Har du noen gang lurt på hvorfor du gleder deg til HIIT-økten den ene uken, men bare vil slappe av i śavāsana den neste? Hormonendringer forårsaket av menstruasjonssyklusen din kan ha noe med tingen å gjøre.

Hvis du blir bedre kjent med kroppen din og tilpasser treningen til syklusen, kan du mestre stress enda bedre, styrke immunforsvaret og øke prestasjonene dine. Resultatet blir at du føler deg sterkere og bedre.

«Kvinner er ikke små menn, så vi burde ikke trene som dem.»

Dr. Stacy Sims

PhD, global ekspert på fysiologi hos kvinnelige atleter

I samarbeid med Stacy Sims har vi laget NikeSync, en ny samling med treningsøkter for mennesker med mensen, som kan hjelpe deg med å trene i henhold til nøkkelfaser av menstruasjonssyklusen. Bruk den første dagen av mensen som utgangspunkt når du skal synkronisere treningen med syklusen din og få mest mulig ut av treningsøktene.

Det er kanskje nytt for deg at menstruasjonssyklusen din har flere faser. Eller kanskje du har hørt at den har to, tre, fire eller til og med fem faser. Det er på tide med en oppklaring. Sannheten er at du kan dele menstruasjonssyklusen inn i mange forskjellige faser. Men for å snakke om trening har vi valgt å fokusere på fire faser som medfører store hormonforandringer i kroppen: menstruasjonsfase, follikkelfase, tidlig lutealfase og sen lutealfase.

Selv om alle kropper er forskjellige og sykluslengder kan variere, kan aktuell forskning hjelpe oss med bedre å forstå fysiologien vår, samt vekke nysjerrighet rundt våre egne hormonmønstre og hvordan de påvirker vår fysiske form. Så la oss komme i gang!

Menstruasjonsfase: Styrke og snillhet

(Dag 1 av mensen til dag 7 +/-)

Det er utrolig nyansert hvordan kroppene våre reagerer på blødning, så i denne delen av syklusen er det spesielt viktig at du lytter til kroppen din. Lave hormonnivåer gir deg et oppsving av energi, så hvis du føler at du kan bruke det, kan du godt pushe deg selv. Men det kan også være at du må ta det med ro i starten før du kan utnytte ditt fulle energipotensial. I mellomtiden kan lett trening hjelpe deg med mensensymptomer. Slik trening kan stimulere en antiinflammatorisk respons, noe som hjelper med å lindre ethvert ubehag. Husk å la mensensymptomene gi seg før du pusher kroppen din til høye intensiteter.

Trening: Hormonene dine er på sitt laveste, så du skal være klar for høyintensitetstrening, som HIIT, sprint og tung styrketrening. Men om du opplever ubehag når du har mensen, må du huske å være snill med deg selv og ty til rolig yoga. Det lindrer menstruasjonssmerter og utløser endorfiner, som er kroppens naturlige smertestillende. Det vil også forbedre sirkulasjonen i hele kroppen.

Ernæring: Irriterende mensenrelaterte symptomer? Gurkemeie, mørk sjokolade, avokado og nøtter kan ta seg av betennelser og muskelsammentrekninger som forårsaker vonde kramper eller oppblåsthet.

Follikkelfase: Hastighet og kraft

(Dag 7 til 14 +/-)

Hormonnivåene er fremdeles lave, så du løper fortere, restituerer bedre og føler at du har mer energi. I denne fasen øker østrogennivået fram mot eggløsning, noe som kan gi ekstra styrke og utholdenhet. Det kan også gi mental klarhet og fokus. Dette er tiden for å utnytte høye energinivåer og sette personlige rekorder. Denne tiden er også perfekt for å prøve å lære seg noe nytt.

Trening: Den atletiske fordelen medfører at du kan gå hardt ut med 100 % innsats når du driver med HIIT, sprint eller tung styrketrening. Østrogen har vært assosiert med positive effekter på hukommelse og fokus, noe som gjør denne tiden perfekt for å utvikle nye ferdigheter og avansere treningsrutinen din.

Ernæring: Hvis du ønsker å gå for en ny personlig rekord, prioriter å spise protein for å reparere muskler og sunt fett, som avokado og nøtter, for å støtte metabolismen. Vurder også komplekse karbohydrater som fullkornsprodukter og belgfrukter for å støtte frigjøring av energi.

Tidlig lutealfase: Aerobic og utholdenhet (dag 14 til 21+/-)

Det store østrogentapet etter eggløsning kan føre til at du føler deg litt «meh». Derfor bør du starte den tidlige lutealfasen med å redusere belastningen ved å gå over til lettere vekter og fokusere på aerob trening.

Trening: Legg vekt på moderat intensitet i denne fasen. Det kan være aerob trening med jevn puls eller lengre utholdenhetsøkter. Fokuser på motstand. Driver du med løping, kan det være tempoløp eller lengre bakkerepetisjoner. Driver du med motstandstrening, gå for moderat belastning. Og når du nærmer deg sen lutealfase, kan du gradvis redusere treningsbelastning – lavere intensitet og kortere treningsøkter er dine venner.

Ernæring: Spis mer karbohydrater, spesielt før trening. Det er nemlig et viktig drivstoff for utholdenheten din. Fullkornsprodukter, bananer, tørket frukt og søtpotet har mye av den gode energien du trenger.

Sen lutealfase: Mobilitet og restitusjon (dag 21 til 28 +/-)


Når progesteronnivået i kroppen øker, er det naturlig at du tappes for energi, og PMS-symptomene kan begynne å gjøre seg gjeldende før mensen. Dette er den perfekte anledningen til å være god mot seg selv med restituerende øvelser, næringsrike måltider og god søvn.

Trening: Dette er tiden for mobilitet og restitusjon. Lette aktiviteter og lav belastning. Fokuser på fleksibilitet og teknikk, og jobb med utførelsen. Bruk denne tiden til å meditere, gjøre rolig yoga og pilates. Kanskje lett løping eller lange gåturer. Og, selvsagt, les mer om hvordan menstruasjonssyklusen påvirker deg.

Ernæring: Høyere progesteronnivåer kan forårsake søtsug. Gi etter for suget med mat som har et naturlig høyere sukkerinnhold. Prøv gresk yoghurt med tørket frukt og honning. Mmmm …

Alle kropper og alle sykluser er forskjellige, så bruk forskningen som en veiledning og lytt til dine unike hormonmønstre for å være helt i harmoni med din egen fysiologi. Kunnskap er makt, og når du forstår deg selv bedre, kan du tilpasse treningen til syklusen din og få mest mulig ut av treningsøktene og andre ting i livet. For å hjelpe deg i gang har vi laget NikeSync-treningsprogram på Nike Training Club og Menstrual Cycle-løpetur med lydveiledning på Nike Running Club. Så uansett om du skal ned på matten eller ut på asfalten har vi det du trenger for å begynne på reisen.

Velkommen til spørsmålene du aldri stiller, serien der vi svarer på spørsmål som aldri stilles om menstruasjonssyklusen din. Finn ut mer om serien for å bli kjent med hormonene dine, hvorfor de eksisterer, hvordan du sporer dem og hvordan du utnytter dem for å føle deg på ditt beste.