Pustemetoder som gir deg god kontroll

Pusting. Det skjer automatisk. Du trenger ikke å fortelle kroppen din hvordan du gjør det. Eller gjør du det?

Det er en grunn til at øvelser som yoga, tai chi og qigong prioriterer å puste over omtrent alt annet. Guruene bak disse eldgamle aktivitetene visste på en eller annen måte at når du fokuserer på og kontrollerer pusten din (eller «pranayama», som du kanskje har hørt i yogatimen), kan du koble sammen hjernen og kroppen din slik at begge får det bedre.

I grunnleggende fysiologiske termer gir innånding kroppen din oksygenet den trenger for å yte, mens utånding renser den for det den ikke trenger, nemlig karbondioksid. De fleste drives mer av det sympatiske nervesystemet («kjemp eller flykt») på grunn av stress enn det parasympatiske systemet («hvil og fordøy»), som har en tendens til å senke hjertefrekvensen og stressnivået, sier Alvin Dike, doktor i fysioterapi og grunnleggeren av ADPT i New York City. Når du kontrollerer pusten, kan du også kontrollere nervesystemet ditt og raskt gå fra en stresset til beroliget sinnstilstand, legger Dike til.

På samme måte kan riktig pusteteknikk stimulere det sympatiske nervesystemet på en god måte og dermed øke energi og humør, sier han. Kort sagt er pusten din en mangesidig behandlingsform som kan hjelpe deg med å overvinne enhver følelse eller dag. Det er enkelt, gratis og gir en øyeblikkelig effekt.

Det høres kanskje for bra ut til å være sant? Det kan være fordi du sannsynligvis er en av mange som «bare bruker en liten prosentandel av evnen sin til å konsumere oksygen i lungene og bare puster gjennom den øvre delen av brystet», sier Dike. (En rask måte å sjekke dette på, er å legge én hånd på magen og én på brystet. Se hvilken hånd som stiger når du inhalerer.) Du bør puste fra mellomgulvet, slik at brystkassen utvides fra topp til bunn, foran til bak, fra side til side, sier Dike. For å skape dette fundamentet kan du puste inn gjennom nesen, trekke luften ned i magen og fortsette å puste inn til du kjenner korsryggen og magen utvides. Når du har nådd dette, finnes det forskjellige pusteteknikker og tempo for å frembringe den følelsesmessige responsen du ønsker, sier han.

Uansett om du har for mye eller for lite energi, mangel på inspirasjon eller masse bekymringer, kan en av disse anbefalte pustemetodene hjelpe deg med å justere sinnstilstanden din så godt som umiddelbart.

1. Du fikk ikke nok søvn i natt: 6-4-X-pusting
«Å våkne opp trøtt og sliten er et tegn på en parasympatisk tilstand», sier Dike. Enten du var sent oppe og så på favorittserien din eller jobbet til midnatt, «kan en lang innånding og rask utånding øke pulsen og våkenheten ved å stimulere en sympatisk respons», sier han.

Ligg på ryggen og pust inn i seks sekunder, hold pusten i fire sekunder og pust deretter kraftig ut gjennom leppene (som om du skulle plystre). Pusten din skal være rask og sterk for å fjerne gjenværende karbondioksid i lungene. «Dette kan gjøre at du puster inn mer frisk luft ved neste innånding», sier Dike.

2. Du føler deg umotivert til å jobbe ... eller trene: lykkepust
Navnet kan høres dumt ut, men «denne tredelte pustingen øker energien din», sier dr. Sanaa A. Jaman, grunnlegger og eier av Tru3 Yoga i Kuwait. «De dype pustene kombinert med bevegelse vekker hele kroppen ved først å stimulere det sympatiske nervesystemet og øke oksygennivået i blodet», sier Jaman. Det er direkte etterfulgt av en parasympatisk respons som fremmer klarhet, noe som gir deg økt humør og motivasjon, sier hun.

Begynn med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og litt bøy i knærne. Pust inn til en tredjedel av lungekapasiteten din (tenk på å trekke luften inn i den nedre delen av lungene) mens du svinger armene ut foran kroppen din med håndflatene vendt mot taket. Pust deretter inn til to tredjedeler av lungekapasiteten (den midterste delen av lungene) mens du strekker armene ut til siden i en T-form på skuldernivå med håndflatene opp. Deretter innånder du av full lungekapasitet (fyll opp lungene til du ikke kan innånde mer luft) og svinger armene dine over hodet med håndflatene vendt mot hverandre. Til slutt åpner du munnen og puster ut med en hørbar «ha»-lyd, samtidig som du bøyer knærne og senker deg ned i en knebøy mens du svinger armene ned og bakover, som en dykker.

Gjenta syv til ni ganger for å få full effekt.

3. Du føler deg engstelig: utvidet utånding
De fleste puster grunt og raskt når de føler seg urolige. Denne pusten i brystet kan øke pulsen, spenningen og stresset ditt og forverre tilstanden. Når du sørger for at pusten kommer fra mellomgulvet og tar utåndinger som er lengre enn innåndinger, aktiverer du den parasympatiske responsen til avslapning, sier Dike.

Fra hvilken som helst posisjon puster du dypt inn, slik at magen stiger i seks sekunder. Hold pusten i fire sekunder. Pust deretter ut i tolv sekunder, og kjenn at magen din synker.

P.S. Det er OK hvis du ikke kan fullføre utpusten på hele tolv sekunder. Sikt etter en syv-sekunders utpust og øk derfra. «Det tar tid å bygge opp til det», sier Dike, siden «du må trene opp mellomgulvet som alle andre muskler.»

4. Du vil kjøle deg ned etter trening: Sheetali-pusting
«Sheetali» betyr «avkjøling» på sanskrit. Ved å slå av kjemp-eller-flykt-responsen som treningen utløste, og frembringe hvil-og-fordøy-responsen i stedet, kan denne teknikken bidra til å senke blodtrykket, slik at kroppstemperaturen synker og muskler og nerver slapper av, sier Jaman.

Finn en behagelig sittestilling, senk deretter blikket til bakken eller lukk øynene og legg hendene på knærne. Stikk ut tunga di. Løft sidene av tungen for å danne et rør og ta en dyp, langsom innånding gjennom rørformen. Lukk deretter munnen og pust ut gjennom nesen. Gjenta så mange runder du vil, eller i minst ett til fem minutter for raskere restitusjon.

5. Du vil roe ned ved sengetid: brystbasert kroppsskanning
Hvis tankene dine løper løpsk når du legger deg, eller du bare har problemer med å sovne, viser forskning fra UCLA at en kroppsskanning kan hjelpe. Denne tar ting et skritt videre og kombinerer skanningen din etter anspente områder med dype utåndinger for å bidra til å frigjøre dem, noe som også kan senke hjertefrekvensen for hvile og distrahere hjernen din i prosessen, sier Jasmine Marie, en pusteekspert og grunnleggeren av Black Girls Breathing.

Begynn med å strekke deg ut i sengen din og lukke øynene. Pust sakte og dypt og utvid utåndingene dine, slik at de er dobbelt så lange som innåndingene. Start med hodet og jobb deg ned til tærne, eller omvendt, og kjenn etter hvordan hver kroppsdel føles. «Identifiser hvor i kroppen du føler spenning, og diriger deretter pusten din til det området», sier Marie.

Hvis du fremdeles er våken når du har fullført en full skanning, kan du fortsette med å puste dypt eller starte i omvendt rekkefølge.

Uansett hva dagen bringer (for vi vet jo at den vil bringe noe), er det stadig viktigere å minne deg selv på å «bare puste». Det er en god teknikk for å løfte frem de gode følelsene og undertrykke de dårlige.