Świetna forma: idealny wypad do przodu

Nie daj się zwieść jego prostocie – poprawne wykonywanie wypadu w przód niesie za sobą całą masę korzyści dotyczących siły i ogólnego wytrenowania. W tym artykule Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer, omówi, jak wycisnąć maksimum z wykonywania wypadów.

Jasne, to świetne ćwiczenie dla początkujących, ale wypad do przodu może być też sporym wyzwaniem. Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer, prezentuje wszystkie korzyści związane z wprowadzeniem tego popularnego ćwiczenia do swojego planu treningowego. Dodatkowo pokazuje również prawidłową technikę wykonania.

To ćwiczenie rozciągające wzmacnia mięśnie pośladkowe i czworogłowe, ścięgna udowe oraz łydki. Jeśli Twoim celem jest lepsze wytrenowanie tych włókien mięśniowych z każdym powtórzeniem, wykonuj ćwiczenie powoli. Jeśli jednak chcesz przyspieszyć tętno, ruszaj się najszybciej, jak potrafisz, przy zachowaniu poprawnej techniki (więcej na ten temat w dalszej części artykułu).

1. Wypad do przodu jest dla stabilności większym wyzwaniem niż wypad do tyłu, więc mięśnie posturalne są bardziej zaangażowane w utrzymanie ciała prosto i stabilnie.
   
2. Podczas tego ćwiczenia wykonuje się ruch jednostronny, co oznacza, że w danym czasie angażuje się tylko jedną nogę. Powtarzaj to ćwiczenie, a z czasem poprawisz wszelkie niedoskonałości w zakresie równowagi mięśni, symetrycznie rozwijając ciało i zapobiegając urazom.
   
3. Dzięki temu, że to ćwiczenie angażuje jedne z największych grup mięśniowych, pomaga rozwinąć dynamikę, siłę i szybkość. Może się to przełożyć na większą swobodę w bieganiu czy podnoszeniu ciężarów i lepszych wynikach w niemal każdej dyscyplinie sportu.
   
4. To ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchów bioder, co przekłada się na bardziej swobodne poruszanie się w życiu codziennym.

Jeśli dopiero zaczynasz, rozpocznij od doszlifowania techniki (o tym za chwilę). Na początek rób 2–3 serie po 8–10 powtórzeń na każdą nogę. Staraj się wykonywać powtórzenia prawidłowo, czyli powoli i dokładnie – jedynie z wykorzystaniem masy ciała. Jeśli jesteś na bardziej zaawansowanym poziomie, również skup się na technice, a potem możesz spróbować dodać ciężary lub zwiększyć liczbę powtórzeń i serii albo zmieniać intensywność.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu wykonujesz, poświęć kilka minut na wykonanie ćwiczeń zwiększających ruchomość bioder oraz angażujących mięśnie pośladków, które odpowiednio je przygotowują i poprawią zakres ruchów.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder i rękami wzdłuż ciała.

2. Napnij mięśnie posturalne, połóż dłonie na biodrach i wyciągnij jedną nogę do przodu. Zegnij obie nogi, aż kąt między nimi osiągnie 90 stopni. Upewnij się, że kolano nogi będącej z przodu nie wystaje przed palce stopy.

3. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę – tylna noga powinna tylko pomagać utrzymać równowagę. Klatkę piersiową trzymaj prosto. Skupiając nacisk na stopie będącej z przodu, wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

4. Wykonaj ten sam ruch z drugą nogą.

Poruszaj się powoli, bardzo powoli. Możesz też wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń lub serii do czasu, aż poprawisz równowagę i siłę.

Podczas wypadów możesz chodzić lub nawet wyskakiwać po zgięciu przedniej nogi w celu zmiany strony – obie wersje ćwiczenia przyśpieszą Twoje tętno. Aby bardziej zaangażować mięśnie, chwyć ciężarki, np. hantle, kettlebell, worek z piaskiem, sztangę itp.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.