Jeszcze lepsza forma biegowa

Instagram: biegniesz po przepięknym szlaku wśród drzew, wiatr rozwiewa Twoje włosy, a Ty z gracją płyniesz w powietrzu, stawiając kroki bez żadnego wysiłku niczym gazela. Rzeczywistość: ruszasz się jak Phoebe Buffay w odcinku Przyjaciół, w którym zawstydziła Rachel swoją dość nietypową postawą.

„Nie ma w tym nic złego. Biegasz, jak biegasz” – mówi Chris Bennett, znany jako trener Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym. „Nieco mniej płynny krok, kiwająca się głowa, niewielkie odchylenie do tyłu czy za nisko podnoszone kolano to po prostu Twój styl biegania” – tłumaczy. Mimo to praca nad odpowiednią postawą może pomóc Ci stać się lepszym biegaczem.

Nie wiesz, od czego zacząć. Wypróbuj wskazówki trenera Bennetta i innych ekspertów od biegania:

Jednym z najważniejszych elementów idealnej postawy podczas biegania jest to, jak stawiasz stopę. „Pamiętaj, że Twoja stopa powinna lądować pod Tobą, a nie przed Tobą” – mówi Blue Benadum, trener Nike Run Club z Los Angeles. „Taki błąd nazywamy lądowaniem przed środkiem ciężkości” – dodaje.

„To błąd, który często popełniają początkujący biegacze” – mówi Derek Samuel, dyplomowany fizjoterapeuta i członek Nike Performance Council. „Popatrz na najlepszych sportowców. Ich pięta ląduje dokładnie poniżej ich środka ciężkości, a noga znajduje się prostopadle do podłoża” – dodaje. Dzięki temu biegną szybko i wydajnie.

Aby nauczyć się tej techniki i uniknąć lądowania przed środkiem ciężkości, Samuel zaleca wykonywanie większej liczby kroków na minutę. „Jeśli wydaje Ci się, że wiąże się z tym więcej pracy, pamiętaj, że wykonując więcej kroków, nie zużywasz więcej energii” – tłumacz Samuel. Tak naprawdę w ten sposób biegasz bardziej płynnie i zużywasz mniej energii. Dzieje się tak, ponieważ, gdy lądujesz przed swoim środkiem ciężkości, Twoja stopa uderza o ziemię przed Tobą, zachowując się jak hamulec. „Przy kontakcie z podłożem na nogę działa siła, która Cię spowalnia” – mówi Samuel. „Pomijając już kwestię tego spowolnienia, to poważna sprawa – w ten sposób można nabawić się wielu kontuzji”. Krótko mówiąc, należy tego unikać.

Możesz poćwiczyć wykonywanie większej liczby kroków, zanim zastosujesz tę technikę podczas biegu. Rada Benaduma: pobiegaj w miejscu. „W ten sposób zobaczysz, jak wygląda stawianie stopy pod ciałem, a nie przed nim” – mówi.

Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest zwracanie uwagi na to, czy podbródek jest wysunięty za klatkę piersiową. „To świetny punkt odniesienia, który pomaga biegaczom stawiać stopę w odpowiednim miejscu – pod biodrami, niekoniecznie na pięcie – i zmniejsza nacisk na dolną część pleców i tylne mięśnie uda” – zaznacza trener Bennett. Gdy Samuel udziela tej rady swoim pacjentom, nazywa to „kontrolowanym przechyłem do przodu”, ponieważ dopóki czynność ta nie wejdzie Ci to w krew, możesz mieć właśnie takie wrażenie.

Jeśli chcesz się przekonać, czy faktycznie lądujesz przed swoim środkiem ciężkości, Samuel radzi nagrać z boku swój bieg na bieżni. „To doskonałe rozwiązanie” – mówi. „Kiedy pokazuję to pacjentom, zapala im się lampka. Dopiero wtedy widzą, że ich noga nie jest ustawiona prostopadle do podłoża”.

Aby zachować wydajność podczas biegu pod górę, stawiaj krótkie i szybkie kroki. „Mówię biegaczom, żeby wbiegali na wzniesienia tanecznymi krokami, lekkimi i szybkimi” – mówi trener Bennett. Zrelaksuj się, pochyl do przodu, pracuj rękami, aby zachować tempo, i kontroluj oddech. Podczas zbiegania z górki, daj się porwać szybkości. „Skup się na rozluźnieniu górnej części ciała. Trzymaj ramiona luźno, plecy wysoko i pamiętaj, aby podczas stawiania stopy jako pierwsza kontakt z podłożem miała jej przednia część” – mówi Jason Rexing, trener Nike Run Club z San Francisco.

Podczas biegu od czasu do czasu sprawdzaj, czy jakaś część Twojego ciała nie jest zbyt spięta. Być może trzymasz ramiona zbyt wysoko, zaciskasz pięści lub wykrzywiasz twarz? Aby rozluźnić spięte mięśnie, weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze. Możesz też potrząsnąć ramionami i rękami lub pokręcić głową. „Im luźniejsze jest Twoje ciało, tym więcej energii możesz przeznaczyć na bieg” – mówi trener Bennett.

Każdy sportowiec wykonuje wymachy ramion inaczej, jednak jeśli chcesz zadbać o to, by były jak najefektywniejsze, staraj się kierować łokcie do tyłu, pamiętając przy tym, by ręce były luźne. „Tułów powinien być wyprostowany, a ramiona nie powinny wychylać się do przodu. W przeciwnym razie pójdą za nimi biodra, które będą wychylać się w prawo i w lewo, co przełoży się na utratę energii” – mówi Bennett.

„Aby zadbać o odpowiednią postawę podczas biegu, nie można zapomnieć o treningu siłowym i ćwiczeniach na sprawność ruchową” – mówi Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. Ciężko się nie zgodzić. Jeśli Twoje ciało jest silne i rozluźnione, biegasz dobrze. Im słabsze i bardziej spięte jest Twoje ciało oraz im szybciej się męczy, tym większa szansa na zapomnienie o prawidłowej postawie i odniesienie kontuzji. W takiej sytuacji nadmiernie angażujesz po prostu nie te mięśnie.

„To ważne zwłaszcza w przypadku kolan, których dotyczy 50% kontuzji związanych z bieganiem” – mówi Klein. „Popatrz na swoje kolana jak na środkową część mostu pomiędzy stopami a biodrami. To najsłabsza część, na którą wpływ mają problemy z obu stron” – wyjaśnia. Jeśli nie dbasz o właściwą postawę – np. stawiasz stopy do środka lub lądujesz przed środkiem ciężkości – kolana poniosą tego konsekwencje.

„Jeśli wzmocnisz mięśnie poniżej i powyżej kolana – od mięśni stóp po mięśnie pośladków – lepiej zniesiesz trudy biegania i zapobiegniesz zmęczeniu, które negatywnie wpływa na postawę” – mówi Janet Hamilton, trenerka siłowo-kondycyjna, i właścicielka firmy Running Strong z Atlanty. „Jeśli jesteś w stanie podnosić duże ciężary, radzenie sobie z ciężarem własnego ciała przez kilka kilometrów jest o wiele łatwiejsze”.

Trening siłowy całego ciała pomoże Ci przygotować ciało do utrzymania równowagi podczas biegu. „Za każdym razem, gdy lądujesz na jednej stopie, całe ciało musi tak balansować, żeby zapewnić sobie prostą postawę bez kołysania i wyginania się na boki” – mówi Hamilton.

Aby przygotować się do tego, podczas treningu „musisz obciążać mięśnie w podobny sposób jak podczas biegu” – mówi Klein. Skup się na ćwiczeniach na jedną nogę, takich jak wypady, step-up czy martwy ciąg na jednej nodze.

Jeśli chodzi o sprawność ruchową, postaraj się pracować nad nią co najmniej kilka razy w tygodniu. Postaw na rolowanie pianką, rozciąganie lub jogę przed treningiem lub po jego zakończeniu albo poświęć tej kwestii całą sesję, aby rozluźnić ciało.

Uff… sporo informacji do przyswojenia. Nie musisz jednak od razu robić wszystkiego. Postaraj się pamiętać przynajmniej o jednej z rad podczas biegania (i przygotowań do niego) i pracuj nad swoją formą krok po kroku. Stopniowo dodawaj kolejne elementy do listy. Z czasem nie tylko staniesz się lepszym biegaczem, ale też przestaniesz wstydzić się przed znajomymi podobnymi do Phoebe.