Hold fast ved din nye gode vane

En vane kan beskrives som noe som utløses for å gjøre noe på en bestemt måte, som følge av en bestemt situasjon, sier Gardner. Handlingen kalles en atferd, og resulterer som tidligere nevnt i en form for belønning. Belønningen forsterker forbindelsen mellom utløseren og atferden, og danner dermed et forhold som kalles en vaneløkke. Så hver gang du står opp ut av sengen (utløseren) og gjør en kjapp økt med foamrolleren (rutinen), og dermed føler deg mer ledig i musklene (belønningen), forsterkes vanen med å trene med foamrolleren når du våkner. Etter hvert kommer du sannsynligvis til å ta deg selv i å strekke deg etter foamrolleren uten å ha tenkt på det. Dét i seg selv er fremgang — og jo flere sunne vaner du bygger, jo mer fremgang får du.

(Forresten: Eksperter vet ikke nøyaktig hvor lang tid det tar før vanene er ferdig dannet. 21-dagersregelen de fleste har hørt om, er en myte. Enkelte vaner tar mye lengre tid, og noen kan dannes mye raskere enn dét, ifølge Gardner og andre eksperter innen atferdsendring. Så ikke heng deg så veldig opp i å telle dagene.)

Vi har alle tenkt: «Jeg begynner i morgen». Men det er vanskelig å være konsekvent. Hvorfor? Endring krever motivasjon og selvkontroll, og det er ikke alltid lett å finne, selv når du er innstilt på fremgang.

Vi har også en tendens til å bli overambisiøse, noe som kan dømme oss til å mislykkes, bemerker Lee. Noe av det handler om at vi blander sammen to svært forskjellige former for vaneatferd, nemlig «bestemme seg for» og «utføre», sier Gardner.

Si for eksempel at du vil skrive dagbok 15 minutter hver morgen. Du må gjøre det til en vane å bestemme deg for å skrive dagbok og faktisk utføre selve dagbokskrivingen. Selv om du får til den første delen, må du allikevel levere innsatsen som kreves for å gjøre den andre delen, sier Gardner. Og hvis utførelsen krever mer anstrengelse enn du har motivert deg selv til å gjøre, klarer du ikke å følge opp. (Farvel til alle nyttårsforsett vi la på hyllen i midten av januar.) For å danne vaner som varer, må du gjøre bestemmelsesbiten automatisk og utføringsbiten realistisk.

Hva det er: Når du knytter en ny rutine du vil komme i gang med, til en rutine du allerede gjør regelmessig (et anker)

Årsaken til at det virker: Når du forankrer noe du vil gjøre (for eksempel bruke tanntråd), til noe du allerede gjør regelmessig (for eksempel å pusse tennene), bruker du en eksisterende utløser, noe som gjør det lettere å gjøre den nye atferden til en del av rutinen du allerede har etablert, sier Lee. Det fungerer mye bedre enn bare å prøve utføre atferden når du kommer på det (å bruke tanntråd er vel ikke noe du plutselig bare tenker på).

Slik gjør du det: «Sett deg ned i 20 minutter og skriv ned tingene du gjør hver eneste dag uten unntak. Det omfatter nesten alt», forklarer Lee. Denne øvelsen viser deg at du ikke lider av noen mangel på ankere å jobbe med.

Deretter velger du et anker som er knyttet til den nye atferden, sier Gardner. Hvis målet ditt er å få i deg mer vann, kan du drikke et glass vann når du har kommet inn i rydde-kjøkkenet-rutinen din, noe som bør fungere ettersom vasken eller kjøleskapet står rett foran deg.

Merk: Det er viktig å være übernøye med hvor du skal legge inn den nye rutinen. Det er mye mer effektivt å si at du skal drikke etter «å ha tørket bordet» eller «satt den siste tallerkenen i vaskemaskinen» enn å knytte det til «å rydde kjøkkenet.» Hvis du er redd for å glemme det, kan du skrive ned hensikten din («vaske benken=H2O») på en gul lapp og feste den der du utfører ankeraktiviteten, sier Gardner.

Hva det er: Start med en superliten utgave av en ny rutine, og bygg den gradvis opp til noe større

Årsaken til at det virker: Å starte med den minst mulige utgaven av vanen du ønsker deg, og gradvis bygge deg opp til det overordnede målet, hjelpe deg å bygge selvtillit og kompetanse, sier Gardner. I prosessen opparbeider du deg glød og driv, slik at ønsket om å bygge opp den nye vanen blir sterkere.

Slik gjør du det: «Gjør rutinen så liten og enkel at du klarer å utføre den selv på de vanskeligste dagene», sier Lee. (Hvis du har hørt om den berømte atferdseksperten BJ Fogg, er du antageligvis kjent med konseptet om bittesmå vaner og store endringer.)

Ta eksempelet med 15 minutter dagbokskriving om morgenen. Du begynner med å åpne dagboken når morgenkaffen er i koppen. Når du har gjort det noen ganger, burde det begynne å føles helt naturlig å åpne dagboken. Og det burde bygge opp den gløden og driven, sier Lee.

Når du har gjort dette noen ganger, åpner du dagboken og plukker opp blyanten. Gå gradvis videre til å åpne dagboken, plukke opp blyanten og skrive i ett minutt – øk så varigheten gradvis. Hold deg til det du konsekvent kan utføre, er rådet fra Lee. På vanskelige dager kan du gå tilbake til å bare åpne dagboken, så vanen med å bestemme deg for å skrive dagbok opprettholdes.

Hvis du på samme vis prøver å få trent hver dag, starter du med bare noen minutter med tøying eller aktiviseringsøvelser, alene eller ved å følge et program som Daily Move Challenge i Nike Training Club-appen. Når det begynner å føles som en normal og nødvendig del av dagen, utvider du litt og litt.

Husk at hvis du glemmer vanen en dag (eller tre), betyr det ikke at slaget er tapt. I forskningen kalles de sjansene du har til å utføre vanen, for muligheter. «Vi vet at du kan danne en vane selv om du skulle gå glipp av noen få muligheter», sier Gardner. Stol på at det å gjøre en feil her og der ikke er grunn nok til å forlate skuten. Hold deg i stedet til planen, så kan du danne den gode vanen en gang for alle.