Tolv solide øvelser for kjernemuskulatur som gjør deg til en bedre løper
Veiledning
IYKYK: En sterk overkropp gjør deg mer robust og hjelper deg til å løpe raskere og lengre. Har du lyst på en? Prøv disse øvelsene.
This is a modal window.
Når du hører ordet løpsmuskler, tenker du sannsynligvis på de store musklene i underkroppen: setemusklene, lårmusklene og leggene. Men kjernemuskulaturen, som forresten handler om mye mer enn six-packen, er faktisk en av de viktigste muskelgruppene for løpere.
«Tenk på kjernemuskulaturen som alle musklene som stabiliserer overkroppen og hoftene dine», sier sertifisert styrke- og utholdenhetstrener Janet Hamilton, eier av det Atlanta-baserte trenerfirmaet Running Strong. Sammen med rectus abdominis, den rette bukmuskelen eller sixpack-muskelen (og ja, vi har den alle sammen, selv om den ikke alltid er synlig), består kjernemuskulaturen din også av de indre og ytre skrå bukmusklene, som hjelper deg med å vri deg fra side til side; transversus abdominis, eller bukens tverrmuskel, den dyptliggende muskelen som strekker seg tvers over magen som et korsett, og trekker navlen inn; erector spinae, eller den store ryggstrekkeren, som ligger langs ryggraden; multifidus-muskelen, den dyptliggende muskelen i nedre rygg; setemuskulaturen; og bekkenbunnen.
Hvis du styrker alle disse musklene, kan du få en bedre holdning, stabilitet og fasong og bli en bedre trent, raskere og mer effektiv løper. En studie som ble publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research viser at regelmessig trening av kjernemuskulaturen kan øke hurtigheten. En annen studie, som ble publisert i PLOS One, viste at slik trening kan forbedre utholdenhet og løpsøkonomi (hvor effektivt du løper på den energien du har).
«Kjernemuskulaturen er det som overfører kraften gjennom bena idet du tar av, og det som absorberer den når du lander.»
Janet Hamilton
Eier av Running Strong
For å forstå hvordan du kan oppnå så mange fordeler med en sterkere overkropp (det er bare et annet ord for kjernemuskulaturen) kan du tenke på bevegelsene du bruker når du løper. Løping er i bunn og grunn en balanseøvelse fra venstre til høyre, og buk- og ryggmusklene er ansvarlige for å holde deg oppreist og stabil. «Du tar av fra én fot, flyr gjennom luften og lander på den andre», sier Hamilton. Kjernemuskulaturen er det som overfører kraften gjennom bena idet du tar av, og det som absorberer den når du lander, forklarer hun.
For å kunne gjøre disse to tingene, må kjernemuskulaturen være sterk og smidig. Hvis ikke «kan du ikke generere eller absorbere kraft godt nok, og du legger til rette for dårlig ytelse og potensielle skader», sier Hamilton. Hvis du løper med en svak kjernemuskulatur, får du sannsynligvis vinglete hofter, øm rygg, knesmerter eller slepende føtter, sier hun. Nei takk.
Vil du se det for deg? Sammenlign en løper i starten av et langdistanseløp med en løper i slutten av det samme løpet. Sannsynligvis klarer de ikke å opprettholde den samme fasongen de siste kilometerne – kanskje overkroppen henger eller føttene vingler, sier Chris Bennett (kjent som Coach Bennett), senior director for Global Running i Nike. En solid kjernemuskulatur kan forhindre sammenbrudd og hjelpe deg til å løpe effektivt selv når du begynner å bli sliten, sier han. Konsepter er enkelt: «Jo sterkere du er, desto mer motstandsdyktig blir du mot utmattelse», legger Hamilton til.
This is a modal window.
Heldigvis er det superenkelt å legge inn noen kjerneøvelser i den vanlige treningen din. Mange kan gjøres overalt uten noe utstyr (jippi, kroppsvekt!). Nøkkelen er å jobbe hardt nok og lenge nok til utfordre musklene uten at du mister fasongen, sier Hamilton. Det er enklere å få til på dager uten tøffe løp.
Prøv disse øvelsene som er rettet mot kjernemuskulaturen fra flere vinkler, fra Hamilton og Coach Bennett tre ganger i uken. Gjør dem til en fast rutine eller legg noen av dem inn i den vanlige styrketreningen din. Hamiltons tips: I stedet for å gjøre et bestemt antall sett og repetisjoner kan du holde en stilling en bestemt tid mens du fokuserer på å gjøre hver øvelse til musklene blir slitne.
Hvordan vet du at du har kommet til dette punktet? Du er der når du ikke har sjans til å gjøre repetisjonene riktig. Det kan bety at du begynner å skjelve deg gjennom fem repetisjoner (vi ser på deg, V-Up) i noen øvelser eller 20 i andre. Poenget er, sier Hamilton, at disse øvelsene skal være utfordrende, ikke overveldende. (Førstnevnte kan motivere deg til å gjøre flere neste gang, sistnevnte kan demotivere deg for all videre kjernemuskulaturtrening i framtiden). Husk å bytte øvelser fra tid til annen. Da blir treningen mye mindre kjedelig, sier Coach Bennett.
1. Situps med syklende ben
Muskler: magemuskler, skrå magemuskler
Ligg på ryggen med bøyde armer og albuene ut til siden, hvil fingertuppene lett bak ørene. For å begynne løfter du bøyde ben til knærne er over hoftene, strammer føttene, og ruller skuldrene opp fra gulvet. Roter overkroppen til venstre mens du fører høyre albue til venstre kne samtidig som du strekker ut høyrebenet til det svever noen centimeter over gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet, og repeter på motsatt side. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle mellom sidene.
2. Planken
Muskler: skuldre, øvre del av ryggen, brystet, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, sete, framside lår, legger
Hold øverste posisjon av en push-up, skuldre over håndledd, ryggen flat (ikke heng ned og ikke skyv hoftene oppover), og stram mage, lår og rumpe. Fokuser blikket på gulvet noen centimeter foran hendene dine. (For en mindre krevende stilling kan du senke deg ned på underarmene med skuldrene over albuene.)
3. Hofteløft med ett ben
Muskler: den rette bukmuskelen, skrå magemuskler, sete, bakside lår
Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene på gulvet med en hoftebredde mellom og armene ned langs siden så du kan berøre hælene dine med fingertuppene. Begynn med å strekke ut venstre ben slik at hælen løftes noen centimeter opp fra gulvet med foten stram. Press den andre foten ned i gulvet, og bruk setemusklene dine for å løfte hoftene slik at knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje. Ta en pause, og gå forsiktig tilbake til utgangspunktet. Det var én repetisjon. Bytt side, og repeter.
4. Vekslende Dead Bug
Muskler: den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, nedre del av ryggen
Ligg på ryggen med armene utstrakt over skuldrene. For å begynne løfter du bøyde ben til knærne er over hoftene med stramme føtter. Stram kjernemuskulaturen, og press den nedre delen av ryggen mot gulvet idet du strekker venstre arm bakover og det rette høyrebenet forover til begge svever over gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet. Bytt sider, og repeter. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle mellom sidene.
This is a modal window.
5. Plankesteg
Muskler: skuldre, øvre del av ryggen, brystet, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, sete, inn- og utsiden av lårene, framside lår, legger
Begynn i planken. Ta ett steg til venstre med venstre ben, og ett steg til høyre med høyre ben, venstre fot tilbake til senter, deretter høyre fot tilbake til senter. Det var én repetisjon. Repeter.
6. Sideplanke
Muskler: skuldre, øvre del av ryggen, skrå magemuskler, sete
Sitt på venstre hofte med venstre hånd flatt på gulvet på rett linje med kroppen og utstrakte ben oppå hverandre med stramme føtter. Press ned i venstre hånd mens du løfter hoftene og strekker høyre arm mot taket. Hvis du kan, løfter du høyre ben høyt i været. Hvis du trenger støtte, bøyer du venstre ben og plasserer kneet på gulvet. (Hvis du vil ha en enklere posisjon, kan du senke deg ned på venstre underarm.) Hold posisjonen så lenge du kan. Det var én repetisjon. Bytt side, og repeter.
7. V-Up
Muskelgrupper: den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, skrå magemuskler, nedre del av ryggen, innsiden av lår
Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene utstrakt over hodet slik at bicepsene berører ørene. Stram magemusklene, og press nedre del av ryggen mot gulvet, strekk deretter ut tærne og trekk sammen setemuskulaturen samtidig som du løfter bena og skuldrene opp fra gulvet (slik at bare nedre del av ryggen og hoftene er i berøring med gulvet) helt til kroppen danner en V-form. Hold posisjonen så lenge du kan. Det var én repetisjon. Repeter.
8. Omvendt crunch
Muskler: den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, skrå magemuskler
Ligg på ryggen med bøyde ben og føttene og håndflatene flatt på gulvet. For å begynne løfter du føttene til de svever over gulvet. Bruk magemusklene til å rulle knærne mot brystet helt til hoftene løftes opp fra gulvet. Ta en pause, og gå sakte tilbake til utgangspunktet. Det var én repetisjon. Repeter.
9. Hollow Hold
Muskelgrupper: den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, skrå magemuskler, nedre del av ryggen, innsiden av lår
Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene utstrakt over hodet slik at bicepsene berører ørene. Stram magemusklene, og press nedre del av ryggen mot gulvet, strekk deretter ut tærne og trekk sammen setemuskulaturen samtidig som du løfter bena og skuldrene noen centimeter opp fra gulvet (slik at bare nedre del av ryggen og hoftene er i berøring med gulvet). Hold posisjonen så lenge du kan. Det var én repetisjon. Repeter.
10. Vindusviskeren
Muskler: den rette bukmuskelen, skrå magemuskler, den nedre delen av ryggen, framside lår
Ligg på ryggen med armene ut til siden som en T mens du presser skuldrene, ryggraden og armene ned i gulvet. For å begynne løfter du bøyde ben til knærne er over hoftene med stramme føtter. Mens du presser ryggraden og armene ned i gulvet og holder bena bøyd i en 90-graders vinkel, senker du bena så sakte og kontrollert du kan mot venstre. Stram magemusklene for å gå tilbake til utgangspunktet, repeter deretter på motsatt side. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle mellom sidene.
11. Fjellklatrer
Muskler: skuldre, øvre og nedre del av ryggen, brystet, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, skrå magemuskler, sete, framside lår, legger
Begynn i planken. Stram kjernemuskulaturen, og trekk venstre kne mot brystet. Deretter presser du venstre ben tilbake til planken samtidig som du trekker høyre kne mot brystet. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle sakte mellom sidene.
12. Hip Dips
Muskler: skuldre, øvre og nedre del av ryggen, brystet, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, skrå magemuskler, sete, inn- og utsiden av lårene, framside lår, legger
Begynn i planken. Stram kjernemuskulaturen, og trekk setemuskulaturen sammen mens du senker venstre hofte mot gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet, og repeter på motsatt side. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle mellom sidene med rolige bevegelser.
Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Kezia Gabriella
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om bevegelse, samt tankesett, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.