Sansenes overraskende rolle i restitusjon

Når du går inn på et yogastudio eller spa, ser du sannsynligvis friske planter, hører avslappende musikk og lukter beroligende dufter. Alt dette skaper mer enn bare en atmosfære – forskning viser at visse syn, lyder, lukter og annet kan senke pulsfrekvens, blodtrykk og muskelspenninger samt bidra til å skape ro i kropp og sinn.

«MRI-studier viser at velduftende lukter kan gjøre at ulike deler av hjernen aktiveres eller deaktiveres», sier Lakhan, som ledet en studie om temaet publisert i tidsskriftet «Pain Research and Treatment». «Å puste inn essensielle oljer gjennom aromaterapi kan bidra til å behandle angst, muskelspenninger, søvnproblemer, kvalme og til og med smerte, ettersom ulike deler av hjernen er involvert i alle disse problemene.» (Oljer er ikke en kur for noen av disse problemene. Hvis du stadig opplever dem – snakk med legen din.)

Forskning antyder at bare det å sniffe visse dufter etter en treningsøkt – spesifikt essensielle oljer av lavendel, eukalyptus, sitron og rose – kan senke pulsfrekvens og blodtrykk, noe som kan få kroppen raskere inn i reparasjonsmodus. Det kan også redusere den anspentheten i musklene som kan føre til stølhet, sier Lakhan.

Sett opp en diffuser som kan spre essensielle oljer i rommet der du slapper av og tøyer, enten det er i stuen eller på soverommet, anbefaler Lakhan. Hvis du ikke er hjemme etter trening, kan du ha en mobil aromapinne i treningsbagen din.

Forskning antyder at farger faktisk kan påvirke smerte og emosjonelle tilstander, og «rødt er den verste», sier Lakhan. Teoriene varierer, men Lakhan sier det sannsynligvis er fordi rødt er det biologiske faresignalet (tenk blod og giftige planter), så det kan stimulere kjemp-eller-flykt-responsen. På motsatt ende av skalaen kan blått, grønt og nøytrale farger minne oss om naturen, og kan derfor være beroligende. En forskningsgjennomgang publisert i «SAGE Journals» påviste at blått kan bidra til å senke blodtrykket. Du kan gå så langt som å male veggene på treningsrommet ditt hjemme i en himmel- eller havinspirert farge, eller du kan simpelthen kjøpe deg en yogamatte i den fargen.

Og så har vi dekor. «Å ha planter rundt deg kan være positivt for restitusjonen din fordi de kan utstråle terapeutiske lysbølger», sier Lakhan. Faktisk kan det hjelpe å bare ha bilder av natur i omgivelsene dine. I en studie gjennomført av Gregory Watts, PhD, professor i miljøakustikk ved Universitetet i Bradford i Storbritannia, så man at veggdekor med naturmotiver reduserte angst og økte indre ro hos personer i venterommet ved et helsesenter. Kombinasjonen kan også bidra til å senke pulsfrekvens og blodtrykk, og dermed bidra til raskere restitusjon.

Har du noen gang lurt på hvorfor så mange massasjeterapeuter setter på hvallyder mens de jobber? I Watts' studie så man at det å lytte til lyden av lette bølger som bryter mot land, hjalp personer med å slappe av. Alle typer musikk du synes er beroligende, enten det er R&B eller jazz, har potensialet til å hjelpe deg med å nedregulere, senke kortisolnivå og pulsfrekvens og øke restitusjonshastigheten, ifølge en studie fra 2018 i «Medicine & Science in Sports & Exercise». I tillegg – «ved å synkronisere deg med rytmen i musikken kan du senke pustefrekvensen din og komme deg raskere tilbake til hvilemodus», sier Leighton Jones, PhD, seniorforeleser i sports- og treningsvitenskap ved Sheffield Hallam University i Storbritannia.

Lag (eller finn) en avslappende spilleliste og oppdater den ofte for å unngå kjedsomhet og repetisjon, da dette kan redusere de positive effektene over tid, sier Marcelo Bigliassi, PhD, postdoktoral forsker ved avdelingen for sportsvitenskap ved Universitetet i São Paulo i Brasil, som ledet studien fra 2018. Spill av listen rett etter treningsøkten din for maksimal effekt.

«Når vi spiser på en mer oppmerksom, rolig og avslappet måte, og vi virkelig smaker på smakene i maten vår, er vi bedre i stand til å fordøye måltidene våre», sier ernæringspsykiater Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University. Smaker er hjernens opplevelse av egen næring og nytelse, forklarer han, og forskningen tar det videre: Studier viser at å roe ned tempoet og å tygge mer faktisk kan øke opptaket av næringsstoffer og bidra til at du føler deg mettere lenger.

I stedet for å hive innpå en tørr proteinbar, kan du velge en matbit, en drikk eller et måltid etter trening som er sunt, men smakfullt, og ta deg god tid med å spise det. Det kan for eksempel være en smoothie med peanøttsmør, banan, kakao, kanel, is og kefir hvis du vil følge Ramseys anbefaling. Hvis du oppdager at inntaket går litt for raskt, kan du sette på en tidtaker på 20 minutter og prøve å ikke gjøre deg ferdig før den ringer.

«Huden vår har mange ulike typer nerveceller, og hver av dem responderer på ulike nivåer av berøring», sier Lia Bonfilio, massasjeterapeut i New York og grunnlegger av Lia Bonfilio Massage. «For mange er en lett berøring som knapt kan kjennes, mer effektivt enn dypere trykk for å stimulere det parasympatiske nervesystemet og få deg inn i en hviletilstand.»

For å stimulere både hvilemodusen og sirkulasjonen anbefaler Bonfilio å ligge på gulvet med bena oppetter veggen i en vinkel som føles trygg og behagelig for korsryggen. Bruk deretter hendene dine som raker og dra fingertuppene nedover fra knærne til hoftene, hånd over hånd (som om du trekker i et tau). Gjenta så lenge det føles behagelig, og sett deg deretter opp og gjør det samme fra anklene til hoftene.

For å maksimere restitusjonsfordelene anbefaler Lakhan å involvere mer enn én sans av gangen. Du kan for eksempel kombinere lukt med berøring ved å tilsette noen dråper med roseolje i en hudkrem, og varsomt massere den inn i huden. Gjør dette i et blått eller beige rom med en grønn plante, med klassisk musikk i bakgrunnen og en sunn smoothie for hånden, og du er klar for litt skikkelig sanselig selvhelbredelse.