Pobij swój rekord życiowy

„Prawdziwa szybkość zawsze zaczyna się od wytrzymałości” – uważa starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym Chris Bennett, znany jako trener Bennett. „Istnieje różnica między byciem szybkim a byciem szybkim we właściwej chwili” (np. podczas ostatnich 100 metrów biegu na 5 kilometrów). Bennett twierdzi, że mniejsza wytrzymałość oznacza zużycie zapasów szybkości we wczesnej fazie biegu. „Bardzo ciężko jest pobiec szybciej w odpowiednim momencie” – mówi Bennett. „Ta umiejętność zależy od poziomu naszej wytrzymałości”. Aby ją rozwinąć, biegaj przynajmniej raz w tygodniu w komfortowym tempie i nieco dalej niż zwykle. Konsekwentne wykonywanie tych czynności pomoże przygotować Twoje ciało do większego wysiłku bez zmęczenia.

Nie da się tego inaczej zrobić – żeby biegać szybciej, po prostu musisz ćwiczyć bieganie w szybszym tempie.

Nie oznacza to jednak, że z dnia na dzień będziesz mieć czas krótszy o minutę. Dobry plan treningowy stopniowo zwiększa Twoją szybkość dzięki wdrożeniu różnorodnych ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz skorzystać z naszych gotowych planów treningowych dostępnych w aplikacji Nike Run Club.

Bez względu na to, jak będziesz ćwiczyć, konieczne będzie uwzględnienie treningów interwałowych. Interwał to trening, który przeplata wysiłek o dużej intensywności z wysiłkiem o niskiej intensywności. Według badania opublikowanego przez czasopismo Medicine & Science in Sports & Exercise to zróżnicowanie sprawia, że organizm efektywniej zużywa tlen (to kluczowa zaleta ćwiczeń aerobowych) niż podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Gdy uwzględnisz tego rodzaju intensywny wysiłek w swoim biegu, Twoje ogólne tempo powinno ulec poprawie. Trening interwałowy może polegać na minucie wysoce intensywnego biegu (w tempie, przy którym niemożliwe jest prowadzenie rozmowy), po którym następuje tej samej długości bieg o niskiej intensywności (w tempie, przy którym można swobodnie porozmawiać).

Jason Fitzgerald, certyfikowany trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki, główny trener w Strength Running oraz gospodarz podcastu The Strength Running mówi, że zwykle chodzi o to, by tylko co drugi tydzień biegać sprintem, np. na dystansie 200, 300 lub 400 metrów. To jeden z najtrudniejszych elementów treningu, dlatego trzeba pamiętać, by wydłużyć okres regeneracji. Podczas tygodni bez sprintu można biegać interwałowo na większy dystans, np. na 800 lub 1500 metrów, stosując nieco łatwiejsze, wyżej wspomniane tempo uniemożliwiające rozmowę, aby kontynuować pracę nad zwiększaniem szybkości i poprawianiem wytrzymałości.

Jessica Woods, trenerka Nike Run Club, mówi, że bieganie na bieżni doskonale sprawdza się w przypadku interwałów i sprintów z uwagi na możliwość ustawienia konkretnych parametrów biegu, jak szybkość, nachylenie i dystans. Dzięki bieganiu na bieżni możemy sprawdzić, czy damy sobie radę podczas zawodów, bez względu na to, czy będzie to bieg na 5 kilometrów, czy maraton.

„Bieżnia pozwala skupić się na konkretnym tempie” – twierdzi Woods. „To jak pamięć mięśniowa: im lepiej rozpoznajesz, że masz już tę właściwą prędkość, tym łatwiej Ci to przyjdzie podczas biegu na zewnątrz”.

Z pewnością nikt tak naprawdę nie lubi biegać po stromych zboczach, ale trening na pochyłościach może być przepustką do krainy prędkości. Ludzie, którzy biegali po wzniesieniu o nachyleniu 10% dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni zwiększyli swoją prędkość maksymalną i byli w stanie utrzymać ją przez dłuższy czas niż ci, którzy trenowali w szybszym tempie na równym podłożu, wynika z jednego z badań opublikowanych w International Journal of Sports Medicine. Nie chodzi tylko o to, że mięśnie muszą pracować ciężej na wzgórzach, co wzmacnia je pod kątem wszelkich innych aktywności. Naukowcy twierdzą, że w porównaniu z treningiem na płaskim terenie wzniesienia efektywniej poprawiają próg mleczanowy, co oznacza, że organizm wytwarza mniej kwasu mlekowego (substancji, która sprawia, że mięśnie „płoną” i w końcu wysiadają) w tym samym tempie.

Gdy następnym razem będziesz w siłowni, podnieś nachylenie bieżni do około 10 procent lub najwyżej, jak się da przy zachowaniu bezpieczeństwa ćwiczeń – lub wybierz się na szlak z kilkoma stopniowymi wzniesieniami. Nawet jeśli czujesz, że pod górę wbiegasz bardzo wolno, z czasem poczujesz większą szybkość na równym podłożu.

Z napiętymi i zmęczonymi mięśniami biega się o wiele trudniej niż z elastycznymi i rozluźnionymi. Poświęć odpowiednią ilość czasu na regenerację w postaci rolowania z pianką zarówno przed aktywnością, jak i po biegu lub treningu, a lepiej przygotujesz swoje ciało do kolejnego biegu lub regeneracji, co jest szczególnie ważne, jeśli zwiększasz intensywność treningu dzięki dodatkowej pracy nad szybkością. „Rolowanie mięśni za pomocą pianki po sesji biegowej lub treningowej pomaga rozluźnić napięte obszary i usunąć z organizmu nadmiar produktów przemiany materii” – mówi David McHenry, fizjoterapeuta Nike i trener siłowy, który pracuje z gwiazdami sportu. Jeśli po treningu masz mało czasu na ten sposób regeneracji, McHenry zaleca skupienie się przede wszystkim na obszarach mięśni czworogłowych, łydek i pośladków.

„Trening siłowy to praca nad szybkością pod przykrywką” – mówi trener Bennett. Oprócz wzmacniania mięśni sprinterskich, podnoszenie ciężarów ma również kluczowe znaczenie dla wzmocnienia kości i tkanek łącznych, w tym ścięgien i więzadeł. Jak twierdzi trenerka siłowa i kondycyjna Janet Hamilton, właścicielka firmy Running Strong z Atlanty, poprawia to ogólną formę podczas biegu. „Im więcej masz siły, tym łatwiej jest Ci dźwigać ciężar ciała na dowolnym dystansie i tym większa jest Twoja wytrzymałość” – dodaje Hamilton.

Nie chodzi o to, żeby codziennie pakować na siłowni. Spróbuj trenować siłowo przynajmniej dwa razy w tygodniu, uwzględniając w tym treningu ćwiczenia na dolne mięśnie tułowia, takie jak deska czy rosyjski skręt tułowia (według badania opublikowanego przez PLOS One ośmiotygodniowy program treningowy na dolne mięśnie tułowia poprawił u sportowców akademickich między innymi ekonomię biegu). Warto uwzględnić też ćwiczenia wymagające ruchów jednej nogi, jak wypady i przysiady w wykroku, które imitują ruch, jaki wykonujemy podczas biegu.

Właśnie udało Ci się ukończyć morderczy sprint. Twój organizm lepiej poradzi sobie z napięciem wywołanym jego intensywnością i poprawi Twoją szybkość, jeśli po biegu dasz mu możliwość regeneracji zerwanych włókien mięśniowych. Nie ma na to lepszego sposobu niż sen. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, czyli rekomendowaną przez ekspertów liczbę przynajmniej siedmiu godzin, ustaw budzik na 30 minut przed tym, jak musisz znaleźć się w łóżku.

„Ustalenie sobie stałej godziny chodzenia spać to kluczowy element regeneracji moich sportowców” – mówi dra Cheri Mah, lekarka i naukowczyni w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council, zajmująca się wpływem snu na wyniki czołowych sportowców. „Dbają o ten aspekt swojego programu treningowego jak o każdy inny”. Nastawiasz alarm na pobudkę, więc równie dobrze możesz korzystać z alarmu przypominającego o pójściu spać.

Według Ryana Maciela, dietetyka i głównego trenera ds. odżywiania w Precision Nutrition, aby biegać dalej i szybciej, nie musisz przechodzić na wysokotłuszczową i niskowęglowodanową dietę – ani niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. Nie musisz też pozbywać się cukru z domu. Po prostu zbilansuj posiłek na talerzu, aby Twoje ciało było przygotowane nie tylko do jak najlepszej pracy (tzn. najszybszej), ale także do regeneracji.

„Mówiąc w skrócie, niech Twój posiłek wygląda w następujący sposób: jedna lub dwie porcje (wielkości dłoni) białka (czyli drobiu, ryb, fasoli, tofu), jedna lub dwie porcje (wielkości pięści) warzyw (najlepiej różnokolorowych), jedna lub dwie garście węglowodanów (owoców, produktów pełnoziarnistych), jedna lub dwie porcje (wielkości kciuka) zdrowych tłuszczów (czyli awokado, orzechów, oliwy z oliwek)” – podsumowuje Maciel.

„Podczas biegu skup się na tym, by brać głęboki wdech, który wypycha brzuch do przodu, i robić wydech, który go kurczy” – mówi dra Belisa Vranich, psycholożka kliniczna oraz autorka książki Breathing for Warriors. Pomaga to zwiększyć przestrzeń w płucach dla tlenu. „Obszar płuc najbardziej bogaty w tlen znajduje się u dołu żeber” – wyjaśnia Vranich.

Takie oddychanie przeponą sprawia, że jeden oddech dostarcza tyle samo tlenu, co kilka płytkich oddechów, a to zwiększa efektywność oddychania. Zdaniem Vranich to pozwala nam zwiększyć tempo biegu. Wykonywanie głębszych wdechów i wydechów dostarcza więcej tlenu do mięśni podczas pracy, co pozwala utrzymać lub zwiększyć tempo biegu.

Zdaniem Bennetta łatwo przychodzi nam wykonywanie codziennie tych samych czynności, co nie jest dobrą metodą, żeby poprawić swoje wyniki. „By to zrobić, warto jest odpowiednio zróżnicować swój trening” – mówi. Po pierwsze wypracujesz konsekwencję, której potrzebujesz, aby zbudować siłę i wytrzymałość niezbędną do biegania – wyjaśnia. A po drugie Twój umysł będzie się rozkoszował nowością, co pozwoli Ci tchnąć nowe życie – czytaj: prędkość – w Twój bieg.

Bennett dodaje, że różnorodność nie polega tylko na zmianie długości biegu. Spróbuj słuchać (lub nie słuchać!) muzyki podczas biegu. Pokonaj swoją standardową trasę, biegnąc w drugą stronę. Spróbuj wbiec na wzniesienie, którego zwykle unikasz. Przebiegnij się po innym podłożu, np. ziemi, trawie lub piasku. Zaproś do wspólnego biegania kogoś ze znajomych. Te drobne zmiany dają efekty, ponieważ dzięki nim zmieniają się Twoje doświadczenia podczas biegu, zauważa Bennett. I to jest właśnie to, co zachęci Cię do dalszego działania.

Jeśli jesteś poważnym biegaczem, który chce zaoszczędzić kilka sekund, lżejszy but może pomóc Ci zaspokoić potrzebę szybkości, mówi trener Bennett. W końcu nawet miligramy mogą zrobić różnicę, gdy już biegasz naprawdę szybko, a chcesz jeszcze szybciej. Takie obuwie jest warte wydanych pieniędzy, bo jeśli masz różne buty na różne biegi, wszystkie pary powinny wytrzymać dłużej.

„Jeśli ćwiczysz na bieżni, możesz pomyśleć o inwestycji w buty z kolcami, które wbijają się w nawierzchnię, zwiększając przyczepność podczas biegu” – uważa Robyn LaLonde, trenerka Nike Run Club z Chicago. „Buty startowe o płaskiej podeszwie również zapewniają dobre czucie podłoża, a przy tym doskonale nadają się do biegania w terenie” – dodaje LaLonde.

Kupując buty, szukaj słów kluczowych takich jak „minimalistyczne” czy „lekkie”. I upewnij się, że buty są wygodne, aby nie tylko ładnie wyglądały w szafie.

Bez względu na to, jak dużo z siebie dajesz, granice szybkości wyznacza Twój umysł. „Większa szybkość może nas przerażać” – mówi trener Bennett. „Dlatego powinniśmy nauczyć się czerpać z biegania maksymalną przyjemność”.

Wizualizowanie sobie biegu sprawi, że zyskasz większą pewność siebie, której potrzebujesz do osiągnięcia swojego docelowego tempa. „Wyobraź sobie, że jesteś na trasie, biegniesz płynnie, nie odczuwasz maksymalnego zmęczenia” – wyjaśnia Bennett. „Czujesz pewien strach, ale się uśmiechasz”. Jeśli wyobrazisz sobie wysiłek, który Cię czeka podczas biegu, łatwiej „oswoisz” dane tempo, a to sprawi, że przestaniesz się go obawiać.

Nie zapomnij o słowach zachęty. Wyniki badania opublikowanego w Clinical Psychological Science pokazują, że życzliwe samozapewnianie się o swoich możliwościach nie tylko poprawia nasze samopoczucie, ale również przynosi fizyczne korzyści w postaci większej energii i niższego tętna. Porada: zmień osobę, do której kierujesz swoją mantrę z pierwszej na drugą i nie mów uda MI się, a uda CI się (według badania opublikowanego w Journal of Sports Sciences rowerzyści, którzy zwracali się do siebie w drugiej osobie, osiągali lepsze wyniki w testach).

Komu potrzebny jest dżin, kiedy nasze wewnętrzne cheerleaderki tylko czekają, aby pomóc nam realizować cele?