Slik blir du mer oppmerksom (uten meditasjon)

Instagram-versjonen: Du sitter komfortabelt med ryggen rak og øynene lukket, fredelig laserfokusert på pusten din og ingenting annet. I virkeligheten: Du er rastløs og urolig og prøver å finne en stilling som ikke gjør vondt i ryggen, og alt du kan fokusere på er at du tydeligvis har det mest knirkete gulvet i verden. Høres det siste kjent ut? Det er meditasjon. Vanskeligere – og for mange, mindre avslappende – enn det ser ut som.

Oppmerksomhetstrening har også reelle fysiske helsefordeler, sier Dan Siegel, lege og klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine og administrerende direktør for Mindsight Institute i Los Angeles, USA. Med regelmessig øvelse kan det dempe både stresshormonet kortisol og høyt blodtrykk og kolesterol. Dette gjør kroppen bedre i stand til å kontrollere inflammasjon, som igjen kan forbedre immunsystemet og restitusjonen din, sier Siegel. «Oppmerksomhetstrening kan til og med bidra til å reparere og vedlikeholde kromosomenes ender. Det kan bokstavelig talt sinke aldringsprosessen.»

Her er noen metoder du kan bruke for å utvikle denne mentale muskelen uten å meditere.

1. Våkne, og pust.
   Alarmen ringer, du åpner øynene. Legg merke til pusten din. «Ikke tenk på hvordan du puster, bare vær oppmerksom på følelsen», sier Wignall. Gjør du dette med én gang du våkner blir det ikke glemt, og du setter tonen for resten av dagen.
   
   Etter hvert blir du distrahert, det er ikke til å unngå. Du kommer til å tenke på frokost eller dagens gjøremål. Og det er OK, sier han. «Målet er, kan du fange opp at tankene begynner å vandre, og kan du bringe oppmerksomheten tilbake til pusten din?» Pusten er kroppens innebygde rytme, og den er alltid der når du trenger den. Hver gang du finner tilbake til den trener du deg selv til å velge den interne musikken over støyen i verden utenfor.
   
2. Koble på i kjedelige øyeblikk.
   Prøv å være oppmerksom på omgivelsene dine i stedet for å gå på autopilot. For eksempel når du kjører bil, sier Wignall: «Kjenn vibrasjonene i veien, legg merke til fargen på himmelen – prøv å legge merke til ting uten å tenke mer på dem», sier han. Det kan du gjøre mens du tar oppvasken (legg merke til det varme vannet og vekten av det du vasker), pusser tennene (vær bevisst på følelsen av børstehår mot tenner og tannkjøtt), eller ser ut av et vindu (legg merke til en nabo som går tur med hunden sin). Å trene på å være mer observant, selv i trivielle scenarioer, kan gjøre deg mer oppmerksom over tid.
   
3. Prøv en kroppsskanning.
   Begynn i én ende av kroppen, for eksempel i føttene, og fokuser på hvordan tærne dine føles, så hælene, anklene, leggene, knærne, osv., helt til du når toppen av hodet. Det er ikke egentlig noe spesielt med hvordan kneet eller hoftene eller skulderen føles, sier Wignall. Poenget er at fysiske fornemmelser er naturlige og interne, og å rette oppmerksomheten mot dem kan hjelpe deg med å skru av hjernen. Dette laserfokuset er nøkkelen til å kunne ignorere støy i hverdagen, enten det er tankene dine eller knirkingen i gulvet ditt.

Saken er denne: Eksemplene over er litt som å gjøre armhevinger i reklamepausen eller å ta trappene i stedet for heisen. Akkurat som det kreves skikkelige treningsøkter for å komme i god form, må du øve regelmessig, daglig eller nesten daglig, for å oppleve de fulle mentale og fysiske fordelene ved oppmerksomhetstrening, sier eksperten vår.

Akkurat som med trening kan du velge flere typer og drive med «crosstraining». Kanskje du jobber med pusten før frokost én dag, gjør en kroppsskanning neste dag, og så en faktisk veiledet meditasjon dagen etter der. Begynn med en kort varighet på fem minutter, og øk varigheten på øktene dine gradvis (Wignall sier et fint mål er 20 minutter).

Virker det vanskelig? Som med alle typer effektiv trening er det meningen at det skal være vanskelig, sier Wignall. «Det som gjør at folk mister interessen er at oppmerksomhetstrening nesten alltid presenteres som et verktøy for avslapping eller indre ro», sier han. Men de fordelene oppstår faktisk ikke der og da, de kan komme etterpå. «Oppmerksomhetstrening bør ikke være noe mer beroligende enn det er å løfte 70 kg i benkpress. Det fungerer fordi det er vanskelig, akkurat som musklene dine kun blir større fordi du utfordrer dem», sier han. «Hver gang du blir distrahert – legg merke til det og flytt oppmerksomheten din tilbake til nuet. Det er en mindfulness-repetisjon. Og hvis du ikke gjør flere repetisjoner, bygger du heller ikke muskler.

Husk dette når du blir frustrert: Hvis du sliter med meditasjon – eller pistol-squats, pull-ups eller andre aktive ferdigheter du ikke er så god på – så er det et godt tegn, sier Wignall. Det betyr at du jobber med en svakhet. «Jeg har oppdaget at når folk kan se på det på denne måten så faller bitene ganske raskt på plass.»