Se det skje for å få det til å skje

Visste du at hjernen lyser opp like mye om du skårer vinnermålet eller om du visualiserer at du skårer? Forskning viser dette. Det er derfor visualisering er så mye brukt for å fremme motivasjon og prestasjon hos verdens beste atleter, gründere og mentorene og trenerne som hjelper dem.

Visualisering betyr å skape distinkte, livaktige scener i hodet. Teknikken kan brukes for å slappe av – eller gire opp og forberede seg på å oppnå et ønsket resultat. «Det å skape et bilde i hjernen aktiverer flere områder», forklarer Sheri Dewan, MD, nevrokirurg ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Først og fremst aktiveres frontallappen, som er ansvarlig for læring, planlegging og utførelsen av mål du har satt deg. Du aktiverer også oksipitallappen, som hjelper deg med å virkelig se for deg det du tenker på.

Når du ser for deg noe om og om igjen, sløver du ned amygdala-responsen (amygdala er hjernens kjemp-eller-flykt-senter), noe som kan redusere angsten og frykten som kan være knyttet til aktiviteten du visualiserer. Visuell repetisjon forsterker også kontakten mellom hjernen og musklene du ville ha brukt om du faktisk gjorde det du forestiller deg i virkeligheten, legger Angie Fifer, PhD, sertifisert konsulent innen mental trening i Pittsburgh og styremedlem i Association for Applied Sport Psychology, til. Alle disse mekanismene fungerer sammen for å øke evnen din til å prestere på topp, sier dr. Dewan.

Det forklarer hvorfor visualisering kan være så effektivt og har vært av interesse for forskere i lang tid. Ifølge dr. Alan Chu, sertifisert konsulent innen mental trening og assisterende professor og leder for sports-, trenings- og ytelsespsykologi ved University of Wisconsin–Green Bay, ble en av de første visualiseringsstudiene gjennomført i 1960. I den undersøkelsen ble et basketballag på en høyskole delt inn i to grupper. Den ene gruppen fokuserte kun på fysisk utøvelse, og den andre jobbet utelukkende med å visualisere spesifikke motoriske ferdigheter. Etter 14 dager ble gruppen som kun brukte visualisering funnet å være nesten like dyktige på disse ferdighetene som spillerne som bare konsentrerte seg om den fysiske treningen.

Siden den gang har det vært gjort en rekke studier om temaet. En studie publisert i Journal of Neurophysiology fant at blant forsøkspersoner som fikk gips rundt håndleddet, hadde de som visualiserte bevegelse i leddet mistet 50 prosent mindre styrke enn kolleger som ikke visualiserte etter å ikke ha brukt håndleddet i fire uker. En annen studie avslørte at folk som ønsket å øke fruktinntaket, og som så for seg hvert trinn i prosessen, (dvs. når, hvor og hvordan de skulle kjøpe, tilberede og spise frukt) fikk doblet forbruket av frukt. Og en pilotstudie publisert i Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity fant at gymnaster som drev med mentale visualiseringsteknikker, fikk en markant økning i selvtilliten. Og listen bare fortsetter.

Når det er sagt, er det dessverre ikke slik at visualisering er så enkelt som å bare lukke øynene. Eksperter sier at det finnes noen gode fremgangsmåter for å få det mentale arbeidet du gjør til å fungere. Her er en guide:

Gjør en fem minutters «prosessvisualisering» når du våkner: Se for deg alt du må gjøre for å nå et mål, og skriv det ned. Se for deg at du for eksempel vil løse en konflikt med et familiemedlem, som har vart i flere uker. Se for deg at du planlegger en telefonsamtale, meditasjon eller trening som vil roe deg ned før samtalen med familiemedlemmet, se for deg at du sier det du vil si, og at du kjøper et kort som du vil sende. Så gjør du akkurat det du har visualisert.

Dette gir selvtillit, og dersom du øver konsekvent på dette, forteller det hjernen at du fortjener å få det til fordi du har handlet i samsvar med målene du har satt deg, sier Michael Ceely, psykolog og mentalytelsestrener i Berkeley, California. Ved å gjøre teknikken når du våkner får hjernen tid til å registrere de visuelle målene før du gjennomfører dem, sier Ceely.

Det kan også være et viktig steg for å gjøre en mer utfordrende visualisering, for eksempel å løpe en maraton . «Lær deg å spole tilbake det du ser for deg, og ta det for forfra sakte», sier Fifer. «Med øvelse vil du få mer kontroll og bli flinkere til å påvirke det du ser for deg på den måten du vil at det skal skje.»

Når du ser for deg hver detalj, følelse og hvert scenario som hører med til å nå målet, øver du faktisk på å lykkes i stedet for å bare tenke på at du når målet, sier Chu. For å gjøre dette bra, må du involvere så mange av de fem sansene som mulig, og tenk hvordan de spiller inn for at du skal nå målet ditt, sier Anna Hennings, konsulent innen mental trening i Austin.

Hvis målet ditt er å bestige et fjell, så kan du visualisere hvordan skoen griper stien, lukten av naturen, synet av dalen, lyden av vinden og smaken av maten du spiser når du har kommet opp på toppen. Hvis målet ditt er å vinne din første maratonmedalje, så kan du se for deg antrekket du har på deg, frokosten du spiste i forkant, musikken du skal høre på og så videre. Ved å inkludere alle detaljer i visualiseringen kan det du ser for deg, føles mer reelt og oppnåelig, sier Chu, og desto mer tiltalende å få til i det virkelige liv.

Det å repetere en vellykket hendelse kan hjelpe deg med å identifisere styrkene dine og trinnene du tok, slik at du lettere kan gjenta dem, sier Hennings. Det kan også hjelpe deg med å utnytte energien og selvtilliten du fikk da du nådde et annet mål, to faktorer som er spesielt viktige dersom du tviler på egne evner eller mangler motivasjon.

Har du ingen tidligere meritter i samme kategori å se tilbake på for å hente inspirasjon? Ingen grunn til bekymring. Tenk tilbake på en tid da du følte deg helt rolig, veldig spent eller utrolig sterk, og bruk det øyeblikket «til å påvirke og drive følelsene og kroppen i nåtiden», sier Hennings. Hvis du for eksempel har lyst til å lage en virtuell presentasjon, men aldri har presentert noe fysisk foran en stor klasse, kan du spole deg selv tilbake til en tid da du klarte å roe ned nervene dine underveis, kanskje på en første date eller lignende. Eller du kan låne andres tidligere suksess, sier Hennings. Følg nøye med på andre som gjør oppgaven bra, finn ut hva som fungerte, og visualiser at du blir flinkere basert på det du observerte.

Om du noen gang mister motivasjonen for noe du ønsker å oppnå, kan du prøve trikset negativ visualisering. «Se for deg hvordan livet hadde vært i en motsatt verden hvor du ikke kan gjøre det», sier dr. Laurie Santos, psykologiprofessor og rektor ved Silliman College ved Yale University. Du kan for eksempel forestille deg at du får en skade som gjør det umulig å dra på backpacking, eller at du mister hukommelsen og ikke lenger kan skrive på romanen din. «Bare det lille skiftet av tankesett får deg til å sette pris på det du har», sier Santos, og gir dermed ny motivasjonskraft.