Bezstresowa dieta

Mózg to kwatera główna naszych funkcji kognitywnych – na przykład zdolności do zapamiętywania zadań od nauczyciela lub szefowej – oraz naszych emocji. Jedzenie ma wpływ (pozytywny lub negatywny) na jedno i drugie. „Gdy trafia ono do żołądka, do mózgu przesyłana jest wiadomość, która poprawia lub pogarsza naszą kondycję mentalną i nasz ogólny dobrostan” – mówi Katherine Haysbert, dyplomowana konsultantka żywieniowa oraz dyplomowana szefowa kuchni naturalnej w Vancouver w Kolumbii Brytyjskiej.

„Mówiąc bardziej szczegółowo, wszystko, co jemy, dzieli się na rzeczy, które nasze ciało rozpoznaje (i które z łatwością trawi i wykorzystuje) oraz których nie rozpoznaje (te mogą natomiast powodować problemy żołądkowe)” – opowiada Haysbert. Ciasto, biały chleb, „energetyczny batonik” o smaku czekolady i masła orzechowego lub inne mocno przetworzone produkty mogą sprawić, że ciało będzie musiało przełączyć się w tryb detektywa, aby odkryć, w jaki sposób przetrawić te składniki i pozyskać z nich energię. „Proces ten często wiąże się ze stanami zapalnymi, które negatywnie wpływają na całe ciało i uruchamiają współczulny układ nerwowy (odpowiedzialny za reakcję »walcz albo uciekaj«), przez co czujesz się fatalnie” – dodaje.

„Takie stany zapalne zaburzają również komunikację pomiędzy żołądkiem a mózgiem, przez co żaden z nich nie może funkcjonować w optymalny sposób” – mówi Carrie Decker, naturopatka i ekspertka ds. zaburzeń pokarmowych z Portland w Oregonie.

„Choć te symptomy mogą wyglądać na tymczasowe, jeśli regularnie jesz produkty, które powodują takie komplikacje, możesz narazić się na chroniczny stres i stany zapalne” – tłumaczy Decker. „Rezultatem tego mogą być gorsze samopoczucie, niepokój, drażliwość oraz osłabiony układ odpornościowy” – dodaje. A tego każdy wolałby raczej uniknąć.

„Na szczęście istnieją produkty pozwalające niwelować stres: nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone i bogate w składniki odżywcze” – mówi Decker. Są to produkty, które możesz dosłownie zobaczyć rosnące lub żyjące w naturze, jak na przykład świeże owoce i warzywa, prawdziwe źródła białka (ryby, drób, mięso, fasola), produkty pełnoziarniste (komosa ryżowa, brązowy ryż, owies) oraz zdrowe źródła tłuszczu (orzechy).

„Produkty z tych grup nie tylko pozwalają uniknąć tego śledztwa prowadzącego do stanów zapalnych, ale tworzą również w ciele spokojne środowisko, dzięki któremu żołądek i mózg mogą funkcjonować w harmonii” – mówi Haysbert. Krótko mówiąc, żołądek nie wpędza w rozpacz mózgu, a ten nie robi tego samego żołądkowi.

„Jedzenie o różnych porach i długie okresy bez jedzenia mogą powodować duże wahania poziomu cukru we krwi, które wpływają na układ nerwowy, powodując nerwowość i drażliwość” – mówi Decker. „Należy jeść zbilansowane posiłki dwa lub trzy razy dziennie i uzupełniać je zdrowymi przekąskami, gdy dopadnie Cię głód. Optymalny harmonogram to jedzenie w cztero- lub pięciogodzinnych odstępach” – tłumaczy. Staraj się wybierać produkty bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, a także wysokiej jakości węglowodany. Co powiesz na pełnoziarnistą bułkę z masłem migdałowym lub niesłodzony jogurt grecki z suszoną żurawiną i chrupiącą gryką?

Nie bez powodu znajdują się one u podstaw piramidy zdrowego żywienia. „Owoce i warzywa zawierają mnóstwo najważniejszych związków chemicznych, takich jak na przykład przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne, ułatwiają komunikacje pomiędzy żołądkiem a mózgiem, a także wpływają na szczęśliwszy i bardziej stabilny nastrój oraz niższy poziom stresu” – mówi Decker. Większość z nich zawiera również prebiotyki, które według ekspertów wspomagają rozwój dobrych bakterii, które także zapobiegają stanom zapalnym żołądka.

Aby dodać więcej roślin do swojej diety, możesz zamienić porcję ryżu podczas obiadu na zielone warzywa liściaste, dodać czerwoną paprykę do jajecznicy, a zamiast chrupek przekąsić marchewkę lub winogrona.

Wróćmy do tej 72-godzinnej uczty, przez którą czujesz się fatalnie. Możemy się założyć, że cukier odgrywał podczas niej główną rolę. Dodatkowy cukier, który często znajduje się w przetworzonych pakowanych produktach i napojach (zupełnie inny niż ten występujący w nieprzetworzonych produktach, na przykład owocach), ma związek z depresyjnymi nastrojami – tak wynika z badania opublikowanego w Scientific Reports. „Winowajca to właśnie to nagłe podwyższenie poziomu cukru, który dodatkowo stanowi pokarm dla złych bakterii w Twoim żołądku” – mówi Decker.

Rozwiązanie jest proste: jak najmocniej ogranicz spożywanie cukru. Może oznaczać to niedodawanie go do kawy lub herbaty albo wybieranie jagód zamiast sorbetu na deser. Ważne, aby nie przekraczać dziennego limitu opracowanego przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, który wynosi 25 gramów w przypadku kobiet i 36 gramów w przypadku mężczyzn.

„Mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu” – mówi Haysbert – „więc jedzenie produktów będących zdrowym źródłem tego makroelementu może pozytywnie wpłynąć na nasze funkcje kognitywne oraz kontrolowanie emocji”.

„Postaw na awokado, orzechy, nasiona (chia, siemię lniane itp.) i ryby zimnowodne, takie jak tuńczyk czy sardynki” – dodaje. „Unikaj natomiast tłuszczów trans oraz utlenionych, znajdujących się w smażonych i mocno przetworzonych produktach, ponieważ powodują one stany zapalne”.

Adapto-czym? Modne są od niedawna, ale znamy je od setek lat. „Adaptogeny to naturalne składniki znajdujące się w różnych organizmach botanicznych i ziołach (głównie w korzeniach, łodygach i grzybach), które pomagają ciału regulować reakcje na stres przez zwiększanie skupienia i poziomu energii albo uspokajanie go” – mówi Decker.

Adaptogeny dostępne są w wielu postaciach – nalewek, proszków, tabletek, a nawet kaw. Być może znasz kilka z nich, na przykład kurkumę, grzyby reishi lub ashwagandhę. Niektóre są jednak mniej znane (żeń-szeń czy różeniec górski). „Istnieją dane, według których osoby uwzględniające adaptogeny w swojej diecie mogą liczyć na lepsze samopoczucie oraz zdrowie psychiczne” – mówi Decker. Zapoznaj się z asortymentem lokalnego sklepu zielarskiego lub poszperaj w sieci i zobacz, jakie korzyści zapewniają poszczególne rośliny. Adaptogeny są całkowicie naturalne i nie powinny wywołać żadnych niepożądanych efektów, ale jeśli masz jakieś wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Dbanie o zdrowie umysłu i ciała to długoterminowe indywidualne zadanie. Nawet jeśli postanowisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, nie możesz liczyć, że efekty tej decyzji zobaczysz już następnego dnia. Jeśli jednak zaczniesz postępować zgodnie z powyższymi radami, „z czasem zauważysz, że w ciągu dnia masz lepszy humor, a poziom Twojej energii utrzymuje się na tym samym poziomie” – mówi Haysbert.

Skontroluj sytuację po dwóch tygodniach, miesiącu i sześciu tygodniach. Czujesz, że masz w sobie więcej spokoju po przebudzeniu? Lepiej znosisz sytuacje, w których coś nie idzie po Twojej myśli? Masz mniej pesymistycznych myśli nocą, a niedzielnym wieczorom nie towarzyszy lęk? Według Haysbert te zmiany to znaki, że idziesz w dobrym kierunku.

W końcu nie będziesz w stanie wyobrazić sobie przyjemnego weekendu bez jedzenia, dzięki któremu czujesz się dobrze… no i może jednej porcji deseru.