Bedøm alltid mat etter pakken

Veganske blomkål-«ostepoper». Sjokoladehummus. Plantebasert, kornfri kakedeig. Dette er mat som definitivt høres sunn ut. Men er den det?

01. Studer framsiden.
Se på framsiden av en eske eller pose som en reklame: Produsenten bruker denne plassen for å selge deg noe heller enn å bare informere deg. Selv om mange påstander brukt på pakker, som «økologisk» og «bra kilde», er regulert nøye og har strenge definisjoner, kan andre begreper, som «naturlig» og «laget med ekte X eller Y» være villedende.

Åpenbart kan slike påstander påvirke hvor sunt du tror et produkt er. Men selv om påstandene er sanne, er de ikke nødvendigvis forbundet med god ernæring, sier et studie i «Journal of Public Policy & Marketing». For eksempel kan et matprodukt ha lite fett og være glutenfritt, men om å spise lite fett og glutenfri mat faktisk er bra for deg er noe du må finne ut samme med legen eller ernæringsfysiologen din. Og disse matvarene kan ha andre dårlige egenskaper, som du vil se under.

Forskere refererer til dette fenomenet som «helseglorien», som er når du antar at en påstand om sunnhet betyr at et produkt er bra for deg. Sannheten er at «jo flere påstander du ser på et matprodukt, desto flere røde flagg bør komme opp i hodet ditt», sier Maciel. «Se på spinat, for eksempel. Du ser ikke mange markedsføringstriks for å få deg til å kjøpe det. Det selger seg selv.»

02. Sjekk påstandene flere steder.
Hvis pakken for eksempel nevner fiber, se på ernæringstabellen for å se hvor mange gram den inneholder av det. En «god kilde» til noe vil ha minst 10 prosent av ditt anbefalte daglige inntak (når det gjelder fiber, er det 2,5 til 3 gram), mens en «høy» mengde eller «utmerket kilde» vil overstige 20 prosent (altså 5 gram eller mer), sier Maciel.

Sjekk deretter ingredienslisten for å se om fibrene kommer fra en naturlig kilde, som helkorn, belgfrukter, frukt eller grønnsaker, eller fra noe mindre identifiserbart som har blitt brukt for å få opp fiberinnholdet, f.eks. loppefrøskall eller cellulose. Gjør det samme med proteininnholdet. Se etter hel, ekte mat, som erter istedenfor erteproteinekstrakt. «Mat i sin naturlige tilstand er bedre for oss, for den har mer ernæring og har færre kalorier», sier Maciel.

Gjør denne øvelsen med alle ernæringspåstandene du ser. Hvis resten av pakken mer eller mindre støtter det som er på framsiden, undersøk videre. Hvis ikke, legg tilbake produktet. Produsenten villeder deg kanskje av en grunn.

03. Sjekk ingrediensene.
Nå er det på tide å se nærmere på ingredienslisten. Siden ingrediensene er listet opp etter vekt (den første opptar det meste av matproduktet), er de første tre ingrediensene de viktigste. Du vil ha ekte, hel mat her, som magre proteiner, grønnsaker, frukt og helkorn. Hvis det er sukker, bør det være lenger ned på listen, helst mot bunnen, sier Maciel. (Prøv også å holde deg til én kilde sukker, helst honning, dadler eller lignende, og husk at alt med ordet «sirup» i eller som ender med «-ose» er sukkertyper.)

Selv om det ikke er noe bestemt antall ingredienser som sier om det er sunt eller ikke, er en kort liste med ingredienser alltid bedre enn en lang, sier Maciel. Han sier at jo flere ingredienser som er på en matvare, desto mer prosessert er trolig varen (og ny forskning viser at å spise mye ultraprosessert mat knyttes til overspising, overvekt og høyere risiko for sykdom.

04. Vurder disse faktaene.
Hvis du har kommet så langt, er det tid for å se på ernæringspanelet, først porsjonsstørrelsen, sier Maciel. I år oppdaterte FDA (det amerikanske mattilsynet) porsjonsstørrelser for mange matvarer for å reflektere hvor mye folk faktisk spiser. Men utrolig nok er ikke dette anbefalte porsjonsstørrelser, sier Maciel. Det er bare mengden den gjennomsnittlige personen spiser, og det skal sette resten av ernæringsinformasjonen i den konteksten. Hvis du ser at en porsjon granola er 0,8 dl og du vanligvis spiser en hel skål, kan du øke tallene på etiketten for å finne ut at du trolig får inn mer kalorier, fett eller sukker enn du faktisk ønsker.

Du bør også merke deg mengden ekstra sukker, som er noe annet enn sukkeret man finner naturlig i enkelte matvarer, som frukt eller melk, sukkeret som legges til under bearbeidingen for å gjøre maten søtere. Dette tallet er viktig: For mye ekstra sukker (mer enn 25 gram daglig for kvinner og 36 for menn, ifølge American Heart Association og USDA) kan heve blodsukkeret ditt, føre til mindre energi og skape en rekke helseproblemer, fra hudproblemer til forstyrret søvn, ifølge forskning.

Selvsagt er den enkleste måten å forenkle matvalgene dine og ta sunnere valg på å velge så mange matvarer som mulig uten etiketter på. Du trenger ikke en ernæringstabell for å fortelle deg at tomater, epler og grønnkål kan få deg til å føle deg bra. Og den naturlige innpakkingen? Ganske tiltalende. Og bedre for verden også.