Nike-medlemmer får fri frakt og gratis retur i 30 dager. Finn ut mer Join Us
Bruk riktig pusteteknikk til å øke ytelsen
Veiledning
Måten du puster på, kan være det som skiller mellom suksess og fiasko. Eksperter sier at denne teknikken kan hjelpe deg med å løpe raskere, hardere, lengre – med mindre innsats.
Det virker så enkelt å puste. Du gjør det hele tiden hver eneste dag uten å tenke over det. Men hvis du er på utkikk etter en enkel måte å gjøre løpeturene dine lettere på, er det på tide å vie pusteteknikken din litt oppmerksomhet.
Å puste med brystet: det funker dårlig
De fleste av oss puster normalt med brystet hele tiden, sier dr. Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatter av Breathing for Warriors. Det er kanskje det som føles naturlig, men når du puster med brystet, bruker du bare en liten del av lungene, sier hun, og du må puste raskere for å få mer oksygen.
Og hva skjer hvis du puster med brystet mens du løper? «Du får ikke nok oksygen til musklene», forklarer Senior Director for Global Running i Nike, Chris Bennett (kjent som Coach Bennett). Noe som gjør det enda verre: «Når vi føler at vi ikke får nok luft, er den naturlige reaksjonen å puste enda fortere, noe som gjør pusten enda grunnere.» Dette får alt til å føles tyngre, så hvorfor ikke tråkke på bremsen tidligere?
Å puste med magen: en bedre måte å puste på
Vranich – og mange yogier og instruktører innen meditasjon – underviser i en teknikk kalt diafragmatisk pust, som går ut på å puste med magen. Dette omfatter «horisontal» inn- og utpust ved hjelp av diafragma, eller mellomgulvet, en muskel som befinner seg under lungene. Når du puster med magen, åpner og lukker mellomgulvet seg som en paraply slik at lungene dine kan romme enda mer oksygen, spesielt mot den nedre delen av ribbeinene, den mest oksygenmettede delen av lungene.
Ifølge Vranich er dette en mer effektiv pusteteknikk ettersom ett åndedrag med magen tilfører lungene like mye oksygen som mange grunne åndedrag. Hvis du kan bruke denne pusteteknikken når du løper, får musklene mer oksygen, noe som gjør det enklere å øke farten eller løpe lengre, sier hun.
Ettersom å puste med magen gir dypere inn- og utpust, kan det være en måte å senke pulsen på, sier Coach Bennett. Det forklarer hvorfor det er så viktig i yoga – og ofte nevnt i studier som en mulig teknikk til å kontrollere symptomer på angst, depresjon og søvnløshet.
Det er også grunnen til at Coach Bennett tyr til denne pusteteknikken når han føler at han er i ferd med å miste kontrollen på løpingen sin. «Hvis du oppdager at du har vondt eller kan miste kontrollen når som helst, kan du bruke et minutt på å hente deg inn med noen dype åndedrag, slik at du kan fortsette», sier han. Hvis det ikke føles naturlig for deg å puste med magen, er det antageligvis ikke den rette måten for deg å løpe den raskeste 10 000 meteren på (hvem klarer å fokusere på å puste med magen samtidig som de prøver å sette en ny personlig rekord?). Men teknikken kan bidra til at du henter deg inn både fysisk og mentalt når du merker at du sliter.
«Hvis du oppdager at du har vondt eller kan miste kontrollen når som helst, kan du bruke et minutt på å hente deg inn med noen dype åndedrag, slik at du kan fortsette.»
Chris Bennett
Senior Director for Global Running i Nike
Selv om Vranich mener det er bra å puste med magen før, under og etter et løp for å løpe mer effektivt, sier Coach Bennett til alle løpere at de ikke må puste på en måte som får dem til å endre teknikk eller tenke for mye på pusten (bortsett fra i spesielt kortpustede øyeblikk). Akkurat som de aller fleste andre elementer innen løping, krever også pusteteknikken at du eksperimenterer helt til du finner ut av hva som fungerer best for deg.
3 teknikker for å trene på å puste med magen
Om du vil prøve å puste med magen når du er ute og løper eller ligger på sofaen, kan disse øvelsene fra Vranich hjelpe deg til å få teknikken på plass. Pust 20 ganger for hver av øvelsene når du har tid (det er bare å begynne med en gang).
- Ideell stående pust
Stå med armene ned langs siden, og pust inn mens du utvider magen og bøyer ryggen slik at baken stikker litt ut. Pust ut ved å trekke sammen magen, kjenn hvordan nedre halvdel av magemusklene strammes, og trekk inn baken (du kan stramme setemusklene litt også for å lære deg bevegelsen). Det er bare magen og bekkenet som skal bevege seg – nakken, brystet og skuldrene skal være helt i ro. - Rock and Roll
Sitt i en stol med ryggen rett, eller sitt med bena i kors på gulvet på et sammenrullet teppe eller en pute for å gi deg litt høyde. Trekk pusten ved å utvide magen når du lener deg fremover. (Hvis du er en slank kroppstype, kan det hende du må «presse» magen ut for å få riktig holdning i begynnelsen. Hvis du er litt rundere på midten, handler det om å «slippe» magen eller la den hvile på fanget.) Pust ut ved å lene deg tilbake som om du slapper av i sofaen, og trekke sammen mage og midje til du er helt tom. - Bokløft
Ligg med ansiktet opp. Plasser en stor bok oppå navlen. Følg med på boken – den skal være nederst i synsfeltet ditt. Pust inn slik at boken heves. Pust ut slik at den senkes. Du vil kanskje oppleve at hoftene roterer litt mens du puster, og at korsryggen kommer opp fra gulvet under innpustingen. Vær bevisst på, og prøv å overdrive disse bevegelsene.
Nå som du vet hva det vil si å puste med magen og hvordan det føles, kan du bruke denne teknikken når du må ta kontrollen på løpingen din. Og pust lettet ut sammen med oss når du er ferdig.
Prøv «Mindful Miles» fra våre løpeturer med lydveiledning.
Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Kezia Gabriella
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.