Slik håndterer du kort lunte
Veiledning
Forskjellen mellom en ustabil og sindig reaksjon kan være så liten, og så stor, som dette [pause] kortvarige trikset.
Hvis du noen gang har sett en frekk kunde skjelle ut en servitør på en restaurant og tenkt: «Wow, den servitøren er en engel, som ikke kjefter tilbake», vet du at Yoda-lignende ro faktisk finnes. Ja, det kan godt være at servitøren er vant til krevende gjester eller har fått beskjed om ikke å la seg bli trukket inn i noe. Men det er også mulig at de har mestret det mange eksperter innen psykologi kaller «pausen».
Pausen er det korte tidsrommet mellom en utløsende hendelse og din verbale eller fysiske respons, sier Djuan Short, en autorisert klinisk sosialarbeider og registrert yogainstruktør i Philadelphia. På dette tidspunktet, som kan vare i noen få sekunder eller mye lengre, har du muligheten til å være bevisst hva du skal gjøre, sier Short, du kan altså gjøre en impulsiv reaksjon om til en bevisst reaksjon.
Hvordan? Hvis du tar en pause, skaper du selvbevissthet ved å tvinge deg selv til å roe ned og justere deg inn på deg selv, slik at du kan samle tankene og fjerne dem som ikke er produktive. Det er ikke en evne alle har – og det er ingens skyld.
«Det er ikke slik at verden gir oss muligheten til å utvikle denne egenskapen», sier Raquel Martin, PhD, en klinisk psykolog i Nashville. «Vi føler at vi må svare med en gang.» Det er fordi dagens samfunn foretrekker at ting skjer fort i stedet for sakte, men sikkert. Og vi løper ofte rundt med kort lunte fordi vi ikke får noen sjanse til å bearbeide det som skjer rundt oss, sier Martin.
Når du reagerer negativt på en situasjon, er det ofte fordi du føler deg stresset, utrygg eller truet (dette omfatter å føle seg sint eller fornærmet, noe som får deg til å føle deg angrepet), sier Short. Enhver av disse følelsene kan utløse kroppens sympatiske nervesystem, som styrer fight-flight-freeze-responsen. Du kan til og med legge merke til at pulsen og pustefrekvensen øker, at musklene blir anspent og at du begynner å svette. Denne reaksjonen er en overlevelsesmekanisme som skal forberede deg på å reagere raskt i livstruende situasjoner, sier Short. Men tett trafikk og for mange oppgaver er ikke livstruende uansett hva de får deg til å føle.
«Det er ikke slik at verden gir oss muligheten til å utvikle denne egenskapen. Vi føler at vi må svare med en gang.»
Raquel Martin
Klinisk psykolog
Å ta pauser i krevende situasjoner bidrar ikke bare til å lindre den sympatiske responsen og la det parasympatiske nervesystemet (hvil-eller-fordøy-delen) til å ta over, men det kan også gjøre at du går over fra overleve til å lykkes, sier Short. Overilte reaksjoner stammer fra følelser som ikke er analysert eller bearbeidet ennå, sier hun. Og de er nesten alltid noe du angrer på (kjefte på partneren din, sende en bitende melding til en venn eller å si nei til noe enkelt og viktig en kollega ber om hjelp til). Hvis du tar en pause, kan du minne deg selv om at du her og nå er helt trygg, sier Short, slik at du kan reagere modent, vennlig og hensiktsmessig.
Så hva er det man egentlig skal gjøre når man tar en slik pause? Det varierer. Alle er forskjellige. Her kommer uansett noen teknikker du kan prøve. Prøv én eller alle sammen til du finner noe som fungerer for deg.
- Sett grenser.
Uansett om du er hjemme eller på jobb (dette kan være det samme fysiske stedet), kan det å ta en pause bety at du setter grenser, sier Short. La oss si at et familiemedlem eller en kollega vil at du skal gjøre eller si noe med en gang. Hvis du tenker at du burde svare eller gjøre noe umiddelbart, kan du ta deg tid til å anerkjenne forespørselen og si noe som dette: «Gi meg litt tid til å tenke på det.» Når du forteller hva du trenger der og da, setter du grenser for deg selv og andre, sier Short, og dermed fjerner du sannsynligheten for at du kommer til å reagere utelukkende basert på følelsene dine. Deretter kan du være bevisst på hva du sier når du sier det, og du kan velge ordene, tonen og budskapet med omhu, legger hun til.
Mange synes dette er vanskelig fordi de er redd for at den andre personen skal bli lei seg eller irritert hvis de ikke får svaret sitt med en gang, bemerker Short. Men husk at en effektiv pause ikke varer i mange timer eller hele dagen. I de fleste tilfeller, sier hun, kommer den positive energien og den løsningsfokuserte væremåten din til å gjøre at du henter inn det meste av den tapte tiden uansett. - Pust inn, pust ut.
Å bruke pusten som verktøy, kan være et effektivt verktøy for å bevare (eller ta tilbake) roen. I stedet for å eksplodere på sjåføren som kjørte inn foran deg, eller la læreren din få høre det da du ikke fikk toppkarakter, kan du øve på å være tilstede i pusten. Da kan du hente deg inn i øyeblikket, vekk fra kilden til det som frustrerer deg, og handle med klare tanker og bevare roen. Short foreslår boksepusting, hvor du trekker pusten mens du teller til fire, holder pusten og teller til fire, puster ut og teller til fire og holder pusten mens du teller til fire. Da får du tid til å prosessere det som skjedde. Gjør dette helt til du føler deg rolig og kan svare som den ansvarlige voksne personen som bor i oss alle. (Forresten: Har du lagt merke til at «svar» utgjør nesten halvparten av ordet «ansvarlig?») - Snakk til deg selv … på en snill måte.
Det å snakke positivt, eller i det minste nøytralt, til seg selv, for eksempel «ta det med ro», «du klarer dette» eller «jeg trenger bare et lite øyeblikk», kan hjelpe deg til å tenke over det som skjer, og gi deg den styrken du trenger for å se mer optimistisk på saken. Det igjen kan føre til at du føler deg mindre som et offer, og mer som om du har kontrollen, sier Erlanger A. Turner, PhD og autorisert psykolog i Los Angeles. Ja, den HIIT-avslutningen er beintøff, men du er enda tøffere. Og ja, den iskremen ser god ut, men den frukten er faktisk den forfriskende desserten du egentlig har lyst på. Hvis du bruker ett minutt på å renske systemet før du gir etter og i stedet retter stemmen inni deg mot noe mer produktivt, kan du bevege deg i den retningen du vil.
FYI: Det å kunne ta en pause er en kunstform, det er ikke noe du kan krysse av på en liste. Prøv en hvilken som helst av disse metodene de neste to ukene, og tren på den mer enn én gang i uken før du gir opp, sier Martin. Enkelte teknikker fungerer kanskje ikke for deg, men før du gir opp, må du være ærlig med deg selv og finne ut om du gjorde et godt forsøk. Enhver reduksjon i måten du reagerer på, er et tegn på at du gjør noe riktig, legger hun til.
Vi vet alle at det ikke går an å gå tilbake i tid i det virkelige livet. Men hvis du mestrer kunsten å ta pauser, er det sjanse mindre for at det er noe du vil (eller må) gjøre.
Tekst: Ronnie Howard
Illustrasjon: Gracia Lam
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.