Pull-ups for en sterk overkropp

Når du har full kontroll på en perfekt pull-up, er det på tide å øke vanskelighetsgraden. Prøv disse to variasjonene fra Nike Master Trainers Flor Beckmann og Brian Nunez, og tilfør nye utfordringer til denne klassiske overkroppsøvelsen.

Lenge leve pull-ups. Det er en fantastisk øvelse som styrker rygg og armer ved hjelp av egen kroppsvekt. Hvis du har mestret den mest grunnleggende varianten av øvelsen, er det mange måter å gjøre den vanskeligere på for å utforde deg selv fysisk og mentalt. Nike Master Trainers Flor Beckmann og Brian Nunez deler to av sine favorittvariasjoner som gjør denne mektige øvelsen enda mer imponerende – og effektiv.

1. Øv på rett skulderposisjon.
   For å aktivere de brede ryggmusklene på riktig måte fra start – heng fra en pull-up-stang og trekk skuldrene bakover og ned uten å bevege armene (kroppen vil løftes litt opp). Hold posisjonen i to til fem sekunder og gjør fem til ti repetisjoner. Gjør denne skuldersammentrekkingen i ett til to sett med ett minutts pause imellom som oppvarming til ditt første treningssett med pull-ups.
   
2. Tradisjonell pull-up
   Dette er grunnøvelsen du senere kan utvikle gjennom ulike variasjoner. Slik gjør du det:
   
   Stå under pull-up-stangen. Hopp opp og grip den med et overhåndsgrep som er litt bredere enn en skulderbreddes avstand. Heng med utstrakte armer og ben. Trekk skuldrene bakover og ned og aktiver rygg, kjerne- og setemuskulatur idet du trekker deg opp. Hold albuene tett inntil overkroppen og oppretthold en naturlig svai i korsryggen. Dra deg opp til haken din er over stangen. Forsøk å forestille deg at du skal nå stangen med brystkassen. Senk kroppen rolig ned for å vende tilbake til startposisjonen (armene skal være helt utstrakte). Det var én repetisjon.

Muskler som trenes: trapesmuskelen, den brede ryggmuskelen, biceps, triceps, underarmer og magemuskler.

Prøv en standard pull-up med smalt grep (hendene i skulderbreddes avstand) dersom cliffhangeren blir for vanskelig. Hold gjerne posisjonen i ti til tretti sekunder. Denne varianten krever mer innsats fra bicepsene, så den kan hjelpe deg med å bygge den muskelstyrken og -utholdenheten du behøver for å gjøre en cliffhanger.

Legg til vekt, enten med en vektvest, et vektbelte eller en manual som holdes mellom knærne med bena i kryss.

Muskler som trenes: den brede ryggmuskelen, biceps, triceps, underarmer og magemuskler

Gjør et hengende kneløft. Start med å henge i stangen (som utgangsposisjonen i en pull-up) med utstrakte ben. Stram magemuskler og de brede ryggmusklene, og løft deretter begge knærne opp mot brystet. Det var én repetisjon. Gjenta.

Gjør hver repetisjon i et roligere tempo for å øke tiden der musklene er spent. Slik bygges mer styrke og utholdenhet. Du kan også løfte begge bena opp til de er parallelle med gulvet (i en L-form) slik at magemusklene må jobbe enda hardere.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter, til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.