Beskytt kroppen mot løpeskader

Søsteren din hadde beinhinnebetennelse i fjor. Den maratonbesatte romkameraten din har klaget over knærne ... igjen. Og du? Selv begynner du å lure på om den subtile ankelsmerten du til og med føler på rolige joggeturer, kanskje er noe alvorlig.

Vi skal ikke redusere deg til statistikk, men ifølge en nylig studie av over 200 rekreasjonsløpere fra Gøteborgs universitet rapporterte hele 46 prosent av løpere som registrerte et gjennomsnitt på litt over 15 km i uken, om skade i løpet av et år. Kneskader utgjorde 27 prosent av problemene, 25 prosent rapporterte om skader i legg eller akillessene og 20 prosent rapporterte om skader i ankel og fot.

«En gjennomsnittlig løper må bære tre til fem ganger sin egen kroppsvekt for hver fotlanding», forklarer David McHenry, som er hovedfysioterapeut og styrketrener for Nike-eliteutøvere. «Hvis de har opptil 90 fotlandinger per fot per minutt i løpet av løpeturen, er det utrolig mye repetitivt stress på kroppen.»

Du tror kanskje selv du er en god løper, og det er du sikkert også, men uansett hvor erfaren du er, kan du ikke endre fysikken i sporten din. Du kan imidlertid unngå å gjøre feilene nedenfor, slik at det er mer sannsynlig at du holder deg på den riktige siden av statistikken og beskytter kroppen din i det lange løp.

Når man fullfører et bra løp, er det lett å overbevise seg selv om å pushe grensene enda mer neste gang. Kos deg med endorfinene, men husk at «muskler, bein og ledd til enhver tid har en viss belastningskapasitet, eller hvor mye innvirkning de er i stand til å absorbere», sier Yera Patel, fysioterapeut ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Hvis du øker volumet (enten det er hvor ofte du løper eller hvor mange km du løper per uke) eller intensiteten på treningen for fort, øker også sannsynligheten for å bli skadet, sier hun.

Eksperter er enige om at gradvis treningsøkning er gullstandarden i løping. Å opprettholde en akutt til kronisk arbeidsbelastningsratio – det vil si hvor mye du løp denne uken i forhold til hvor mye du løp hver uke de siste fire ukene – på mellom 0,8 og 1,3, skal være en god måte å redusere skaderisikoen, ifølge forskning publisert i British Journal of Sports Medicine. La oss regne det ut sammen: Hvis du i løpet av de siste fire ukene løp i gjennomsnitt 16 km hver uke og følte deg bra, ville du kunne løpe opp til 21 km den følgende uken og holde deg innenfor det rette området.

Kan vi slutte med «no pain, no gain» en gang for alle? Løping er ikke akkurat en behagelig sport, og det kan noen ganger være vanskelig å merke forskjellen mellom normal treningssårhet som vil forsvinne, og en potensiell skade som kan feste seg. Løpere har en tendens til å avskrive små smerter, men å ignorere smerte på kort sikt kan sette deg ut av spill i flere måneder, sier Patel.

Noen røde flagg: «Smerte som er stor nok til at det endrer mekanikken din, smerter som ikke har blitt bedre innen tre eller fire dager etter et løp, og/eller smerter som blir gradvis verre i løpet av løpeturen», sier McHenry. I alle disse tilfellene bør du oppsøke en spesialist som kan hjelpe deg med å finne ut hva som skjer, og lage en plan for å holde deg skadefri.

Løpere trenger en viss grad av stabilitet og styrke for å kunne løpe trygt og effektivt, sier Patel. «Musklene våre fungerer som dynamiske stabilisatorer og absorberer støt», forklarer hun. «Jo sterkere muskler du har, desto mindre innvirkning vil løpingen ha på leddene dine.»

Styrketrening har ikke bare vært knyttet til redusert skaderisiko helt siden 80-tallet (så, ja, du kan stole på det), det har også vist seg å forbedre løpeytelsen. For å få disse resultatene, må du gjøre motstandsøvelser (vekter) så vel som plyometriske (eksplosive hoppbevegelser), sier Patel. Sikt mot to til tre styrkeøkter per uke, med to til fire øvelser i underkroppen (knebøy, markløft, step-ups, utfall) pluss plyometriske bevegelser (knebøy med spensthopp, speed skaters) og korte sprint. Ifølge en metaanalyse av forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning Research kan dette programmet øke løpeøkonomien din, eller hvor langt og raskt du kan løpe på en gitt mengde energi.

Mobilitetsarbeid med lav intensitet eller å trene evnen til å bevege seg gjennom et normalt bevegelsesområde i et ledd, er lett å forsømme. Mest fordi det verken er gøy eller sexy, og det føles heller ikke som om man jobber særlig hardt eller oppnår noe, sier McHenry. Men det er viktig hvis du vil holde deg skadefri.

«Hvis du ikke har bevegelsesområdet for å kunne løpe med flytende bevegelser, vil det øke sannsynligheten for skade fordi kroppen din jobber mot sine indre begrensninger», forklarer han. McHenry sier at han alltid starter styrke- og kondisjonsøkter for løpere med 15 til 20 minutters mobilitetsarbeid – tenk skumrullende og dynamiske bevegelser som walk-outs, figure-four stretches og quad rockers (søk dem opp på Google/YouTube om nødvendig). Og hvis du vil gjøre det enda mer effektivt, kan du kjøre litt mobilitetstrening på hviledagene dine også.

Tenk på hvor stiv kroppen din er etter at du har sittet foran datamaskinen hele dagen. Det bidrar ikke akkurat til et stort, åpent løpesteg, eller hva? Å gå rett ut i løp uten oppvarming kan føre til overbelastning av muskler og mangel på riktig muskelrekruttering, sier Patel. Tenk på det på denne måten: Hvis primærflytterne (setemusklene dine) ikke er engasjert, må sekundære muskler (som leggene eller lårenes bakside) kompensere, og det vil føre til ekstra stress i kne- og ankelleddene.

Oppvarming trenger ikke å ta mye tid. Oppvarming med dynamisk aktivering – bevegelsesbasert strekking versus statiske hold – hjelper deg med å forberede kroppen din og rekruttere de rette musklene før du begynner å løpe, forklarer Patel. Å gjøre en fem-minutters rutinemessig oppvarming før løpeturen, bestående av ett sett med ti repetisjoner hver av dynamisk benstrekk (som utfall og side-til-side bensvingninger), kan også hjelpe deg med å løpe lenger, ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Og de dagene du absolutt ikke har fem ekstra minutter til en skikkelig oppvarming, må du i det minste bruke de første fem minuttene av løpeturen til å komme deg inn i marsjfart, enten det betyr å starte med rask gange eller lett jogg.


Nå vet du at hemmeligheten med å holde løpingen sunn, ikke er å registrere skrittlengde eller logge et bestemt antall kilometer. Det er å gjøre alt du kan utenfor veien, stien eller tredemøllen for å få løpeturene dine til å føles like bra for kroppen som for sinnet.