce skierowane do przodu. Twoje dłonie (i hantle) powinny znajdować się po obu stronach stopy u zgiętej nogi, tuż nad podłogą.
   
3. Musisz się w tym celu lekko pochylić, ale pamiętaj, aby tułów był wyprostowany, klatka piersiowa otwarta, a lędźwie zachowywały naturalny łuk.
   
4. Odepchnij się zgiętą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
   
5. Zmień stronę i wykonaj to samo dowolną ilość razy.

Modyfikacje: opanuj wypady w bok z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a potem wprowadzaj różne warianty, by zwiększyć intensywność ćwiczenia. Do wersji z obciążeniami należy trzymanie sztangi w poprzek mięśnia czworobocznego, hantli w dowolnej dłoni, odważnika kettlebell (lub hantli) w przysiadzie (lub na wysokości klatki piersiowej) albo piłki lekarskiej na wysokości klatki. Aby ćwiczenie było bardziej złożone, robiąc przysiad, wypychaj do przodu piłkę lekarską. Jeśli nie masz obciążeń w domu, a chcesz zwiększyć wyzwanie, wykonuj pulsowanie u dołu wypadu.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.