Tre tegn på at du definitivt sover for lenge

Det er ingenting som en god natts søvn for å bli i stand til å møte dagen, selv uten kaffe. For de fleste av oss betyr det å få minst sju timers søvn om natten, selv om noen trenger mer, sier Cheri D. Mah, som er lege og forsker ved UCSF Human Performance Center og medlem av Nike Performance Council. Hun er spesialist på søvn og ytelse hos eliteatleter.

Den kjedelige realiteten er at de fleste av oss ikke får nok søvn de fleste netter, sier Mah. Men det er ikke bare den totale tiden du sover som påvirker humør, helse og fysisk form. Det handler også om når du får disse sju timene med søvn, tilføyer hun. For å se om søvnrutinen din trenger en omstart, må du først sjekke om du kjenner igjen noen av disse tegnene:

1. Du våkner og føler deg omtåket og treg.
   Du tror kanskje at det at du føler deg trøtt og fæl en time etter at du har våknet, betyr at du trenger mer søvn, men det er ikke alltid tilfellet. Kroppene våre styres av døgnrytmen, sier dr. Mariana G. Figueiro, professor og senterdirektør ved institutt for folkehelsevitenskap og -politikk ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai. Selv om den personlige døgnrytmen din nok varierer med noen minutter eller timer fra døgnrytmen til for eksempel bestevennen din, så styres alles klokker etter solen. Dagslys stimulerer våkenhet, mens mørket gjør deg søvnig.
   
   Greien er at «jo nærmere du kommer midten av dagen, jo mindre effektivt klarer lyset å synkronisere døgnrytmen din», i følge Figueiro. Det vil si at hvis du sover forbi morgenlyset, vil du kanskje føle deg uopplagt eller usynkronisert med soloppgangen og solnedgangen selv om du sover sju timer hver natt, sier Figueiro.
   
2. Du er dehydrert.
   Du drikker selvfølgelig ikke vann når du sover, men du mister også væske når du puster eller snorker mens du sover, i følge National Sleep Foundation. Og jo senere du våkner i løpet av dagen, desto færre timer får du til å innta væske, bemerker Mah. Hvis du er dehydrert, kan du føle deg svak, svimmel, uopplagt eller simpelthen dårlig. En enkel måte å sjekke det på er å se på urinen. Jo mørkere gul urinen din er, jo mer vann bør du drikke, i følge Cleveland Clinic.
   
3. Du klarer ikke sovne om kvelden.
   Folk som får riktig mengde søvn, burde sovne innen 10 til 15 minutter på det jevne, sier Figueiro. Hvis det tar deg nærmere 30 minutter eller lenger og rutinen din er den samme (uten ekstra stress, koffein eller blunder), så er det mulig at du sliter med en forvirret døgnrytme eller tilbringer litt for mye tid i sengen.
   
   Søvnighet påvirkes av en rekke faktorer, inkludert et internt balanseringssystem kjent som «søvnpress». Det er lavt når du står opp, og vokser gjennom dagen mens du er våken, delvis på grunn av et kjemikalie kalt adenosin, som bygger seg opp i hjernen og gjør at du føler deg trøtt. «Du gir deg ikke nok tid til å få akkumelert nok søvnpress hvis du sover for mye, slik at når tiden er inne for å sovne, vil du kanskje ikke være i stand til det», sier Figueiro.

Kjenner du deg igjen? Det neste trinnet på veien til vellykket søvn er å prøve Mahs enkle eksperiment for å avgjøre hvor mye søvn du egentlig trenger. Neste gang du har noen fridager (eller når du kan være fleksibel om morgenen), legger du deg til samme tid hver kveld, skrur av alarmen og ser når du våkner av deg selv. Etter flere netter med dette får du en følelse av hvor mange timer du trenger for å føle deg uthvilt, forklarer Mah. (Hvis du plutselig sover mer enn vanlig – la oss si 10 timer per natt – og spesielt hvis du opplever andre symptomer, bør du ta en prat med legen din for å finne ut hva som kan være årsaken, for eksempel depresjon eller en annen underliggende sykdom, sier Mah.)

Når du vet hvor mye søvn som fungerer best for deg, bør du gjøre alt du kan for å legge deg og våkne til samme tid hver dag, sier Mah. «Jojosøvn», det vil si at du jevnlig får mindre søvn på noen dager enn andre, kan forstyrre døgnrytmen og skape sitt eget sett med helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk og en følelse av konstant jetlag. Med mindre du trykker på slumreknappen på lørdager fordi du kompenserer for et søvnunderskudd etter en utmattende uke, eller fordi du ikke føler deg helt bra, så er ikke det å sove noen timer ekstra det kroppen din egentlig trenger.

En måte du kan føle deg sikker på? Hvis ekstra tid under dyna ikke gir deg mer energi. «Du bør ikke legge deg senere og stå opp senere bare fordi du kan, siden det kan forstyrre døgnrytmen din», sier Mah. Det er bedre å synkronisere døgnrytmen ved å legge seg tidligere enn å stå opp senere, men gjør det som fungerer best for timeplanen din, sier hun.

Husk at søvn skal bidra til at du restituerer deg og blir klar for dagen som kommer. Hvis søvnen ikke gjør jobben sin, er det kanskje på tide å ta en nærmere kikk på problemet.