Czy zgranie treningu z cyklem to dobry pomysł?

Porozmawiajmy o okresach. Zapewne już od szkoły podstawowej wiesz, że to naturalna część życia każdej kobiety. Możemy się jednak założyć, że żadna nauczyciela ani żadna lekarka nie powiedziała Ci, że menstruacja – oraz 28-dniowy cykl, którego jest ona częścią – może przełożyć się na korzyści podczas aktywności fizycznej.

Ciało każdej kobiety produkuje estrogen (odpowiedzialny głównie za rozwój układu rozrodczego) i progesteron (przygotowujący macicę na potencjalną ciążę). „Poziom tych hormonów regularnie się zmienia, co wpływa na to, jak się ruszasz, jak myślisz i jak się czujesz nie tylko podczas okresu, ale każdego dnia cyklu” – mówi dra Georgie Bruinvels, badaczka z bioanalitycznej firmy Orreco. Właśnie dlatego jednego dnia czujesz się jak wulkan energii, a kolejnego nie możesz ruszyć się z kanapy i płaczesz na widok informacji o schronisku dla zwierząt.

Te zmiany wpływają również na to, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenia – to może być akurat pozytywna kwestia. Oznacza to, że każdego dnia możesz strategicznie określić, jak i kiedy trenować, aby osiągnąć pożądane efekty.

„Synchronizacja z cyklem polega na dostosowaniu planu treningowego i żywieniowego do tego, co dzieje się w Twoim ciele pod względem hormonalnym. Dzięki temu możesz liczyć na jak największe korzyści fizyczne, psychiczne i emocjonalne” – mówi dra Stacy Sims, fizjolożka zajmująca się sportsmenkami, autorka Roar, opartego na zdobyczach fizjologii poradnika dla aktywnych kobiet poświęconego odżywianiu oraz treningowi. Choć badania na temat synchronizacji treningów z cyklem cały czas trwają, zastosowanie tego podejścia może przynieść Ci liczne korzyści.

Jeśli stawiasz na naturalne podejście (a więc nie stosujesz antykoncepcji hormonalnej, która zwykle wpływa na zmiany w stężeniu hormonów i w związku z tym wymaga innego podejścia), ta menstruacyjna mapa od Sims pomoże Ci wyodrębnić poszczególne fazy cyklu. Musisz jednak pamiętać, że każde ciało i każdy cykl są inne, więc rezultaty nie są gwarantowane. W najgorszym przypadku wypróbowanie nowego planu okaże się przydatnym urozmaiceniem – może odkryjesz też nowe rzeczy, które pozytywnie wpływają na Twoje ciało.

Ustalmy, gdzie jesteśmy: dzień numer jeden to pierwszy dzień okresu, a więc najbardziej skomplikowanej fazy Twojego cyklu menstruacyjnego. „Niektóre kobiety czują się wtedy świetnie – zarówno estrogen, jak i progesteron są na najniższym poziomie – natomiast innym dokuczają różne symptomy i są w nieco gorszej formie” – mówi Sims.

Jeśli czujesz się dobrze, wykorzystaj to, że poziom hormonów jest niski. Oto jak to zrobić:

1. Zwiększ intensywność
   Pod względem fizjologicznym jesteś w dobrym stanie, aby dać z siebie nieco więcej – to świetna okazja, aby spróbować treningów HIIT i sprintów.
2. Daj szansę ciężarom
   Chwyć za hantle lub ciężary. Z powodu zmian metabolicznych Twoje mięśnie są w stanie szybciej się regenerować.

To nie Twoja bajka? Jeśli dokuczają Ci symptomy związane z okresem takie jak skurcze, mgła mózgowa czy problemy żołądkowe, poczekaj, aż ustaną, zanim zaczniesz którąkolwiek z tych aktywności. („Jedz też więcej produktów mających działanie przeciwzapalne, bogatych w wapń i witaminy B i D, takich jak banany, jogurt naturalny czy zielone warzywa liściaste” – radzi Sims). Zamiast tego wypróbuj te mniej intensywne aktywności:

1. Wyjdź na spacer
   „Wyciągnięcie się na kanapie może być kuszące (zdecydowanie powinnaś robić i to!), ale dla dobra ciała i umysłu warto wyjść na zewnątrz” – mówi Sims. Zrób sobie spacer lub krótką przebieżkę, może do ulubionej kawiarni. Ruch pomoże Ci uwolnić endorfiny – naturalny środek przeciwbólowy produkowany przez ciało.
2. Postaw na mniej intensywne aktywności
   Większa cyrkulacja może pomóc Ci uśmierzyć ból. Jak to zrobić? Wybierz jogę, a w szczególności jej bardziej delikatne odmiany, takie jak Yin czy Hatha. Możesz też pójść o krok dalej i spróbować prostych motywujących mantr, które dodadzą energii zarówno Twojemu ciału, jak i umysłowi.

Niezależnie od tego, jak się czujesz, wykorzystaj ten czas, aby nadrobić zaległości w spaniu – masz niższą temperaturę ciała, co może sprawić, że Twój sen będzie głębszy. (Jeśli masz problem z zaśnięciem z powodu skurczy, zabierz do łóżka butelkę z gorącą wodą lub termofor).

Po zakończeniu menstruacji, gdy hormony nadal utrzymują się na niskim poziomie, jesteś w doskonałej pozycji, aby dać z siebie więcej. „Powinnaś mieć więcej energii, świeższą głowę i lepszą koordynację oraz być gotowa, aby dać sobie wycisk na siłowni” – mówi Sims.

Fizyczny i mentalny zwrot o 180 stopni może być tym, czego potrzebujesz, aby wynieść swój trening na nowy poziom, aż do szczytowego momentu podczas owulacji. Jeśli tak właśnie jest, spróbuj tego:

1. Popracuj nad nową umiejętnością lub aktywnością
   Może być to podciąganie się lub pilates – większa kreatywność i lepsza koordynacja pomogą Ci radzić sobie z ćwiczeniami, których nigdy wcześniej nie wykonywałaś. Najlepiej będzie, jeśli wybierzesz coś bazującego na aktywności, którą już opanowałaś. Lubisz wymachy z hantlami? Wypróbuj rwanie z hantlami. Czujesz się pewnie w pozycji delfina? Co powiesz na stanie na głowie?
2. Postaw na intensywność
   „W skrócie – niski poziom hormonów sprawia, że ciało szybciej przyswaja paliwo potrzebne do ćwiczeń, zwłaszcza tych o wysokiej intensywności” – tłumaczy Sims. „Co więcej, gdy pod koniec tego etapu zaczyna rosnąć poziom estrogenu, zwiększa się też Twoja wytrzymałość na ból. To również czas, gdy Twoje mięśnie szybciej się regenerują i stają się silniejsze. A więc biegaj szybciej, ćwicz intensywniej i postaraj się ustanowić nowy rekord – Twoje ciało da sobie z tym radę”.

Szukając w sobie wewnętrznego Mata Frasera, nie zapominaj o regularnym śnie, dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów oraz jedzeniu kolorowych warzyw. „Dzięki temu zoptymalizujesz regenerację mięśni” – mówi Sims.

Trzecia faza cyklu zaczyna się tuż po owulacji (jajeczkowaniu). „Na jej początku gwałtownie spada poziom estrogenu, przez co możesz czuć się pozbawiona energii” – mówi Sims. To nic przyjemnego – możesz jednak sprawdzić, jak maksymalnie wykorzystać ten okres:

1. Popracuj nad wytrzymałością
   „Wybierz się na spacer w górzystym terenie lub dłuższy bieg – ćwiczenia kardio w jednostajnym tempie powinny być dla Ciebie łatwiejsze” – mówi Sims. Odpuść sobie większe ciężary i postaw na mniejsze. Możesz za to zwiększyć liczbę powtórzeń. Pomoże Ci to poprawić swoją wytrzymałość mięśniową.
2. Stosuj tapering
   „Po owulacji, gdy poziom estrogenu gwałtownie spada, możesz zauważyć u siebie brak energii. To zupełnie naturalne, zwłaszcza jeśli często miewasz symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Odrobina ruchu może dodać Ci więcej energii niż jego zupełny brak” – mówi Sims. Jeśli czujesz się osłabiona, odpowiednio dostosuj swój trening, zarówno jeśli chodzi o intensywność, jak i długość – za duży wycisk może tylko jeszcze bardziej Cię zmęczyć.

Może być jednak zupełnie inaczej. „Niektóre osoby czują się dobrze podczas tej fazy” – mówi Bruinvels. „Jeśli masz tak i Ty, zachowaj intensywność treningów, zamiast znacząco ją zwiększać lub modyfikować ich przebieg” – dodaje.

Dla większości kobiet tydzień przed okresem to najmniej przyjemny czas. „To normalne, że jesteś nerwowa, łatwo się irytujesz i nie masz energii, a wszystko przez wysoki poziom hormonów” – mówi Sims. Możesz też odczuwać mentalne i fizyczne zmęczenie, stany zapalne i wzdęcia (zespół napięcia przedmiesiączkowego pozdrawia). Wysoki poziom progesteronu uruchamia też reakcję stresową, co zwykle powoduje wyższe tętno w spoczynku i mniejszą wydolność aerobową, a to sprawia, że ćwiczenia wydają się trudniejsze. „Pozostań aktywna” – radzi Sims. „Dzięki temu będziesz czuła się lepiej”. Aby zachować równowagę:

1. Przystopuj z intensywnością
   Jeśli czujesz, że to nie czas na Twój standardowy trening (normalna sprawa), po prostu go sobie odpuść. „Zrezygnuj z ciężarów, zmniejsz liczbę powtórzeń, wydłuż czas odpoczynku, zwolnij podczas rolowania… Po prostu zejdź ze wszystkim o poziom niżej” – mówi Sims. Możesz też ograniczyć się do ćwiczeń regeneracyjnych o niskiej intensywności, takich jak joga czy pilates. Bonus: „te aktywności angażujące zarówno umysł, jak i ciało sprawiają, że skupiasz się na swoim oddechu i kontrolujesz go, co pomaga regulować tętno i zmniejsza nerwowość” – dodaje Sims.
2. Zrób sobie prezent
   Dbanie o samą siebie zostało chyba wymyślone z myślą o tym tygodniu. Nadszedł idealny czas, aby wybrać się na masaż, zrobić sobie kąpiel z bąbelkami lub skusić się na coś, co pomoże Ci się zrelaksować. „Jeśli masz taką możliwość, spędź trochę czasu z przyjaciółmi lub najbliższymi (może być to rozmowa wideo), aby zwiększyć poziom serotoniny, hormonu szczęścia” – radzi Sims. Taki odpoczynek powinien pomóc Ci naładować zarówno fizyczne, jak i mentalne baterie, dzięki czemu będziesz mogła dać z siebie więcej, gdy znowu poczujesz energię podczas początkowej fazy cyklu (okres i następujące po nim dni). Zaczynamy od nowa.

Podczas eksperymentowania z dopasowywaniem treningów do cyklu pamiętaj o jednym: każdego miesiąca możesz próbować różnych rzeczy, co pozwoli Ci dowiedzieć się więcej o swoich stanach hormonalnych. Jeśli jednak nie zauważasz żadnych zmian lub stresujesz się całym procesem, być może to wszystko nie jest dla Ciebie. Chodzi w końcu o to, aby trenować zgodnie z potrzebami ciała i swoim temperamentem. Tylko tyle i aż tyle.

Aby zobaczyć więcej porad, także tych dotyczących treningów, zapoznaj się programem NikeSync w aplikacji Nike Training Club. Możesz też posłuchać rozmowy Lydii O’Donnell i Stacy Sims poświęconej cyklowi menstruacyjnemu w aplikacji Nike Run Club.