Løp ditt beste maraton

Du skal løpe maraton. Veldig bra: ifølge noen undersøkelser er det bare to prosent av befolkningen som har gjort det. Nå som du har gjort hoveddelen av det harde arbeidet – de lange løpeturene, restitusjonsturene og styrketreningen – kan du fullføre treningsprogrammet på den rette måten med disse ekspertrådene som hjelper deg gjennom alle de 42 kilometerne, uansett om det er din første store konkurranse eller den 20.

Test alt du har tenkt å bruke i konkurransen – trøyen, shortsen, sokkene og spesielt skoene – før konkurransedagen. «Det er viktig å bruke alt du har planlagt å ha på deg under maratonløpet, minst to eller tre ganger mens du trener eller løper lignende langdistanseløp», sier Fitzgerald. Da er sjansen for å få blemmer eller gnagsår, mye mindre.

En tommelfingerregel er å kle seg som om det er ti til tjue grader varmere enn det er. Husk at du kan ta av deg noe i løpet av de første få kilometerne når du blir varmere, sier Fitzgerald, så ha på deg ytterlag du synes det er OK å miste (de blir vanligvis donert).

Som maratonløper er du antageligvis kjent med konseptet om påfyll av karbohydrater. Karbohydrater lagres som glykogen, og er kroppens lettest tilgjengelige energikilde, noe som er årsaken til at mange løpere spiser mer karbohydrater enn vanlig før en konkurranse for å fylle glykogenlagrene sine. Men mange gjør det feil: Vi beklager å måtte si det, men påfyll av karbohydrater handler ikke om å stappe i seg brødskiver, spagetti og frokostblanding i ukene før løpet.

Du bør i stedet ha en mer strukturert tilnærming. Omtrent tre eller fire dager før løpet endrer du måltidene til å bestå av 70 til 75 prosent karbohydrater, slik at du fortsatt har plass til proteiner og sunt fett, sier ernæringsfysiolog Ryan Maciel, leder for ytelsesernæring i Precision Nutrition. Hvis du spiser masse karbohydrater kvelden før maratonen, føler du deg sannsynligvis slapp neste dag, og det kommer heller ikke til å øke glykogenlagrene dine. Kroppen din kan ikke gjøre det på én natt», sier han.

Øv på å fylle på karbohydrater i dagene før noen av de lengste løpeturene dine, slik at du vet hva som kommer til å fungere for deg, sier Monique Ryan, sportsernæringsfysiolog som veileder atleter og lag innen profesjonell utholdenhetstrening. Da unngår du overraskelser før du står på startstreken.

Jason Fitzgerald
Hovedtrener for Strength Running

For å få mest mulig ut av treningen din bør du være velhydrert hele tiden, og spesielt i ukene før en konkurranse, sier Maciel. «Å drikke mye vann kvelden før et løp kommer ikke til å kompensere for et utilstrekkelig væskeinntak alle de andre dagene», sier han. Med andre ord: hvis du trente mens du var litt dehydrert, vil du ikke ha den formen du kunne ha hatt dersom du hadde inntatt mer væske.

Under konkurransen er tanken å erstatte svetten i takt med at du mister den. «Du bør drikke mellom 0,7 og 0,9 liter per time du løper», sier Maciel, eller omkring 2,5 dl hvert 15. til 20. minutt. Du bør sippe, ikke sluke, en kopp hver andre eller tredje kilometer hvis det er mulig. Sluking kan føre til at du drikker for mye og fordøyelsesbesvær, sier han.

Maraton har som oftest hydreringsposter langs ruten som tilbyr vann og sportsdrikker, slik at du ikke trenger å tenke på å bære med deg væske. Se på løpskartet i forkant for å se hvor langt fra hverandre disse postene ligger, og om avstanden er angitt i kilometer eller engelske mil (5 engelske mil er mye lengre enn 5 kilometer). Planlegg deretter hydreringsstrategien din ut ifra dette. Til slutt bør du sørge for at du vet hvilke spesifikke sportsdrikker arrangementet serverer, og teste dem ut på trening, slik at du vet hvordan magen din reagerer på dem.

På selve løpsdagen kan det hende du våkner klokken 04.00 eller 05.00. Du kan være nervøs i forkant av løpet og for hvordan du skal komme deg til startstedet. For å redusere stresset kan du legge frem alt du trenger, før du legger deg. Dette omfatter klær, sko, hodetelefoner, energigeler og tyggeprodukter, hydrering, startnummer, varme klær, en bag og en ekstra telefonlader. Mange atleter sier at dette i seg selv kan fungere som et beroligende ritual.

Jo, en god natts søvn før et løp er ideelt, men sjansen for at det skal skje er ganske lav, sier Cheri Mah, lege og forsker ved UCSF Human Performance Center og medlem av Nike Performance Council, som spesialiserer seg i søvn og ytelse hos eliteutøvere. Uro og spenning om det som venter, kommer ofte i veien, selv for de mest avslappede løperne av oss.

En måte å få mer og bedre søvn på er å bruke din vanlige avkoblingsrutine, enten det er å lese en bok, skrive dagbok, tøye ut eller noe annet som hjelper deg med å slappe av og signalisere til kroppen din at det er leggetid, sier dr. Mah. «Hvis tankene dine løper løpsk, kan du utvide tiden du bruker på avkobling for å samle tankene. Og hvis du ikke får sove etter 45 minutter i sengen, kan du stå opp og tilbakestille deg – les, tøy eller gjør noe annet i et annet rom. Når du føler deg trøtt, kan du gå å legge deg igjen. Ikke ligg der i timevis for å prøve å sove», sier hun.

Hvis du ikke får en god natts søvn, trenger du ikke å bli urolig: Én søvnløs natt kommer ikke til å ødelegge dagen. «Søvnen du fikk i dagene og ukene før konkurransen, er viktigst», sier dr. Mah. Det er derfor hun anbefaler å prioritere søvn i uken før konkurransen (legger du merke til at det er noe som går igjen?). «Minst syv timer hver natt, men prøv å få åtte til ti timer, spesielt hvis du lider av opparbeidet søvngjeld som følge av kronisk underskudd på søvn», sier hun.

Hvis du kan stå opp tidlig nok til å spise frokost minst to timer før løpsstart, bør du spise et normalt, velbalansert måltid, sier Maciel, med mer enn halvparten (opptil 75 prosent) av kaloriene fra karbohydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra sunt fett. Eksempel: toast med nøttesmør og muligens et hardkokt egg.

Hvis du ikke vil stå opp så tidlig, kan du spise en miniversjon av dette måltidet en time før du skal løpe. Eller ta en smoothie, sier Maciel. Vær nøye med å inkludere en god kilde til sammensatte karbohydrater, for eksempel fullkorn. Det tar lengre tid for kroppen og bryte ned sammensatte karbohydrater, noe som betyr at drivstoffet treffer blodomløpet under konkurransen – akkurat når du trenger det. En god shake kan bestå av havre, peanøttsmør, bær og litt kumelk eller en annen form for melk.

Unngå matvarer med mye fett eller fiber, sier Maciel. Det tar lang tid å fordøye disse, noe som kan gi magetrøbbel når du løper.

Uansett hva du spiser, bør du føle deg trygg på at måltidet fungerer for deg fordi du har testet det mange ganger før langdistanseløp. «Du bør ikke prøve noe nytt før en konkurranse», sier Maciel. «Du bør gjøre det du har øvd på i løpet av de siste månedene med trening.»

Det er essensielt å fylle på med energi. Hvis du hopper over det, kommer du til å tømme glykogenlagrene etter å ha løpt i omkring to timer, noe som kan bety at du bare er halvveis ferdig med maratonløpet. «Du kommer til å møte veggen», sier Ryan, og da kommer du ikke til å klare å holde tempoet oppe.

For å unngå det sier Ryan at du må få i deg 30 til 60 gram karbohydrater i timen. Du bør også få i deg 250 til 500 milligram salt i timen, legger Maciel til. De kan komme i form av gele, tyggeprodukter, sportsdrikker og/eller karbotette snacks som saltkringler (du må kanskje ta med eget salt snacks). Nok en gang er det lurt å eksperimentere med energipåfyll når du er ute på lange løpeturer. Det som fungerer for én løper, fungerer ikke nødvendigvis for deg.

Når du krysser målstreken – gratulerer, forresten – bør du spise et helt, velbalansert måltid før det går én eller to timer, sier Maciel. Da får kroppen den hjelpen den trenger til å starte restitusjonsprosessen og ta vare muskelmassen. (Men det kommer beklageligvis til å være vondt å gå ned trapper i noen dager.)

Mens du løper, bør du konsentrere deg om å ta dype åndedrag som gjør at magen din blåser seg opp når du puster inn, og trekker seg sammen igjen når du puster ut, sier Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatter av Breathing for Warriors.

Denne teknikken for å puste med magen gir mer plass til oksygen i lungene. Du puster mer effektivt ettersom du kan få den samme mengden oksygen i ett åndedrag som du ville fått av mange grunne åndedrag, sier Vranich. Når du tar dypere inhaleringer og uthaleringer, gir du mer oksygen til musklene dine mens de jobber, noe som gjør at du kan holde på eller øke tempoet (superviktig for den siste spurten til målstreken). «Gjennom å kontrollere pusten kan du også senke pulsen», sier Chris Bennett, Senior Director for Global Running hos Nike. Det demper belastningen på kroppen, noe som kan gi utholdenheten et løft og hjelpe deg til å løpe lengre.

Akkurat som du trener kroppen din på de 42 195 meterne, bør du også forberede sinnet. Er det bakker eller krappe svinger? Har du publikum langs turen, eller er det ensomme strekninger? Jo mer du vet, desto bedre forberedt er du på mentale hindringer.

Før løpet kan du forestille deg at du beveger bena opp en bratt bakke eller spurter de siste meterne for å få den selvtilliten du trenger for å mestre ruten. «Forskning viser at visualisering er en teknikk som kan bidra til å redusere stress- og nervøsitetsnivået og sette deg i en optimal sinnstilstand for å prestere på ditt høyeste nivå», sier Nike-trener Branden Collinsworth, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og prestasjonscoach.

For å komme deg gjennom løpet kan du se for deg at du krysser mållinjen og gjenta motivasjonsord som Du er rask, du er sterk. Vitenskapen støtter denne strategien: Når du forestiller deg at du utfører en oppgave, setter deg mål for å gjennomføre den og snakker til deg selv, bidrar du til å øke den atletiske utholdenheten, hevder en artikkel publisert i tidsskriftet Sports Medicine. I en metaanalyse publisert i tidsskriftet Perspectives on Psychological Science fant forskere dessuten ut at selvsnakkstrategier også kunne forbedre ytelsen. Å snakke seg selv opp kan også få løpingen til å oppleves som mindre intens, antyder forskning publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.


Så gjenta etter oss: Dette klarer du.