Osiągnij cel treningowy dzięki jednemu sprawdzianowi

Ciężko określić, w jakim kierunku się zmierza, jeśli nie wiadomo, od czego się zaczyna. Z pomocą przychodzi trening sprawdzający sprawność: dzięki niemu dowiesz się, na jakim jesteś poziomie, co pozwoli Ci z łatwością monitorować swoje postępy i cieszyć się nimi tydzień po tygodniu.

Treningi sprawdzające sprawność są zazwyczaj świetną motywacją. „Z jednej strony pozwalają wykształcić w sobie poczucie odpowiedzialności. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz taki trening, a jego wynik nie jest satysfakcjonujący, wiesz, że musisz porządnie przyłożyć się do ćwiczeń, aby po raz kolejny nie przeżyć rozczarowania” – mówi Nick Clayton, dyplomowany specjalista od treningu siłowego i kondycyjnego oraz właściciel firmy NJC Fitness Solutions z Laguna Niguel w Kalifornii. „Z drugiej strony, gdy już na samym początku trening sprawdzający sprawność nie wymaga od Ciebie wielkiego wysiłku lub dostrzegasz postęp od ostatniego testu, podnosisz swoją pewność siebie i wiarę w to, że jeśli nadal będziesz postępować w ten sposób, efekty będą jeszcze lepsze”.

Według Frosta trening sprawdzający sprawność warto wprowadzić do swojego programu w trzech momentach: rozpoczynania ćwiczeń od zera lub powrotu po przerwie (aby określić poziom początkowy), wykonywania tych samych ćwiczeń przez dłuższy czas i określania postępów (aby sprawdzić, czy rzeczywiście się rozwijasz) i pracy nad konkretnym aspektem (aby być w stanie dostrzec nawet najmniejszą poprawę).

Niezależnie od tego, z jakich powodów wykonujesz taki test, aby w pełni go wykorzystać, musisz pamiętać o trzech zasadach. Po pierwsze, dawaj z siebie wszystko. Po drugie, za każdym razem zapisuj swój wynik (czas, liczbę powtórzeń, ciężar – cokolwiek sprawdzasz). Po trzecie, nie modyfikuj ćwiczeń przy kolejnych podejściach. „Sprawdzasz, na co Cię stać” – tłumaczy Frost. „Aby uzyskać jak najdokładniejsze informacje, musisz wycisnąć z siebie tyle, ile możesz, zapisywać swoje rezultaty i dbać o systematyczność”.

„Jeśli chcesz przetestować konkretny aspekt swojej sprawności fizycznej lub konkretną umiejętność, Twój pierwszy trening sprawdzający powinien przypominać właśnie tę aktywność” – tłumaczy Frost. Jeśli na przykład chcesz w ciągu trzech miesięcy przebiec 1,5 km w czasie poniżej 7 minut, test powinien polegać na sprawdzeniu tego, w jaki czasie jesteś w stanie pokonać ten dystans teraz. Natomiast jeśli dajesz sobie sześć miesięcy, aby być w stanie podciągnąć się 10 razy, musisz sprawdzić – dokładnie tak – ile razy jesteś w stanie zrobić to teraz. Biorąc pod uwagę to, że większe zmiany fizjologiczne zaczynają być widoczne po sześciu tygodniach ćwiczeń, Clayton radzi wykonywać trening sprawdzający sprawność co jeden, dwa lub trzy miesiące.

Sprawdzanie ogólnej sprawności fizycznej jest nieco bardziej skomplikowane, jako że wymaga analizy większej liczby elementów. „W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest trening składający się z ćwiczeń angażujących jednocześnie różne stawy i grupy mięśni oraz wielu z sześciu podstawowych ćwiczeń – przysiadów, ruchów zawiasowych, wypadów, pompek, podciągania się i podnoszenia ciężarów” – mówi Clayton. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość mięśniową, Frost poleca jak najszybsze wykonanie 100 przysiadów bez obciążenia, 50 brzuszków i 25 pompek. Jeśli natomiast chcesz zwiększyć siłę, wykonaj w określonym czasie mniejszą liczbę powtórzeń ćwiczeń, takich jak np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej czy wiosłowanie, z wykorzystaniem obciążenia, które będzie stanowiło dla Ciebie wyzwanie. (Jeśli przytłacza Cię perspektywa zostania swoim własnym trenerem, w aplikacji Nike Training Club znajdziesz sporo treningów sprawdzających sprawność).

„Pamiętaj jednak, że Twój trening nie może polegać tylko na wykonywaniu treningów sprawdzających” – zaznacza Clayton. Holistyczny program nie powinien składać się tylko z ćwiczeń związanych z Twoimi celami, takich jak bieganie czy podciąganie, ale powinien angażować także obszary i grupy mięśni, które pracują podczas tych aktywności. „W przypadku biegania warto postawić na ćwiczenia wzmacniające dolne mięśnie tułowia i pośladki, natomiast jeśli chodzi o podciąganie, odpowiednie będą wiosłowanie i ćwiczenia wzmacniające chwyt” – radzi. Dzięki temu rosną szanse na to, że będziesz widzieć swoje postępy podczas wykonywania drugiego, trzeciego i dziesiątego (nie ma żadnego limitu) treningu sprawdzającego sprawność.

„Znaczące postępy powinny być widoczne po sześciu tygodniach ćwiczeń. Jednak to, co masz na myślisz przez słowo »znaczące«, zależy od Twojej początkowej formy” – mówi Clayton. Jeśli nigdy wcześniej nie udało Ci się zrobić więcej niż trzech pompek, po sześciu tygodniach możesz dojść do 15 lub 20. Natomiast ktoś, kto od lat wykonuje to ćwiczenie, może być w stanie poprawić się tylko o kilka powtórzeń, ponieważ jego poziom początkowy był wysoki.

„Jeśli nie dostrzegasz większych zmian, być może to znak, że Twojemu treningowi czegoś brakuje” – twierdzi Clayton. Jeśli na przykład cały czas pokonujesz 5 km mniej więcej w tym samym czasie, a Twój trening składa się praktycznie tylko z biegów dystansowych, warto urozmaicić go treningami na szybkość lub sprintami pod górę, które pozwalają zwiększyć szybkość i siłę.

Piękno treningów sprawdzających sprawność polega na tym, że pokazują Ci, na jakim dokładnie etapie swojej drogi się znajdujesz. Dzięki temu możesz zmodyfikować swoje treningi, cieszyć się swoim rozwojem i realizować kolejne cele.