Jak czerpać maksymalne korzyści z tego, co jesz

Przemysł białka w proszku jest wart miliardy dolarów nie bez przyczyny – pomiędzy tym, co jesz, a tym, jak sprawuje się Twoje ciało, istnieje związek, którego nie można zlekceważyć.

Zamiast skupiać się na tym, co jesz bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej (słynny posiłek po treningu), warto postawić na holistyczne podejście do diety, które pomoże Ci szybciej się zregenerować. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami żywieniowymi każdego dnia przed tydzień, a zobaczysz różnicę.

1. Postaw na nieprzetworzone źródła białka
Twoje mięśnie składają się głównie z białka, dlatego musisz dostarczać ciału ten składnik odżywczy: pomaga naprawiać uszkodzoną tkanką mięśniową po ćwiczeniach i pomaga jej się rozwijać. „Jednak, zamiast polegać zbytnio na białku w proszku, lepiej jak najczęściej wybierać nieprzetworzone produkty bogate w białko” – mówi Andrews. Według ostatniego badania opublikowanego w czasopiśmie „Nutrients” takie produkty zapewniają też w naturalny sposób inne niezbędne składniki odżywcze (witaminy, minerały i przeciwutleniacze), które dodatkowo przyspieszają regenerację. Innymi słowy, zyskasz więcej (także, jeśli chodzi o kalorie), jedząc łososia, niż pijąc smoothie.

„W przypadku intensywnych treningów należy dostarczać dziennie organizmowi 1,6 g białka na 1 kg masy ciała” – tłumaczy Andrews. Jeśli ważysz 70 kg, będzie to ok. 112 g białka. Załatwisz sprawę za pomocą dwóch jajek lub owsianki z masłem orzechowym na śniadanie, kurczakiem lub tempehem z komosą ryżową i brokułem na obiad, jogurtem greckim z łyżeczką nasion konopi jako przekąską i kawałkiem ryby z ziemniakami i warzywami na kolację.

Po intensywnych ćwiczeniach, takich jak trening kardio lub HIIT, trwających dużej niż godzinę postaraj się jak najszybciej dostarczyć ciału białko. „W ten sposób niwelujesz rozpad białek mięśniowych i przyspieszasz regenerację” – mówi Andrews.

2. Pamiętaj o kwasach omega
Omega-3 to tłuste kwasy, których ciało nie jest w stanie produkować samodzielnie. „Są znane ze swoich przeciwzapalnych właściwości, mają także kluczowe znaczenie dla naprawy kości oraz niwelowania bólu mięśni” – mówi Vanessa Rissetto, dyplomowana dietetyczka i współzałożycielka Culina Health, firmy świadczącej usługi związane z odżywianiem w Hoboken, New Jersey. Według Narodowych Instytutów Zdrowia kobiety powinny dostarczać ciału 1,1 g kwasów omega-3 dziennie, natomiast mężczyźni – 1,6 g.

Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, makrela i ostrygi, zawierają mnóstwo kwasów omega-3. Dostarczysz je ciału również, dodając do owsianki, jogurtu lub sałatki nasiona konopi lub chia albo orzechy (porcja każdego z tych produktów zawiera co najmniej 2,5 g kwasów omega-3).

3. Nie zaniedbuj węglowodanów
Niskowęglowodanowe diety są ostatnio bardzo popularne, jednak sportowcy powinni być na tyle świadomi, by nie podążać za modą. „Węglowodany uzupełniają w mięśniach energię (w formie glikogenu) po tym, jak została ona wykorzystana podczas ćwiczeń” – tłumaczy Rissetto.

„Nawet dwugodzinne opóźnienie w dostarczeniu organizmowi węglowodanów po treningu może doprowadzić do dwa razy niższego poziomu syntezy glikogenowej” – mówi Rissetto – „co oznacza, że mięśnie otrzymają mniej paliwa do naprawy szkód”. Rissetto sugeruje dodawać jedną porcję złożonych węglowodanów, np. ziaren, do każdego posiłku, także tego, który jesz w ciągu godziny od zakończenia treningu. (Nie potrzeba więcej, chyba że ćwiczysz dłużej niż godzinę). Dobre źródła węglowodanów polecane przed ekspertów to m.in. ziemniaki, bataty, komosa ryżowa, płatki owsiane, jęczmień i owoce.

4. Jedz kolorowo
„Nasze potrzeby żywieniowe są większe, gdy jesteśmy naprawdę aktywni, ponieważ zmuszamy ciało do wysiłku i zużywamy mnóstwo energii” – tłumaczy Andrews. „Witaminy B pomagają naszym komórkom produkować energię, dzięki której mięśnie się regenerują” – dodaje Rissetto. Witamina C, jak wynika z badań, pozwala natomiast łagodzić ból.

Andrews podkreśla, że najłatwiej upewnić się, że dostarczamy ciału wszystkie niezbędne mikroelementy, jedząc wiele kolorowych warzyw i owoców. Nie musisz szaleć, odhaczając kolejne pozycje na liście. „Wystarczy, że jesz czerwone, fioletowe (lub niebieskie), zielone, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa każdego dnia” – mówi Rissetto. A przynajmniej przez większość dni.

5. Nie bój się bakterii
Probiotyki, dobre bakterie odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie żołądka, pozwalają też zredukować uszkodzenia mięśni i przyspieszają regenerację, zwłaszcza jeśli łączy się je z białkiem – tak wynika z badania opublikowane w czasopiśmie „PeerJ”. Bakteria Bacillus coagulans, powszechny rodzaj probiotyku, produkuje enzymy trawienne, które przyspieszają trawienie białka, dzięki czemu ten składnik odżywczy zaczyna działać szybciej.

Andrews poleca nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty, które naturalnie zawierają w sobie probiotyki, takie jak jogurt, kiszona kapusta, kombucha czy kimchi. Aby uzyskać jak najlepsze korzyści, należy połączyć je ze źródłami białka.

6. Nie zapominaj o przyprawach
Aby jeszcze bardziej doładować te produkty przyspieszające regenerację, dodaj do nich trochę przypraw. Może być to kurkuma zawierająca kurkuminę, związek chemiczny bogaty w polifenole, który łagodzi uszkodzenia mięśni i stany zapalne, gdy spożywa się go przed treningiem i po jego zakończeniu. Może być to również imbir, który pomaga mięśniom szybciej odzyskać siłę po intensywnym treningu – tak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie „Phytotherapy Research”. Jest też kakao – według niektórych badań znajdujące się w nim przeciwutleniacze pomagają ciału uwolnić wspomagający krążenie krwi tlenek azotu, co przekłada się na większą ilość tlenu i składników odżywczych w mięśniach. Aby zauważyć korzyści płynące ze stosowania tych składników, potrzeba około dwóch łyżeczek dziennie pięć dni w tygodniu, ale zwykłe dodawanie ich do posiłku również nie zaszkodzi.

7. Wypij coś kwaśnego
A dokładniej, sok z wiśni pospolitej. Według kilku badań picie 0,7 l takiego soku przez co najmniej siedem kolejnych dni przed intensywnym treningiem i po jego zakończeniu (może to być np. długi bieg) pomaga łagodzić ból mięśni. Dlaczego? Głównie z powodu przeciwutleniaczy zapobiegającym stanom zapalnym.

Oczywiście jedzenie to tylko jeden z elementów pomagających w regeneracji. Nadal musisz pozwolić mięśniom odpocząć fizycznie za sprawą rozciągania oraz, przede wszystkim, porządnego snu. Jednak jeśli mamy być szczerzy, jedzenie wydaje się przyjemniejsze niż rozciąganie (a także sen).