Glem søvnproblemer under graviditeten

Gravide får ofte uoppfordrede råd (sammen med et lite anerkjennende nikk) om å «sove når du kan». Det er kult nok det, men hva om du absolutt ikke får til det?

Graviditet medfører store fysiologiske og psykologiske endringer som er alt annet enn beroligende. Selve størrelsen på den voksende magen din gjør deg sannsynligvis ukomfortabel, hormoner sender kroppstemperaturen gjennom taket, og du kan ha andre gøyale bivirkninger som kvalme og halsbrann, sier Amanda Williams, MD, en styresertifisert gynekolog i Oakland i California, og medlem av det rådgivende styret til Nike (M)ove Like a Mother. Legg til det ekstra stresset og angsten som ofte følger med å dyrke en baby i magen, og det er ikke rart at forskning viser at nesten 80 prosent av kvinner lider av søvnløshet i tredje trimester.

Men søvn er den ultimate restitusjonen, spesielt når kroppen jobber overtid for å opprettholde et nytt liv, sier Safia Khan, MD, ekspert på søvnforstyrrelser ved UT Southwestern Medical Center i Dallas. Finn ut hvordan du får mer av det, enten det er de fysiske problemene som holder deg oppe, de mentale eller begge deler.

Alt du kan gjøre for å føle deg litt mer komfortabel når du ligger horisontalt, er fremgang, så start her:

Legen din har sannsynligvis fortalt deg at det er ideelt å sove på venstre side. Det er fordi det å sove på ryggen kan legge press på vena cava, hovedåren som fører blod til hjertet ditt, og redusere optimal blodstrøm til deg og babyen din, sier Anna Glezer, MD, en frivillig førsteamanuensis i psykiatri ved universitetet i California i San Francisco, og grunnleggeren av Women's Wellness Psychiatry i San Francisco. Men hvis du vanligvis ikke er en sidesover, kan du prøve puter. Williams foreslår enten å investere i en graviditetspute som passer best for dine behov eller bruke flere puter du allerede har. Plasser dem under alle trykkpunkter som føler den ekstra belastningen, sier hun, spesielt under brystene, mellom bena og bak korsryggen.

Fungerer det ikke for deg? Det er i orden å ligge på ryggen hvis det er den eneste måten du kan sove på, sier Dr Glezer. Bare støtt deg opp med en ekstra pute eller to slik at overkroppen ligger litt på skrått, noe som også hjelper mot halsbrann (mer om den moroa nedenfor).

Det er mange, vi vet. Hormoner kan forårsake nattesvette, sier Dr Glezer, så hvis du trenger å gjøre rommet om til en isboks, gjør det. For sure oppstøt eller halsbrann foreslår dr. Williams å kutte ut sure matvarer (tomater, appelsiner, sjokolade, etc.) i andre halvdel av dagen og spise mindre måltider. Er kvalme din nemesis? Prøv å ha salte kjeks ved siden av sengen din, sier dr. Williams, siden stivelsen kan hjelpe til med å løse problemet. Hvis restless leg-syndrom eller charley-hester får deg til å vri og vende på deg, drikk mer vann og øk inntaket av elektrolytter (ta en banan til mellommåltidet og tilsett litt mer salt i middagen), sier dr. Williams. Hvis det ikke hjelper, ringer du gynekologen din, sier Shelby Harris, PsyD, psykolog i White Plains iNew York og forfatter av The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Noen ganger er det så enkelt som å supplere med jern eller magnesium.

Den andre søvntyven? Ditt konstante behov for å tisse, et resultat av sårt tiltrengt hydrering (ikke kutt ut dette!) og det lille mennesket som presser på blæren din. Alt du kan gjøre, er å gå på badet når du føler trangen. Prøver du å ignorere det, vil det bare forsinke søvnen, sier dr. Williams. Prøv å slappe av på toalettet, og ta et ekstra dypt pust for å sikre at du tømmer blæren helt for å redusere sjansene for en retur 20 minutter senere, sier Laurel Proulx, DPT, PhD, bekkenhelsefysioterapeut i Colorado Springs, grunnleggeren av FEM Physical Therapy, og medlem av det rådgivende styret til Nike (M)ove Like a Mother.

Er du fortsatt våken? Det kan være sinnet som gjør deg ukomfortabel. Prøv dette:

Det å bekymre seg akkurat nå er normalt. Men det betyr ikke at alle bekymringer du har, er nyttige. Harris anbefaler å merke bekymringene dine som enten produktive – stressfaktorer som du kan løse eller i det minste gjøre noe med) – eller uproduktive (i utgangspunktet det motsatte). Om du gjør det, kan det hjelpe deg til å føle deg motivert til å takle de du har kontroll over, og hjelpe deg å gi slipp, selv bare litt, på de som ikke er det, forklarer hun.

Og det som er enda bedre: Sett av litt «bekymringstid» tidlig på dagen til å skrive ned og tenke ubehagelige tanker, dr. Khan, som sier at leggetiden ikke er tiden som skal brukes til å la tankene fly.

Du vet hvordan du føler deg litt mindre sliten etter en god treningsøkt, selv om du ikke løste et faktisk problem? Trening er ikke bare en invitasjon til endorfiner som gir deg en god følelse – det hjelper også med å regulere serotoninsystemet ditt for å redusere stress, og det kan berolige fryktsenteret i hjernen din som aktiveres når du er engstelig, ifølge Jennifer Heisz, PhD, forfatter av Move the Body, Heal the Mind og leder for NeuroFitLab i Hamilton i Ontario. Hvis du kan få til bare 20 minutter med daglig bevegelse etter eget valg, sier dr. Williams, kan du begynne å stilne engstelige følelser.

En bonus? Det å være aktiv i løpet av dagen kan bygge opp kroppens press for mer kvalitetssøvn (kalt homeostatisk søvndrift), så du bør føle deg mer sliten når du er klar til å krype under dynen, forklarer dr. Khan. Bare ikke gjør noe for tungt en time eller så før sengetid fordi, du vet, energi og kroppsvarme.

Enten du er gravid eller ei – hvis du noen gang har lagt deg i sengen og tenkt på alt du trenger å gjøre i morgen. For det første: Velkommen til klubben, og for det andre: La oss få deg ut av det. Hvordan? Prioritering. Sorter alt du vil eller trenger å gjøre, i tre kategorier, sier Harris: Hva må gjøres i dag, hva du ønsker å få gjort i dag, og hva andre mennesker (utenom jobben, selvfølgelig) vil at du skal få gjort i dag. Ta vare på den første kolonnen først, og prøv deretter å dekke minst én ting under hver av de to andre. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre stresset (du vil sannsynligvis se at det ikke er så mye som trenger å skje i dag), sier Harris, og bør tillate deg å være produktiv nok i løpet av dagen til at du kan slappe av og sove lett etterpå.

Hør her, det kan hende du fortsatt ikke sover så godt som du gjorde før du ble gravid. Men selv litt ekstra hvile vil utgjøre en forskjell – og (bonus!) mange av disse tipsene kan komme til nytte for den andre beryktede mangelen på søvn: Når du har en ny baby i huset.