Slik påvirker hvile immunforsvaret

Du visste sikkert at en avslappende pause kan gi ny energi til kroppen og bidra til at du lettere når målene du har satt deg på jobb, på treningsstudioet og i hverdagen. Men visste du at også immunforsvaret ditt kan bli bedre av det?

Rask repetisjon fra biologitimen: Immunsystemet er et komplekst nettverk av celler og proteiner som fungerer som kroppens første (og beste) forsvarslinje mot skadelige virus og bakterier. For å gjøre det sterkere må du fokusere på andre helseområder – i dette tilfellet kosthold – som direkte påvirker nettverket.

«Én hard og utmattende treningsøkt, som for eksempel hvis du gir alt du har i én time, vil redusere antallet hvite blodlegemer og funksjonen deres i noen timer», sier dr. Jimmy Bagley, førsteamanuensis i kinesiologi ved San Francisco State University. Såfremt du ikke spiser innendørs på en restaurant, eller drikker av noen andre sin smoothie etterpå, så gjør nok ikke det så mye. Men gjentatt og intens trening kan påvirke immunforsvaret på lengre sikt.

«Folk som trener for hardt med høy intensitet uten å få skikkelig hvile mellom øktene, har oftere kroniske betennelser», sier dr. Gregory Grosicki, assisterende professor i kinesiologi ved Georgia Southern University. «Betennelsen blir verre jo flere treningsøkter du tar.»

Immunforsvaret ditt prøver da å reparere betennelsen, noe som videre fører til at kroppen blir mer utsatt for ytre patogen. «Kroppen din blir distrahert av den kroniske betennelsen i stedet for å angripe inntrengeren som har satt seg i nesen din», sier Bagley.

Her får du tips til hvordan du kan forbedre hvilerutinene dine slik at kroppens immunforsvar blir opprettholdt.

1. La det gå tilstrekkelig med tid mellom skikkelig harde treningsøkter.
   Du trodde kanskje at intens trening betyr en hard WOD. Men Peake sier at tøffe utholdenhetsaktiviteter – som en lang jogge- eller sykkeltur i raskt tempo – gir større grunn til bekymring. Grunnen til det er at den faktiske definisjonen på intens trening er «når du opprettholder en puls på eller over 85 % av makspulsen for alderen din i 30 minutter eller mer», ifølge Peake. (Du trenger mest sannsynlig ikke å bruke matte for å vite at du trener på det nivået.)
   
   «Styrketrening derimot er mer oppstykket, noe som gjør at det ikke stresser kroppen i like stor grad som aerob trening», fortsetter Peake. Forskning har vist at høyintensiv intervalltrening (også kalt HIIT) ofte varer under én time og har innebygde hvilepauser, som til en viss grad gir hvile under treningsøkten. Når det er sagt, bør du nok ikke ta slik økter hver dag heller, fordi du ønsker å beskytte immunforsvaret ditt og musklene dine.
   
   Det betyr selvfølgelig ikke at det advares mot intens trening. Det betyr bare at du bør ta det rolig etterpå, selv om du ikke føler deg stiv og støl dagen etter. Du kan følge opp med lett trening som stretching, gåturer, yoga og øvelser med skumrulle, forteller Rebecca Breslow, idrettslege ved avdeling for ortopedisk kirurgi ved Harvard Medical School. Bevegelse får cellene i immunforsvaret i gang, og dette kan bidra til å redusere stress som påvirker kroppen din, legger Bagley til. Og hvis du er støl, må du vente til den vonde følelsen går over før du trener hardt igjen, sier Breslow.
   
2. Få nok søvn
   Veksthormonet som reparerer musklene dine og som produserer immunforsvarceller, diffuseres i all hovedsak når du sover. Derfor sier Peake at du minst bør få syv og en halv time søvn, men at du bør sove mer hvis du trener ekstra hardt.
   
3. Vær på vakt etter tegn på overtrening
   Uansett hvilken sport du driver med, sier Dr. Breslow at du må roe ned hvis du merker tegn på overbelastning. Dette kan være uforklarlig irritasjon, fatigue, overdreven stølhet eller endring i matlysten. «Ved milde symptomer på overtrening anbefaler vi ofte å redusere treningsmengden og intensiteten med 50 til 75 % i én til to uker. Hvis du opplever at disse symptomene påvirker hverdagen din og ikke slipper taket etter flere lette treningsdager, bør du begrense deg selv til 30 minutter med lett trening med lav intensitet (aktiv hvile) i et par uker, eller til du begynner å føle deg bedre igjen.
   
4. Andre påvirkningsfaktorer
   Trening er selvfølgelig ikke det eneste som påvirker immunforsvaret ditt. Personlige problemer og problemer på jobben kan også virke inn, og kroppen din bryr seg ikke om HVORFOR du er stresset: Det eneste den bryr seg om, er at du ER stresset.
   
   «Hvis du har problemer sosial eller profesjonelt, bør du redusere treningsintensiteten til du har fått orden på sakene slik at du ikke stresser immunforsvaret ditt unødvendig», sier Peake. Du kan også legge til litt mindfulness ved å meditere 25 minutter hver dag. Dette reduserer stress ifølge en studie publisert i «Psychoneuroendocrinology».
   
5. Ta det med ro
   Alle disse rådene kan bidra til at du får en godt immunforsvar, men ikke bli for opptatt av å følge tipsene da det kan få motsatt virkning. Ikke tenk for mye på det. Gjør heller det som føles bra for kropp og sjel når du trenger det, og så vil immunforsvaret ditt vil takke deg for det.