Treningsplan for halvmaraton
Halvamaraton er et flott løp som utfordrer og hyller deg som løper og atlet. Du vil jobbe med å bli sterkere ved å bygge utholdenhet med langdistanseløp og restitusjonsløp. Og du vil jobbe med å utvikle farten din ved å ta en rekke morsomme tempoløp.
Denne 14 ukers halvmaratonplanen vil hjelpe deg med å komme til startsstreken så du kan løpe til mållinjen. Målet er ikke bare å få deg sterkere og raskere, men også smartere. Vi tror at å bli en bedre atlet innebærer å bli en bedre trener.
Hvert løp i denne planen har et medfølgende løp med veiledning i NRC-appen, som du kan finne i Nike Run Club-appen. Du vil få mulighet til å løpe med noen av de beste trenerne og atletene hver dag i denne planen.
Vi møtes ved startstreken!
Kom i gang med treneren Bennett
«
Du må feire veien mot startstreken, og noe av det letteste å feire vil bli fremskrittene dine som atlet.
Chris Bennett, global sjefstrener for Nike Running
Lær løpstreningene
Tempoløp
Å bygge styrke gjennom tempotrening er nødvendig. Du vil gjennomføre en rekke treningsøkter som vil gjøre deg raskere, inkludert korte og lange intervaller, fartleksløp, bakketrening og tempoløp.
Langdistanseløp
Du trenger utholdenhetstrening for å forberede kroppen og sinnet ditt på distansen. Langdistanseløp gjør deg også kjent med de fysiske og mentale utfordringene som du kan støte på på løpsdagen.
Restitusjonsløp
Å restituere fra treningsøktene er like viktig som selve treningsøktene. Bruk disse dagene til å løpe lett basert på hvordan du føler deg for å restituere etter intens trening.
Hviledager
Bra løping er avhengig av restitusjon. Ta dagen fri, løp noen lette kilometer, eller prøv en av treningsøktene fra «Enkle rutiner for bedre løp» i Nike Training Club-appen. Lytt til kroppen din og vit at de beste løpene iblant består av å ikke løpe.
Programoversikt
Her er et utdrag fra hvordan treningen vil se ut de første to ukene i planen. Last ned planen for å se hva som gjenstår de resterende 12 ukene.
14 uker igjen
- Nike Run Club-veiledet løp: 14 uker igjen eller RESTITUSJONSLØP: 15,00
- Nike Run Club-veiledet løp: Først tempoløp eller TEMPOLØP: Intervaller / 5,00 oppvarming / 8 x 1,00 @ 5 km-tempointervaller / 1,00 restitusjon mellom intervaller
- Nike Run Club-veiledet løp: Enkelt løp eller RESTITUSJONSLØP: 25,00
- Nike Run Club-veiledet løp: Én hard, to lette eller TEMPOLØP: Fartslek / 5,00 oppvarming / 21,00 fartsløp: Varier mellom 1,00 hard løping og 2,00 enkel løping for 21,00
- Nike Run Club-veiledet løp: 5 km løpetur ELLER LANGDISTANSELØP: 5 km løp
13 uker igjen
- Nike Run Club-veiledet løp: 13 uker igjen eller RESTITUSJONSLØP: 15,00
- Nike Run Club-veiledet løp: Ingen tid igjen eller TEMPOLØP: Intervaller / 5,00 oppvarming / 1,00 1,6 km-tempo / 2,00 5 km-tempo / 3,00 10 km-tempo / 2,00 5 km-tempo / 1,00 1,6 km-tempo / 1,00 restitusjon mellom intervaller.
- Nike Run Club-veiledet løp: Restitusjonsløp med Headspace eller RESTITUSJONSLØP: 35,00
- Nike Run Club-veiledet løp: Løp sterkt, gjenta, eller TEMPOLØP: Intervaller / 5,00 oppvarming / 4 x 1,30 5 km-tempo / 1 x 1,30 1,6-km tempo / 4 x 1,30 5 km-tempo / 45 sekunders restitusjon etter 5 km intervaller / 1,00 restitusjon etter 1,6 km-tempointervall
- Nike Run Club-veiledet løp: 6,4 km løp eller LANGDISTANSELØP: 6,4 km
Kom igjen
Klar for å trene til halvmaraton? Last ned treningsprogrammet vårt og begynn å løpe i dag.
Treningsøkter for alle nivåer
Nike Run Club
Lytt til løp med veiledning i Nike Run Club-appen, og løp med noen av de beste trenerne og atletene, som Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan og Mo Farah. Våre løp med veiledning gir deg veiledningen du trenger for å lytte til kroppen din, tilpasse treningsplanen din og bli din egen beste trener.
Nike Training Club
Å jobbe med Nike Training Club-appen er den beste måten å redusere sjansen for skader på. NTC-appen har en rekke treningsøkter for alle nivåer, pluss Nike Performance Councils tips til trening, ernæring, restitusjon og søvn.
Treningsøkter for alle nivåer
Nike Run Club
Lytt til løp med veiledning i Nike Run Club-appen, og løp med noen av de beste trenerne og atletene, som Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan og Mo Farah. Våre løp med veiledning gir deg veiledningen du trenger for å lytte til kroppen din, tilpasse treningsplanen din og bli din egen beste trener.
Nike Training Club
Å jobbe med Nike Training Club-appen er den beste måten å redusere sjansen for skader på. NTC-appen har en rekke treningsøkter for alle nivåer, pluss Nike Performance Councils tips til trening, ernæring, restitusjon og søvn.