Tre utfall for å bygge sterke ben

Sterke ben er motorene som driver deg gjennom alle slags bevegelser og treningsøkter. Vi tar deg gjennom en serie med tre utfall fra Nike Master Trainer Kirsty Godso som vil hjelpe deg med å nå nye treningsmål.

Hvis du vil ha sterke ben som kan bære deg gjennom løp, løft og fritidssport, har vi ett ord til deg: fremoverutfall. Den grunnleggende kroppsvektstreningen styrker kjernemuskulaturen, setemusklene, lårmusklene, leggmusklene og de små musklene rundt knærne og anklene, samtidig som du korrigerer balansen. Det gjør at du ikke bare forbedrer evnen til å håndtere tyngre belastninger, men du vil også øke balansen og stabiliteten din, noe som er en fordel for alle slags bevegelser.

Endre retning, hastighet eller eksplosjonsevne for fremoverutfallet for å bruke andre muskler, benytt deg av kardiofordeler og sørg for at bena får god kraft som kan brukes i enhver sport.

Er du usikker på hvor du skal begynne? Null stress. Disse variasjonene for underkroppen fra Nike Master Trainer Kirsty Godso vil trene kroppen din på helt nye måter.

1. Varm opp.
   Bruk noen minutter på å få i gang bena og hoftene. Prøv å tøye hoftebøyeren på begge sider, hoftespark til siden eller fjellklatrere for å aktivere setemusklene og kjernemuskulaturen og løsne hofteleddene for bedre bevegelser.
   
2. Tenk på tempoet ditt.
   Hvis målet ditt er å aktivere så mange muskelfibre som mulig for å bygge muskulær styrke og utholdenhet, bør du gå gjennom hver repetisjon sakte og kontrollert. Bruk kjernemuskulaturen din for å holde deg stabil. Hvis du ønsker å få opp pulsen, kan du gå gjennom repetisjonene så raskt du kan, eller til og med legge til et hopp når du bytter ben. Så lenge du kan opprettholde riktig teknikk (mer om dette straks), er det ikke nødvendig å holde tilbake.
   
3. Mestre fremoverutfall.
   Du kan ikke (eller burde ikke) gå videre til mer avanserte variasjoner hvis du ikke kan utføre den grunnleggende bevegelsen med riktig teknikk. Slik gjør du det:
   
   Begynn ved å stå med bena i hoftebreddes avstand med armene ned langs siden. Stram kjernemuskulaturen og sett hendene på hoftene mens du tar et skritt fremover med ett ben. Bøy begge bena til 90 grader. Pass på at det fremre kneet ikke går lenger frem enn tærne dine. Mens du legger vekt på forbenet (bakbenet skal bare bidra til å opprettholde balansen), presser du gjennom forfoten for å gå tilbake til startposisjonen. Det er én repetisjon. Bytt ben og gjenta.

Denne trioen vil bevege kroppen din gjennom flere forskjellige vinkler og bevegelser enn det typiske fremoverutfallet gjør. Begynn med ett sett med 8 til 10 repetisjoner per ben for hver øvelse, eller velg en øvelse med to til tre sett med 8 til 10 repetisjoner per ben. Ta sikte på å utføre repetisjoner av høy kvalitet (som vil si sakte og kontrollerte bevegelser) med bare kroppsvekten din. Når du skal øke vanskelighetsgraden, kan du legge til vekt eller øke mengden repetisjoner og sett, men du bør alltid starte med å kontrollere teknikken din.

Trente muskler: mage, sete, fremside lår, bakside lår, legger

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand og med armene langs siden.
   
2. Stram magemusklene og spenn hendene sammen foran brystet for å holde balansen. Ta et stort skritt ut til den ene siden og flytt vekten din over i dette benet. Bøy kneet og skyv hoftene bakover til du sitter i en knebøystilling med det andre benet rett ut og tærne pekende fremover.
   
3. Du må lene deg litt fremover fra hoftene, men tenk på å holde overkroppen oppreist, brystet høyt, og med en naturlig svai i korsryggen.
   
4. Press ned gjennom foten i det bøyde benet for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Det var én repetisjon.
   
5. Bytt ben og gjenta.

Beveg deg enda saktere gjennom øvelsen. Eller gjør færre repetisjoner og sett til du har fått bedre balanse og styrke.

Legg til vekter. Du kan holde en vektstang over ryggen, manualer i begge hender, en kettlebell (eller en manual) i begge hender foran brystet, eller en medisinball ved brystet. For å gjøre øvelsen mer sammensatt kan du skyve vekten fremover idet du utfører utfallet.

Trente muskler: mage, sete, fremside lår, bakside lår, innside lår, legger

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand og med hendene samlet foran brystet for å holde balansen.
   
2. Overfør mesteparten av vekten din til den ene foten når du trår det andre benet bakover og krysser det bakover og over fremre ben. Bøy begge bena til 90 grader.
   
3. Hold vekten i det fremre benet, stram magemusklene og trå den bakre foten tilbake til et bakoverutfall. Det er én repetisjon.
   
4. Fortsett overgangen fra kryssutfall til bakoverutfall ved å opprettholde 90-graders bøy i bena. Deretter bytter du ben og gjentar.

Utfør et kryssutfall (trinn 1 og 2) uten den isometriske sidebevegelsen.

Legg til vekt ved å holde en kettlebell eller manualer foran brystet.

Trente muskler: mage, sete, fremside lår, bakside lår, legger

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand og med armene langs siden.
   
2. Stram magemusklene og spenn hendene sammen foran brystet for å holde balansen idet du setter én fot frem. Bøy begge bena til 90 grader. Hold vekten på forbenet (bakbenet skal bare bidra til å opprettholde balansen).
   
3. Ta sats gjennom fremre fot for å hoppe så høyt du kan mens du hever det fremre kneet opp til hoftehøyde og svinger armene ned og bakover. Land mykt i startposisjonen. Det er én repetisjon. Gjenta umiddelbart.
   
4. Gjør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter ben og gjentar.

Utfør et bakoverutfall med kneløft. Trå det ene benet tilbake i et bakoverutfall, skyv deretter gjennom fremre fot for å hoppe og hev det bakre kneet opp til brysthøyde.

Hold en lett vekt i hver hånd for å legge til mer motstand.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.