Trening, który wykonasz z zamkniętymi oczami

Niektórzy sportowcy nie mogą pozbyć się uczucia ciężkości na treningach, mimo że prawidłowo planują dni odpoczynku, masują się piankowymi rolkami i regularnie rozciągają zmęczone mięśnie za pomocą ćwiczeń jogi. W takiej sytuacji warto się zastanowić, czy problem nie tkwi w niedostatecznej ilości snu.

Jeśli chcesz uzyskać optymalne efekty podczas popołudniowego lub wieczornego treningu, spróbuj zdrzemnąć się między godziną 13:00 i 16:00 — mówi Bender. „Zgodnie z rytmem dobowym w tych godzinach występuje typowy dla ludzi spadek czujności, ale do nocy jest jeszcze na tyle daleko, że taka drzemka nie powinna utrudnić późniejszego zaśnięcia”.

Znaczenie ma też to, ile czasu po drzemce zamierzasz rozpocząć trening. Jeśli drzemka trwała półtorej godziny lub dłużej, to z rozpoczęciem treningu powinno się poczekać od 95 do 155 minut, aby pozbyć się tego uczucia ociężałości i spowolnienia, jakie zawsze towarzyszy nam po przebudzeniu — mówi Bender.

Jeśli utniesz sobie krótszą drzemkę, to korzystniejsze może być skrócenie przerwy przed treningiem. Wyniki badań opublikowane w czasopiśmie The Journal of Biological and Medical Rhythm wskazują, że 25-minutowa drzemka zakończona od dwóch do trzech godzin przed ćwiczeniami może być korzystniejsza niż taka, która zakończyła się cztery godziny wcześniej. Przyczyny tego są jeszcze niewyjaśnione, ale zdaniem Bender te dwu- lub trzygodzinne okienko może być idealnym kompromisem pozwalającym pozbyć się ociężałości i jednocześnie umożliwiającym skuteczne wejście na wysoki poziom czuwania.

Tak, badania naukowe dowodzą, że już 10-minutowa drzemka daje wymierne korzyści. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Sleep uczeni przekonują, że po słabo przespanej nocy nawet bardzo krótka drzemka wystarczy, aby błyskawicznie podwyższyć czujność i zwiększyć możliwości poznawcze nawet na trzy godziny. Choć uczestnicy zostali poddani serii badań, w ramach których sprawdzano między innymi czas reakcji na bodźce wizualne i efektywność w zadaniach poznawczych, wiadomo, że lepsza koncentracja pomaga także w zapamiętywaniu układów choreograficznych oraz szybsze reagowanie na dynamiczne ruchy.

Zdaniem National Sleep Foundation to idealna długość drzemki. Wśród jej zalet wymienia się podwyższenie czujności, zwiększenie sprawności i pewności siebie, podniesienie poziomu motywacji oraz polepszenie nastroju. Ze względu na te liczne korzyści czasami nazywa się ją też „power nap”, czyli „drzemka mocy”.

Wyniki badań opublikowanych w magazynie Medicine & Science in Sports & Exercise wskazują, że półgodzinna drzemka pomaga przezwyciężyć spadek formy psychicznej i fizycznej spowodowany niedostateczną ilością snu lub zmęczeniem ćwiczeniami po południu. Ucięcie sobie takiej drzemki przed treningiem lub ćwiczeniami fitnessowymi może przynieść wiele korzyści, ponieważ w takim czasie nie zdążysz jeszcze wejść w fazy głębokiego snu, po których czujesz się ociężale — mówi Bender.

W czasopiśmie Frontiers in Physiology zostały opublikowane wyniki badań wskazujące, że 45-minutowa drzemka najskuteczniej poprawiała wydajność i obniżała subiektywne odczucie wysiłku podczas 5-minutowego testu polegającego na biegu slalomem. W tym przypadku faza snu głębokiego, czyli trzecia faza snu, daje korzyści. Wchodzimy w nią po około 30 minutach i ma ona kluczowe znaczenie dla regeneracji po trudach treningu.

Tak długą drzemkę warto sobie zafundować po słabo przespanej nocy — mówi Bender. Przez ten czas przejdziesz przez wszystkie fazy snu, od płytkiego do głębokiego, co umożliwi wyzwolenie hormonu wzrostu odpowiedzialnego za regenerację — wyjaśnia badaczka. Ponadto przez pewien czas będziesz w fazie REM, która polepsza pamięć (kluczową do nauki nowych ćwiczeń), ale obudzisz się przed rozpoczęciem nowego cyklu. Wskazówka: ustaw budzik na odrobinę więcej niż 90 minut. W ten sposób dasz sobie trochę czasu na zaśnięcie i masz większe szanse na samoczynne obudzenie się, zanim włączy się alarm.

Nie ma ścisłych reguł określających, jak często należy ucinać sobie drzemki w trakcie dnia. Sportowcom Bender zaleca robienie tego przynajmniej trzy razy w tygodniu lub co drugi dzień. Ponadto czas trwania każdej fazy zmienia się w zależności od tego, czy drzemka jest jedna, ale dłuższa, czy jest ich kilka krótszych — mówi dr Mah. Dlatego w dni, w które Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, lepiej jest zapewnić sobie przynajmniej osiem godzin snu w nocy.

Czego nie należy robić? Uzupełniać drzemkami zbyt małej ilości snu w nocy. Drzemkę należy traktować jako jedno z wielu narzędzi regeneracji, a nie podstawowy zestaw pierwszej pomocy.