Co zrobić, gdy czujesz totalne wypalenie?

Wyobraź sobie, że masz zapalić świeczkę, która jest jeszcze całkiem sporym kawałkiem wosku, ale ma całkowicie wypalony knot, którego nie da się podpalić. Jeśli czujesz się jak zużyty knot – masz wosk, czyli umiejętności potrzebne do ciężkiej pracy, jednak nic nie może rozpalić Twojego zapału – można spokojnie stwierdzić, że przeżywasz poważne wypalenie. Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli w siebie wątpisz, masz możliwość to zmienić.

Niektórzy myślą, że wypalenie dotyczy tylko szkoły, pracy lub innych spraw mocno angażujących naszą psychikę. Tak rzeczywiście może być, zwłaszcza jeśli pracujesz w napiętej atmosferze i masz wiele zadań do wykonania.

„Mimo to ten zdecydowanie zbyt powszechny skutek braku (czasem dobrowolnego) odprężenia może dotknąć też inne obszary życia” – tłumaczy dra Tasha Holland-Kornegay, licencjonowana doradczyni kliniczna ds. zdrowia psychicznego. Zbyt intensywny lub powtarzalny program treningowy może wykończyć, zwłaszcza gdy nie zauważasz postępów. Trudno wtedy dzień w dzień robić te same ćwiczenia, a jeszcze trudniej, gdy nic nie zapowiada zmiany.

Należy pamiętać, że wypalenie nie przychodzi nagle. „To powolny proces, który postępuje wraz z czasem, jeśli nie zareaguje się na źródła stresu lub męczącą nas monotonię” – wyjaśnia psycholożka dra Morgan Levy. Prezentujemy więc kilka wskazówek, które pomogą Ci zrozumieć, z czym się mierzysz, i zapobiec wypaleniu, nim znajdziesz się w totalnej rozsypce.

• Zwykły stres. Stresujące sytuacje są naturalną częścią życia — jak presja, by zdążyć przed ważnym terminem, bądź kilka tygodni intensywnych przygotowań do zawodów lub imprezy.
• Przelotne zmęczenie. Jeśli jesteś w stanie robić przerwy, które pozwalają Ci odzyskać energię do pracy, prawdopodobnie nie przeżywasz jeszcze totalnego wypalenia.
• Depresja. W przypadku wypalenia nadal możesz mieć nadzieję na poprawę sytuacji, jeśli coś się wydarzy, np. zrobisz sobie przerwę od typowych treningów lub do zespołu dołączy osoba, która przejmie część zadań. Jesteś również w stanie podjąć kroki, które pomogą Ci poczuć się lepiej, takie jak czytanie tego artykułu. „Największa różnica polega na tym, że wypalenie to tymczasowy stan, czasami kryzys, a nie długotrwała choroba psychiczna” – wyjaśnia Holland-Kornegay.

Warto jednak wiedzieć, że według badań ignorowane wypalenie może się przerodzić w depresję lub stan lękowy. Jeśli Twoje znużenie zaczyna zmieniać się w poczucie beznadziei, musisz się jak najszybciej zgłosić do specjalisty. „Ponadto terapeuta potrafi pomóc w zauważeniu powtarzających się wzorców, które mogą przyczyniać się do wypalenia” – objaśnia Levy.

• Całkowite wydrenowanie z emocji. Zamiast przynajmniej budzić się z zapasem energii, już od rana obawiasz się tego, co przyniesie dzień. „Wypalenie może przypominać stan ciągłego, nigdy niemijającego zmęczenia” – opisuje Levy.
• Brak motywacji. Nie angażujesz się w pracę lub w treningi (a może je opuszczasz). Nawet jeśli próbujesz się starać, nie możesz się skoncentrować i popełniasz proste błędy.
• Odrętwienie. Problem z wypaleniem polega na tym, że przerwa lub zmiana, której potrzebujesz, by poczuć się lepiej, po prostu NIE PRZYCHODZI. Jak wyjaśnia psycholożka dra Adrienne Meier, po pewnym czasie człowiek przyzwyczaja się do znużenia i odcina się od wyników swojej pracy.
• Fizyczny ból. Jak wyjaśnia Morgan Levy: „Połączenie silnego stresu, problemów ze snem i ciągłego napięcia może powodować osłabienie oraz dolegliwości bólowe”. Dotyczy to zwłaszcza wypalenia spowodowanego zbyt intensywnymi ćwiczeniami.

Reasumując, wypalenie to więcej niż tylko głębokie wyczerpanie fizyczne i psychiczne. To zmęczenie połączone z apatią lub obojętnością, które wynika z braku nadziei na zmianę. Takie poczucie bezużyteczności i braku wiary w siebie może rodzić negatywne myśli, cynizm i przekonanie o całkowitej bezradności. W efekcie Twoja samoocena może spaść i sprawić, że zaczniesz się starać jeszcze mniej. „Wszystko to może doprowadzić do uzyskiwania słabszych wyników, a to z kolei – do jeszcze gorszego nastroju” – opisuje Levy. Czy ktoś chciałby się pchać w pętlę negatywnych ocen?

Rozpoznanie u siebie wypalenia to pierwszy krok do rozwiązania problemu. Należy Ci się za to szacunek. Teraz nadszedł czasy na zmiany. Zacznij już tutaj.

1. Zdefiniuj to, co wyczerpuje Twoje zasoby. Levy radzi, by przez tydzień zapisywać wszystko, co się robi, i jakie to wywołuje w nas uczucia. (By nie zapomnieć, możesz ustawić budzik, który będzie Ci raz luz dwa razy dziennie przypominał o zapisaniu tych spostrzeżeń). „Być może zauważysz wzorzec, który poprzedza momenty, gdy czujesz się najgorzej. To może być tylko jedna aktywność, która wywołuje spiralę negatywnych emocji” – zachęca ekspertka. Jeśli jest to coś, co możesz wyeliminować lub ograniczyć, zrób to.
2. Wyznacz granice. Holland-Kornegay uważa, że osoba, która jest naprawdę wypalona, „nie ma paliwa i żadne zwiększanie obrotów nie pomoże jej dotrzeć tam, gdzie chce”. Oznacza to, że nie masz wyboru i musisz zwolnić. Powiedz innym, co jesteś, a czego nie jesteś w stanie robić. „Najlepiej zacząć od niewynoszenia pracy poza pracę” – radzi Holland-Kornegay. Jeśli pracujesz zdalnie, może to wymagać przeznaczenia specjalnego laptopa tylko na obowiązki zawodowe lub ustalenia godziny, po której nie sprawdzasz poczty i SMS-ów. Jeśli powodem Twojego wypalenia jest trening, wyznacz sobie tymczasowo maksymalny poziom wysiłku, który możesz włożyć w ćwiczenia, i nie przekraczaj go. Słuchaj się też swojego ciała i codziennie dostosowuj do niego swoją aktywność.
3. Zwiększ uważność. „Skupienie się na chwili obecnej – choćby na kilka minut – poprawia czujność i pomaga dostrzec fizyczne i emocjonalne oznaki wypalenia” – dodaje Levy. Gdy je zauważysz, możesz skoncentrować się na wzmocnieniu umysłu i ciała (za pomocą opisanych dalej sposobów), zamiast drążyć źródła trapiących Cię zmartwień. Zdaniem psycholożki już samo to jest wyzwalające.
4. Znajdź sposób na regenerację. Odpoczynek nie oznacza kapitulacji. „To tylko wyjście naprzeciw całkowicie normalnej potrzebie, jaką jest odzyskanie energii” – zaznacza Holland-Kornegay, a odbudowanie zapasów energii jest najbardziej produktywną rzeczą, którą można zrobić. Zaplanuj dni, które będziesz regularnie spędzać na aktywnym odpoczynku, takim jak relaksujące wędrówki lub joga. Zrób sobie dzień zdrowia psychicznego (to nie żart). Lub po prostu zacznij chodzić do łóżka wcześniej, by zapewnić głowie i ciału ponad siedem godzin snu, których potrzebują do regeneracji.
   
5. Znajdź nowe źródła radości. Uwielbiasz perfekcyjne latte z kawiarni, ale parzysz własną kawę, by zaoszczędzić? A może tęsknisz za zanurzeniem się w lekturze, a nie udało Ci się to od tygodni, bo wieczorem nie masz już siły? Zacznij znajdować czas na te przyjemności, gdy tylko to możliwe. „Radość pomaga zostawić problemy z boku i odnaleźć więź ze swoim wnętrzem i resztą świata, sprawiając, że odzyskujemy nadzieję” – twierdzi Holland-Kornegay. W ten sposób można też odzyskać zapał, który wygasł z powodu wyczerpania.

Być może, gdy zobaczysz, że odzyskujesz pogodę ducha, zaczniesz odczuwać radość częściej.