Spis i roligere tempo — skikkelig rolig

Hvis ideen om å senke tempoet gir deg litt panikk, tenk på det som en ferdighet for modne voksne som kan bygges over tid. Slik gjør du det.

1. Fjern akutte distraksjoner. Du trenger ikke være ferdig med alt du har å gjøre for dagen, før du setter deg ned for å spise (eller la oss være ærlige, du setter deg vel aldri ned for å spise). Men du bør prøve å få unna oppgaver som haster — som å sende en viktig e-post , eller mate hunden — før du skal spise, for bare tanken på at du må gjøre noe snart, kan underbevisst få deg til å skynde deg med maten, sier Melanson.
   
2. Glem tiden. Standardanbefalingen pleide å være å bruke 20 minutter på hvert måltid. Men både Melanson og Scott-Dixon er enige i at dette rådet er utdatert. Når du bruker tid som måleenhet, ender du kanskje opp med å sjekke telefonen, svelge hele biter i ett tygg, eller multitaske for å slå i hjel tiden — noe som ødelegger fordelene ved å spise sakte, siden det tar oppmerksomhet bort fra selve spisingen. Når du ikke er bevisst, er det mye vanskeligere å legge merke til når du føler deg mett.
   
   Det er heller ikke alle som har mulighet til å bruke 20 minutter på hvert måltid (man kunne ønske det). Scott-Dixon anbefaler å tenke på måltider som en anledning til å være fokusert, oppmerksom og rolig rundt spisingen. «For deg kan det bety at du tar et dypt pust før måltidet», sier hun. «Så kan du ta en bit før du tar et nytt dypt pust.» Hvis du gjør dette konsekvent — selv om du bare tar et par dype pust per måltid i starten — kan det hjelpe deg med å bygge vanen med å puste dypt og rolig før og etter hver bit.
   
3. Fokuser på tygging. Å tygge maten skikkelig gjør ikke bare at du ikke setter den i halsen. Det er også viktig fordi nerver i kjevemusklene våre sender signaler til hjernens metthetssentre, sier Melanson. Å telle tyggingene kan hjelpe, men det er ikke en praktisk strategi om du vil være et normalt menneske når du spiser med andre. I stedet anbefaler Melanson å tygge til maten føles myk i munnen og det ikke er noen biter igjen (det er ikke like ekkelt å tenke på når du spiser).
   
   Naturligvis krever ikke all mat så mye tygging, som proteinshaker og havregryn. Men selv med denne maten kan du imitere effekten av å tygge ved å flytte den rundt i munnen før du svelger (igjen, det høres eklere ut enn det er).
   
4. Visualiser hver bits reise. En strategi Melanson bruker med folk i forskningsstudiene, er å få dem til å visualisere hver matbit idet de går fra munnen til spiserøret før de tar neste bit. Det høres kanskje litt merkelig ut (og det passer nok best når man spiser alene), men det hjelper med å dele opp biter, så du kan begynne å smake og nyte hver bit skikkelig, sier hun.
   
5. Bruk sansene dine. Å være i øyeblikket er en viktig del av å senke tempoet og legge merke til de viktige metthetssignalene. Det er derfor Scott-Dixon mener man bør lytte, smake og lukte når man spiser. Du kan fokusere på lyden av knasing, matens konsistens i munnen din, de ulike ingrediensene du smaker, eller duftene på tallerkenen.
   
   Scott-Dixon får iblant folk til å fortelle om måltidsopplevelsene sine. «De får en innspillingsapp på telefonen og sier: 'Ok, nå tar jeg første tygg. Og det er yoghurt. Den er rosa. Og den lukter jordbær.'» Ja, du vil kanskje føle deg latterlig. Men å prøve dette eksperimentet én eller to ganger kan hamre inn hvordan det føles å være i nuet når du spiser, forklarer Scott-Dixon, noe som gjør tilstedeværelse mer naturlig over tid. Om ikke annet, kanskje en idé til en kreativ date?
   
6. Glem feilskjær med en gang. Gammel vane er vond å vende. Hvis du merker at du kaster i deg maten, foreslår Scott-Dixon at du tar en pause i måltidet og lytter til kroppen din. Ofte spenner vi musklene våre når vi spiser fort, noe som setter i gang kjemp eller flykt-responsen. Bruk et øyeblikk på å slappe av — kanskje strekke ut armene dine, eller riste på armer og ben hvis det trengs. Å gå tilbake til måltidet i en mer avslappet tilstand kan gjøre det enklere å senke tempoet.
   
   Husk også at stresskulturen har fått «en kjapp matbit» til å føles naturlig, så det er naturlig å slite med å spise sakte i starten. Vær grei med deg selv ved å begynne med mindre utfordrende måltider, som når du spiser ved bordet. Derfra kan du jobbe deg opp til vanskeligere situasjoner, som lunsj ved skrivebordet og snacks i bilen. Hurtigmat er ikke forbudt, men hurtig spising bør være det.