Ta kontroll over prosessen
Veiledning
Så du er ikke der du vil være ennå. Med en strategisk trinnvis utvikling kan du glede deg over reisen i stedet for å ønske at du allerede var fremme ved målet.
- Å lage en prosess og kontrollere hvordan den går er avgjørende for langvarig fremgang.
- For å hjelpe deg å gjøre det riktig deler vi den opp i fem enkle prinsipper.
- Vil du ha hjelp med å komme i gang setter de holistiske treningsprogrammene i NTC så og si sammen prosessen for deg.
Her er det du trenger …
Helt ærlig: Hardt arbeid er ikke det eneste som står mellom deg og målet ditt.
Du må også ha et strategisk tankesett, ifølge dr. Patricia Chen, assisterende professor ved institutt for psykologi ved National University of Singapore. Hun er en av forfatterne bak tre nye studier om strategisk tankesett, som egentlig innebærer det å ta et steg tilbake til når fremgangen stopper opp eller går tregere, og stille deg selv ett stort spørsmål: Finnes det en bedre vei fremover?
Velykkede mennesker stiller regelmessig prosessen sin dette spørsmålet, begrepet som fanger alt de gjør med hensikt, dag etter dag, for å bli bedre og komme nærmere målene sine, sier dr. Stephanie Cacioppo, nevrolog og leder for Brain Dynamics Laboratory ved University of Chicago Pritzker School of Medicine.
En prosess er omfattende og helhetlig. Det handler ikke bare om for eksempel treningsøktene dine. Det handler også om hvordan du forbereder deg, hvordan du sover natten før, hva du spiser, om du gir deg selv tid til å varme opp, og hvor grundig du logger detaljene og restituerer etterpå slik at du kan gjøre små fremskritt hver dag. Det handler også om å spørre deg selv, ganske regelmessig, om det er noe du kan legge til, endre eller fjerne for å forbedre deg enda mer.
«Ved å etablere en prosess kan du finne den indre motivasjonen for stadig læring og utvikling», sier dr. Cacioppo. Det kan også gjøre arbeidet ditt bærekraftig og lystbetont, fordi du er helt koblet på formålet ditt og prosessen din her og nå, sier hun. Slik gjør du det.
Først: Følg din CRAFT
Når du utvikler prosessen din kan du bruke dr. Cacioppos akronym, CRAFT.
- C står for Consistency – det å være konsekvent. Som dr. Cacioppo definerer det, yter en konsekvent person like mye som i går, og noen ganger mer.
- R står for Repetition – repetisjon av rutiner eller enkelthandlinger (tenk en styrkeøvelse eller det å lage en oppgaveliste organisert etter viktighet) slik at de blir automatiske.
- A står for Action-planning – det å planlegge en serie med spesifikke handlinger som fører deg mot målet ditt, for eksempel ved å planlegge neste ukes løpeturer i kalenderen. Dette trinnet kan være spesielt inspirerende og motiverende, sier dr. Cacioppo, fordi det minner deg om at du kan kontrollere hvor du investerer energien din.
- F står for Focus – og fokus er definert som ganske enkelt å være «100 prosent i øyeblikket», enten du deltar på en virtuell sykkeltime eller strekker ut etterpå.
- T står for Tolerance – toleranse, av deg selv og andre (for eksempel din stressede romkamerat), samt dine egne feil og suksesser. Å jakte på et mål er ikke lett, så det å ha «en atlets evne til å tåle fysisk og følelsesmessig smerte er nøkkelen til prosessen», sier dr. Cacioppo.
Bruk det
Nå som du vet hvordan prosessen din ser ut, setter du den ut i livet slik.
1. Forplikt deg til forpliktelsen.
For at en prosess skal kunne kalles en prosess og ikke et engangstilfelle, må du per definisjon gjenta elementene prosessen omfatter, flere ganger over tid, enten det gjelder for eksempel trening og sunne måltider eller du bruker én time på å lære deg å lese musikk og én på å spille akkordene. Hvis langsiktig forpliktelse virker umulig for deg, eller du føler deg umotivert, kan du tenke på at hver gang du krysser av for en utført oppgave, blir det litt lettere neste gang, og det er noe som bidrar til å gjøre deg konsekvent, sier dr. Cacioppo.
2. Skjerp strategien din.
Å ha en prosess er ikke det samme som å prøve å gjøre alt. (La oss være ærlige: Det kan ingen.) Vellykkede mennesker sikter seg inn på hva de har tenkt å oppnå og nøyaktig hva som skal til for å gjøre det, sier dr. Cacioppo. Derfor kan mange toppidrettsutøvere «periodisere» treningen om til deler som fokuserer på individuelle komponenter bak prestasjoner, som styrke, hastighet eller utholdenhet, slik at en ikke påvirker en annen (og fordi de er klare over det faktum at de har begrenset med energi og tid til rådighet).
I stedet for å prøve å multitaske for å komme til målstreken raskere, lager du handlingsplaner som spesifiserer hvordan, når og hvor du skal gjøre noe, kalt implementeringsintensjoner. Forskning viser at disse kan hjelpe deg med å nå ett mål om gangen, men at de er mye mindre nyttige når du prøver å nå mange samtidig.
3. La deg selv puste.
Når du har etablert en prosess som fungerer for deg, sier dr. Cacioppo at det er greit hvis noen elementer begynner å føles underbevisste over tid. Det er faktisk en bra ting, sier hun: Det betyr at du innarbeider sunne vaner og gir ditt ambisiøse sinn en sårt tiltrengt pause.
Det føles kanskje overveldende å prøve alt dette, men alt koker ned til å ta tingene dag for dag, eller om så time for time. Stol på deg selv – og stol på prosessen.
Tekst: Jamie Millar
Illustrasjon: Leonardo Santamaria
SJEKK DET UT
Beste måte å fastspikre prosessen for treningsmålene dine? Kom i gang med et treningsprogram i Nike Training Club-appen, med tips om trening, ernæring, tankesett, restitusjon og søvn. Finn et program du kan forplikte deg til — og ha glede av! — i dag.