Hvor hardt bør du trene når du er gravid?

Hvis du absolutt ELSKET å trene før du ble gravid, brenner du antageligvis inne med et stort spørsmål nå som du trener med en baby om bord: Må jeg redusere intensiteten når jeg trener? Og det er gode grunner til å lure på dette: Mange treningsøkter for gravide markedsføres som «skånsomme» og «moderate», noe som kanskje ikke er det du foretrekker.

Hvis du er utslitt eller av andre grunner trenger å senke tempoet litt, så gjør du det. Hvis ikke kan du bruke opplevd anstrengelse (RPE – Rate of Perceived Exertion), en skala fra 0 til 10, hvor 0 er å ligge på sofaen med Netflix, og 10 er en av de hardeste treningsøktene noensinne. Ikke la intensiteten overstige 7 eller 8 av 10, sier dr. Amanda Williams, sertifisert gynekolog i Oakland i California og medlem av Nike (M)ove Like a Mother-styret. (Høres det annerledes ut enn de gamle pulsmålene du har hørt om? Det er fordi slike retningslinjer er, vel, gamle, sier dr. Williams.)

Selvfølgelig er det forskjellig hva noen definerer som 7 eller 8, og det som føles som 7 i uke 18, kan føles svært annerledes enn 7 i uke 32. «Graviditeten er som å bære en ryggsekk. Hver eneste uke blir en stor stein lagt i sekken. I tredje trimester vil den samme treningsøkten du gjorde i uke 20, føles mye, mye hardere fordi du nå har en ryggsekk full av steiner på ryggen», sier treningsfysioterapeut Catherine Cram, eier av Prenatal and Postpartum Fitness Consulting i Verona i Wisconsin. «Formen er ikke dårligere. Du trener hardere.»

Så hvordan tilpasser du treningen? Det handler om å lytte til kroppen. «Det er individuelt, så du kan trene på det nivået du er komfortabel med», sier dr. Williams. Her er noe du kan begynne med …

«Vi ønsker at bevegelse skal føles bra» sier Jessie Mundell, sertifisert personlig trener og kinesiolog med spesialisering innen trening under og etter graviditet i Kingston i Ontario. Det kan innebære raskere pust, såre muskler og svetting (du vet at du elsker det), noe som indikerer 6 til 8 på RPE-skalaen. «Men dersom du har andre ubehagelige fysiske symptomer, for eksempel smerter i korsryggen, trykk i nedre del av magen, smerte i de runde ligamentene eller bekkenbunnsmerter, bør du roe ned», sier Mundell – selv om du ikke klarte det nivået på PRE-skalaen som du ønsket. «Det er forskjell på om du kan eller skal trene hardere», sier hun.

Hvis du synes det er vanskelig å sette ned intensitetsnivået på trening, har Mundell et slags mantra å by på: «En graviditet varer i det store og hele i en kort periode. Vi kan alltid gå tilbake til å pushe oss selv når vi har restituert.»

Noe annet å ha i tankene når du forsøker å finne riktig intensitet, er hvordan du føler deg etter treningsøkten. Kanskje du har en bra treningsøkt om morgenen, men er helt utslitt på formiddagen. Det er fort gjort å glemme at kroppen hele tiden gjør alt den kan for å opprettholde graviditeten. En treningsøkt som føles bra der og da, kan ende opp med å spise for mye av energilageret, sier dr. Williams. Hvis du i løpet av de etterfølgende 24 timene opplever uvanlige bivirkninger, for eksempel ekstra ømhet, ryggsmerter, bekkensmerter, utmattelse, flere Braxton-Hicks-sammentrekninger eller dehydrering, kan dette være tegn på at kroppen ikke restituerer slik den burde, sier Mundell. Hvil og ta det mer med ro neste gang du trener.

Hva skjer hvis du en dag (eller et par ganger) gir alt og når opp til 9 eller 10 på RPE-skalaen? Sannsynligvis ikke noe alvorlig, sier dr. Williams. Skigåing, ridning og andre treningstyper der du kan falle og skade deg selv og/eller fosteret, utgjør en reell fare når du er gravid – uavhengig av intensiteten. Det samme gjelder å ligge på ryggen i lange perioder, noe som kan redusere blodtilførselen til deg og babyen (pass på å skifte stilling hvis du begynner å bli svimmel). Men når det gjelder å gi alt på trening, «er den største risikoen at du kan bli ør eller svimmel», sier dr. Williams. «Fostre er ganske hardføre.»

Hvis du begynner å bli svimmel eller føler at du ikke kan trekke pusten, så vet du nok hva du skal gjøre: Ta en pause til du føler deg normal igjen. Og selv om babyen ikke befinner seg i noen stor fare som følge av en eller to ekstra tøffe treningsøkter, bør du unngå å gjøre overdrivelsen til en vane. Det er som sagt viktig at du ikke tømmer tanken fullstendig hele tiden – det er hardt nok i seg selv å ha en voksende baby i magen.

Til syvende og sist er du som bestemmer hva som føles riktig og realistisk. Noen føler seg bra med å å løpe lange distanser til langt inn i graviditeten, mens andre opplever så mye press mot bekkenbunnen at de ikke kan løpe i det hele tatt. Og hvis du har vært gravid mange ganger, kan det som føltes som en 7-er på RPE-skalaen, endre seg for hver graviditet. Men hvis du føler deg bra, kan du fortsette med det du holder på med. Det funker jo åpenbart.