Podstawy: cztery sposoby na regenerację
Coaching
Postaw na te proste kroki pomiędzy treningami, a nigdy nie zabraknie Ci motywacji do kolejnych ćwiczeń.
Ostatnia aktualizacja: 30 listopada 2020
Każdy potrzebuje czasu na regenerację. Właśnie wtedy odbudowywują się Twoje mięśnie, a Twój umysł może się zresetować. „To nie tylko chwila odpoczynku, to kluczowy element każdego programu treningowego” – mówi Sue Falsone, dyplomowana specjalistka od sportowej fizjoterapii i członkini Nike Performance Council.
Falsone opowiada o czterech najważniejszych sposobach na regenerację po treningu, które pozwalają ciału i umysłowi przygotować się na kolejne ćwiczenia.
- Ruch i rozluźnienie
Od razu po zakończeniu treningu poświęć kilka minut na rozciąganie, aby poprawić krążenie i zwiększyć swoją elastyczność. Skorzystaj z pianki do rolowania lub piłki do masażu i zajmij się bolącymi miejscami, aby ukoić potreningowy ból. Możesz pomyśleć też o masażu (niekoniecznie wykonywanym przez profesjonalistę), który nie tylko uśmierza ból, ale też wzmaga wydzielanie się oksytocyny, hormonu szczęścia. - Jedzenie i picie
Owoce, warzywa, białka i zdrowe tłuszcze zapewniają elementy potrzebne ciału do odbudowy. Potrzebujesz też elektrolitów – minerały, takie jak magnez czy selen, mają kluczowe znaczenie. Organizm traci je, gdy się pocisz. Możesz uzupełnić je dzięki wodzie kokosowej, bananom lub niektórym suplementom o niskiej zawartości cukrów. - Odpoczynek i głęboki oddech
Podczas intensywnego treningu angażujesz układ współczulny, co oznacza, że znajdujesz się w trybie „walcz lub uciekaj”. Regeneracja jest natomiast możliwa tylko, gdy angażujesz układ przywspółczulny i jesteś w stanie „traw i odpoczywaj”. Możesz osiągnąć go dzięki medytacji opartej na oddychaniu. Po treningu wypróbuj to ćwiczenie: zrób spokojny wdech, licząc do czterech, przytrzymaj do czterech, zrób wydech do czterech i znowu przytrzymaj do czterech – powtórz trzy razy. - Porządny sen
Gdy śpisz, Twoje ciało produkuje hormon wzrostu, który reguluje metabolizm i budowę ciała. Inny hormon, kortyzol, reguluje Twój cykl snu i czuwania. Możesz mieć dzięki temu dużo energii z rana, ale jeśli cykl jest rozregulowany, możesz mieć problemy ze snem w nocy. Aby dbać o równowagę tych hormonów, staraj się chodzić spać o tej samej godzinie każdego dnia i spać co najmniej siedem godzin.