Slik kan du begynne å trene trygt etter et keisersnitt

Å gå tilbake til trening etter å ha født er ingen liten sak, uansett hvilken type fødsel du hadde. Men å trene etter keisersnitt er en utfordring i seg selv. «Du har gjennomgått en stor operasjon i magen, og samtidig skal du ta vare på et nyfødt barn,» sier fysioterapeut dr. Ann Nwabuebo, ekspert på bekkenbunnhelse, bosatt i Philadelphia og grunnlegger av Body Connect Physical Therapy.

Hvis du allerede er klar til å bevege deg, er det gode nyheter: Noe tidlig forskning viser at trening etter et keisersnitt kan hjelpe deg med å føle mindre smerte når du kommer deg. (Og hvis du ikke er klar? Ikke noe stress. Da er hvile, restitusjon og å finne ut av livet som nybakt forelder prioritetene dine akkurat nå.)

Før du kaster deg ut i en full treningsøkt, for eksempel en treningstime eller en løpetur, må du selvsagt få grønt lys av legen din, noe som vanligvis er aktuelt seks til åtte uker etter fødselen. Dette betyr imidlertid ikke at du kan drive med alle typer trening, og det betyr heller ikke at du ikke kan gjøre noe som helst før det. De følgende tipsene beskriver hvordan du på en komfortabel måte kan bygge opp igjen treningsrutinen din før og etter at du har fått grønt lys.

De første dagene etter et keisersnitt er ikke tiden for planker eller Pallof-presser, de er tiden for dype pusteøvelser for å «lære opp» kjernemuskulaturen din på nytt, som Nwabuebo uttrykker det.

Jessie Mundell, en sertifisert personlig trener og kinesiolog som spesialiserer seg på trening under og etter graviditet i Kingston, Ontario, har selv hatt to keisersnitt. Hun råder til å puste inn foran på brystet, inn på baksiden av ribbeina og helt ned i den lave magen, «rett rundt arret i keisersnittet,» sier hun. På innpust skal du prøve å føle forbindelsen på alle disse stedene. På utpust skal du prøve å kjenne en «mild spenning» i magen og et lite løft gjennom bekkenbunnen. Denne typen pusteøvelser kan gjøres når som helst, selv mens du ligger i sengen (vær så god). Men det er spesielt nyttig når du skal anstrenge deg, siden pusten er et godt signal til kroppen din om at du skal aktivere kjernemusklene. Et godt eksempel er når du skal ta opp babyen din fra vognen eller bilsetet. Begynn å puste ut, ta tak i barnet og løft det opp mens du fortsetter å puste ut, sier Mundell.

Det at du ikke hadde en vaginal fødsel betyr ikke at bekkenbunnsmusklene dine ikke trenger litt oppmerksomhet etter fødselen, bemerker Nwabuebo. Du har tross alt båret på den ekstra vekten av fosteret, morkaken og fostervannet i flere måneder. Mundell bemerker at keisersnittpasientene hennes ofte opplever spenninger eller tetthet i bekkenbunnen, og derfor jobber hun sammen med dem for å gjenvinne fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Både styrkebygging og fleksibilitetsarbeid er viktig, fordi disse musklene må håndtere det ekstra stresset med vektbæring og trykk når du er klar for trening, forklarer Mundell.

Legen din bør sjekke bekkenbunnen når du er til undersøkelse etter fødselen, og en evaluering av en bekkenhelsefysioterapeut er alltid en god idé hvis det er mulig. Men du kan jobbe med bekkenmusklene på egen hånd i et par minutter hver dag ved å trekke sammen bekkenbunnen og slappe av og forlenge den. Pust ut for å løfte bekkenbunnen, og pust inn for å slappe av hele veien ned, til du er like avslappet som når du tisser. (Se her hvis du vil ha flere tips om hvordan du gjør dette.)

OK, avhengig av hvor mye støtte du har og hvor flink du er til å sørge for å få hvile, kan det hende at du har vært på bena og fortsatt med livet kort tid etter operasjonen. Men hvis du har hatt mulighet for å ta det med ro, er omtrent fire uker etter fødselen en rimelig tid for å begynne bevisst å inkludere hverdagsbevegelser i rutinen din, sier dr. Amanda Williams, sertifisert gynekolog i Oakland i California og rådgivende styremedlem for Nike (M)ove Like a Mother. Begynn med å bære dagligvarer, gå i trapper og plukke opp bilsetet med forsiktig aktivering av kjernemuskulaturen og bekkenbunnen (husk å «dra opp glidelåsen» på den dype kjernen med et åndedrag for å forberede deg på anstrengelse, foreslår Mundell). Denne bevisste tilnærmingen til hverdagen holder ryggen og bekkenbunnen mer komfortabel og hjelper deg med å forberede deg på mer strukturert trening senere.

Når du begynner å bruke mer tid oppreist, bør du vurdere et støttebelte for magen, som proffene elsker å bruke for restitusjon etter keisersnittet. «Det kan være veldig nyttig for folk som har problemer med å føle seg forbundet med kjernen sin. Følelsen av å ha noe som er i kontakt med magemusklene kan hjelpe dem med å finne den kontakten, sier Nwabuebo. Dr. Williams er enig: «Beltet er som en ekstra kjerne, og det stabiliserer deg mens kjernen din gjenoppbygges.»

Pass bare på at du ikke strammer det for mye (midjetrenere og korsetter er ikke noe for oss), siden for mye trykk kan forverre bekkenbunnsproblemene. «Det skal føles som en mild, støttende klem og ikke stramt,» sier Mundell. Bruk beltet når det føles bra, spesielt under trening eller utfordrende aktiviteter, men ta pauser og ikke bruk det mens du sover, sier Nwabuebo. De fleste dropper beltet rundt 12 uker etter fødselen, bemerker hun.

Mens du trener deg opp er det noen signaler som forteller deg at det kan være lurt å ta en pause eller finne en mildere form for trening til du får mer styrke: magesmerter eller smerter rundt arret, smerter i korsryggen, inkontinens eller forstoppelse, kjegleformet mage (at magen lager en kjegleform under en øvelse) og blødninger etter fødselen som blir kraftigere etter aktivitet, sier ekspertene. Hvis du er i tvil om et symptom, må du spørre legen din om råd.

Gjennom restitusjonen din er det verdt å minne deg selv på at du alltid kan trappe ned og fortsette å bygge kondisjon etter et keisersnitt. Stol på kroppen din, så kommer du i mål.