Kjøp løpesko som en proff

Fakta: Det finnes treningssko som motiverer deg til å løpe. Sko som støtter deg gjennom hundrevis av kilometer, beskytter føttene dine og forhåpentligvis gjør hver eneste treningsøkt bedre. Sko som gir deg følelsen av at de faktisk gjør noe av den tøffe jobben for deg.

Hvordan kan du finne disse magiske skoene? «Du bør velge sko som beskytter og støtter din unike anatomi», sier Ian Klein, treningsfysiolog med spesialisering innen crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. Til å begynne med betyr det at du ikke kan velge sko utelukkende basert på hvordan de ser ut (men, vi må innrømme at det har litt å si) eller anmeldelser. Det krever innsats å finne den rette modellen. For å finne ut mer om sistnevnte er det bare å lese videre …

En god løpesko bør kjennes ut som en naturlig forlengelse av kroppen din. «Hvis skoene dine er ukomfortable, kommer du til å forvente det ubehaget hver gang du setter ned foten», sier Senior Director for Global Running hos Nike Chris Bennett, også kjent som Coach Bennett. Det fører til at kroppen din prøver å kompensere med teknikken, som igjen kan påvirke det naturlige ganglaget ditt – og, legger han til, som kan føre til skader.

Ta turen innom en spesialforretning for løping. Der kan du få ganglaget ditt analysert slik at du kan få tilpassede anbefalinger (mer om det straks) – bare husk at komfort er det aller viktigste. «Hvis noen anbefaler deg en sko som ikke er behagelig, følg magefølelsen», sier Kate VanDamme, fysioterapeut og klinisk spesialist i ortopedi ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Det er du som er eksperten på hva som føles riktig.

Stabiliserende sko kan for eksempel være det beste basert på hvordan du pronerer, men den du prøver kan kanskje gi deg merker eller gnage mot ankelen, sier Lee Welch, medeier i The Running PTs og fysioterapeut med spesialisering på skader i nedre delen av kroppen. Gå en runde i butikken med skoen (enda bedre er det hvis du kan prøve den på tredemøllen), eller handle på et sted med gode bytteordninger, slik at du kan teste dem skikkelig hjemme.

Ian Klein
Treningsfysiolog

Størrelse betyr mye når du skal velge sko.

Velger du for små sko, kan du ende opp med gnagsår og svarte tånegler. Velger du for store sko, kommer du til å skli rundt, ute av stand til å absorbere støt eller ta skikkelig sats fra bakken.

For å sikre riktig passform, «bør du ha litt plass mellom tåen og skotuppen», sier Welch. «Det er fordi skoen er designet for å bøye seg under tåballene, ikke lenger bak.» Du bør også kunne bevege tærne. Hvis du ikke kan det, er skoen for liten, sier Welch.

Et godt råd: Enten du handler i butikk eller på nett, bør du prøve skoene om kvelden eller etter en løpetur. Føttene dine svulmer opp i løpet av dagen på samme måte som de svulmer opp når du trener, sier Welch. Hvis du prøver sko før en treningsøkt eller tidlig om morgenen, kan du ende opp med en sko som blir for trang.

Anatomien til foten din og hvordan du løper, utgjør en forskjell når det gjelder å velge riktig løpesko. Her får du vite mer om hvordan du kan håndtere noen vanlige problemer:

• Over- eller underpronasjon
  Alle har en eller annen grad av pronasjon. Når du løper, beveger foten seg naturlig inn i en pronert (innoverrettet) posisjon idet den treffer bakken, deretter inn i en supinert (utoverrettet) posisjon idet du tar sats fra bakken igjen, forklarer VanDamme. Denne naturlige forflytningen holder oss lett på tå og gjør at vi kan ta oss frem i ujevnt terreng, sier Welch, og aller viktigst, «det er en av måtene kroppen absorberer støt på, slik at du ikke skader deg».
  
  For mye pronasjon skaper problemer. Hvis foten din overpronerer, eller faller for mye innover, kan du risikere å få plantar fasciitt, Iliotibialbånd-friksjon (løperkne), piriformissyndrom, knesmerter eller beinhinnebetennelse, sier Welch. Hvis foten din underpronerer, beveger ikke leddene i foten seg for å absorbere støt, slik at mesteparten av vekten din lander i fotens ytterkant. Dette kan føre til tretthetsbrudd, sier VanDamme. Alle disse skadetypene kan sette deg ut av spill i flere uker eller måneder, så du bør gjøre alt du kan for å unngå dem.
  
  De som pronerer for mye, pleier å foretrekke stabiliserende sko med en fastere mellomsåle på innsiden av foten som forhindrer at foten gir for mye etter, sier VanDamme. De som pronerer for lite, foretrekker som regel nøytrale sko, som gir mer demping (men mindre støtte) og mer støtabsorbering.
  
  
• Plattfot eller hulfot
  Hvis du er plattfot, kan du velge sko med litt ekstra støtte, sier Welch. De som har høye fotbuer, kan som regel «gå med hva de vil, og de trives godt i nøytrale sko», sier han.
  
  
• Plantar Fasciitt
  Plantar fasciitt er en skade i plantarfascien, et sterkt senebånd som støtter fotbuen. Den strekker seg fra hælen og fremover, midt under foten. Skaden forårsakes ofte av overbelastning, slik som ved overtrening eller en brå økning i løpedistanse. Skaden forårsaker ofte en skarp smerte langs undersiden av foten, fra hælen til tærne.
  
  Hvis fasciitten er mild og/eller blir oppdaget og behandlet på et tidlig stadium, kan du vanligvis løpe, så lenge du ikke overdriver distansen. Hvis det er tilfelle «blir skoen bedre i takt med støtten den gir», sier VanDamme. En stabiliserende sko med ekstra demping i hælen kan lindre smerten.

«For hverdagslige løpeturer kan en sko med noe demping være tingen», sier Jason Fitzgerald, trener sertifisert av Det amerikanske friidrettsforbundet, sjefstrener for Strength Running og vert for The Strength Running Podcast. De fleste nøytrale sko har en blanding av demping og respons som hjelper deg under lange løpeturer, og tilstrekkelig energiutnyttelse for når du vil øke hastigheten.

Under konkurranser eller tempotreninger kan lettere sko være helt nødvendig, sier Coach Bennett. (Når du skal yte ditt aller beste, er det bra å ha så lite å bære på som mulig.) «Flate konkurransesko gir en fantastisk følelse på banen samtidig som de fungerer godt andre steder også», sier Nike Run Club-trener i Chicago, Robyn LaLonde.

Skal du forlate asfalten og begi deg ut i naturen? Da trenger du sannsynligvis et par terrengløpesko. Disse vil gjøre det lettere å komme seg over røtter, grus og stein, og over mykere, ujevne underlag, sier LaLonde. Terrengløpesko har en bredere, slitesterk såle med mønster som gir bedre grep. Du kan også se etter vannavstøtende eller vanntette løpesko med ankelkrage som hindrer rusk og rask i å komme inn. Hvis du skal løpe i terreng som er spesielt steinete eller bratt, anbefaler LaLonde sko med en innebygget beskyttelsesplate i mellomsålen. Denne bidrar til å beskytte føttene dine mot plutselige støt og klønete landinger, og gjør det lettere å løpe i bratte hellinger.

Nå har du gått igjennom alle rådene for å finne den perfekte skoen – bra jobbet! Men du må nok dessverre begynne forfra om ikke så alt for lenge. «En sko er nesten som en muskel», forklarer Klein. «Når en muskel blir sliten, slutter den å fungere. Så når en sko blir slitt eller utgått, mister den den strukturelle integriteten, og vil ikke lenger fungere slik den skal.»

De fleste løpesko kan trygt brukes i 500 til 800 kilometer, avhengig av hvordan du løper, sier Welch. Men for lange steg, overdreven pronasjon og det å lande for langt foran eller bak på skoen, kan gjøre at yttersålen slites ut raskere, sier han.

En enkel metode for å finne ut av når du burde bytte ut skoene dine, er å følge med på hvordan de føles, sier Fitzgerald. «Spør deg selv, gir de fortsatt føttene og bena dine den samme støtten og dempingen som de pleide å gjøre?» sier han. Hvis ikke de gjør det, eller hvis du kan se synlige tegn til slitasje på sålen, er det på tide med et nytt par, legger han til.

Er du heldig, er favorittmodellen din fortsatt tilgjengelig, og da kan du gå rett å kjøpe et nytt par. Men hvis versjonen er oppdatert, bør du prøve den for å være sikker på at eventuelle endringer i passformen fortsatt fungerer for deg. Den gode nyheten er at ettersom du allerede har vært gjennom denne listen, vet du hva du skal se etter.

Herved har du en unnskyldning til å shoppe.