Finn balansen mellom trening og restitusjon

Kanskje du allerede er klar over det halsbrekkende tempoet verdensmesteren i maraton, Eliud Kipchoge, kan holde gjennom et løp på 42 km: 2 minutter og 50 sekunder per kilometer. (Hvis ikke, så la det synke inn et øyeblikk. Eller to.) Noe enda viktigere du kanskje ikke visste er at Kipchoges tempo under restitusjonsløp er nesten 6 minutter per kilometer. Ja, det er dobbelt så langsomt som konkurransetempoet hans.

Tenk nå litt over restitusjonsstilen din. Du faller sannsynligvis inn under én av to typer: type A som nekter å sakke ned farten, og tenker at mindre innsats betyr mindre fremgang (du vet hvem du er), eller type B – som tror at lett trening betyr det samme som en god, lang strekk på sofaen. Men som Kipchoge-eksemplet viser, finnes det faktisk en gyllen middelvei for å oppnå aktiv restitusjon.

«Uansett om du er nybegynner eller erfaren idrettsutøver, så bør du bygge inn én eller to ordentlige restitusjonsdager per uke, hvor du holder deg på mellom 50 og 60 prosent av din maksimale treningskapasitet», sier Sue Falsone, klinisk spesialist innen sportsfysioterapi, medlem av Nike Performance Council, og spesialisert på restitusjon (mer om hvordan du måler innsatsnivået straks). Ifølge Falsone kan de positive fordelene restitusjonsdagene gir deg, hjelpe kroppen din til å regenerere seg raskere og bedre.

Hva skjer hvis du fortsetter å presse deg selv, selv om det bare er litt, på dager der du burde ta det med ro? Du vil begynne å merke tegn på nedbrytning, sier Falsone. De kan komme i form av skader, vektøkning (muligens på grunn av hormonelle endringer), svekket immunforsvar, mindre og dårligere søvn og mental utbrenthet fra en sport eller aktivitet du elsker. Kort sagt, «du løper deg selv i grøfta», sier hun.

Disse tipsene hjelper deg med å finne dine beste restitusjonsdager og unngå at du trener for mye (eller for lite).

01. Planlegg treningsuken din.

Gjennom å legge opp en plan for dager med lett og hard trening, tillater du deg selv å ta det med ro, og det hjelper deg også til å se fordelene med det, sier Falsone. Nå har du en oversikt over uken din og ser at grunnen til at du tar restitusjonsløpet på onsdag, er for å gi alt under sprinten på tirsdag. Og du vil få krefter til å gi mer under styrkeøkten på torsdag, forklarer hun. Hva er fordelene? At du trener ansvarlig og oppnår de ønskede resultatene.

Her er en plan Falsone anbefaler, og som passer de fleste:

· Mandag: Tren hardt
· Tirsdag: Tren hardt igjen
· Onsdag: Restitusjonsdag*
· Torsdag: Skru opp tempoet igjen
· Fredag: Ukens siste harde treningsøkt
· Lørdag: Restitusjonsdag*
· Søndag: Gå en tur, ta deg en sykkeltur eller gjør noe morsomt (på sikker avstand) med en venn eller et familiemedlem. «Denne dagen handler ganske enkelt om å være aktiv og ta med den sunne livsstilen din i alt du gjør», sier Falsone. Det er en fin overgang til en ny uke.

* Hvis du føler deg øm etter de harde treningsdagene, vil du restituere raskere hvis du gjør en lett versjon av det samme treningsopplegget på restitusjonsdagene. Dette reduserer trettheten i musklene du jobbet med, og hjelper dem med å komme seg raskere enn om du skulle fokusert på andre muskler eller ikke hadde trent i det hele tatt, ifølge en studie publisert i «PLOS One».

02. Sjekk statistikken din – og vær klar for å gjøre justeringer.

Innsatsen din på restitusjonsdager skal være lav nok til at kroppen repareres og innhenter seg, men ikke så lav at du ikke trener i det hele tatt. En enkel måte å treffe riktig intensitetsnivå på er å bruke en pulsmåler (en smartklokke kan ofte måle pulsen også), og sørge for at du ligger i en veldig lett eller lett treningssone, som vanligvis ligger mellom 50 og 60 prosent av makspulsen din. Hvis du ikke bruker den slags teknologi, kan du måle innsatsen din på en skala fra 1 til 10, der 1 beskriver pulsen din i avslappet tilstand på sofaen, og 10 når du ligger utmattet på gulvet. Så forsøker du å holde deg på rundt 4 eller maks 5, sier Falsone.

Justér innsatsen din etter behov gjennom hele økten. «De første 10–15 minuttene vil fortelle deg hva kroppen din trenger å gjøre», sier Meeusen. Vær oppmerksom på fysiske signaler som forteller deg at du må roe ned tempoet, som smerter, tung pust eller mentale faresignaler, som at du gjentar for deg selv at denne økten er for hard. På samme måte behøver du kanskje sette opp tempoet hvis du kjenner at du ikke anstrenger deg noe særlig.

03. Skap den rette stemningen.

For å finne et rolig treningsnivå behøver du en annen sinnsstemning på restitusjonsdagenen enn når du trener hardt, sier Falsone. Det kan du få til ved hjelp av spillelisten din. «Musikk er veldig fint å bruke for å få ned tempoet, og sanger på eksempelvis 100 slag i minuttet vil passe bra, ettersom du tilpasser tempoet ditt til det du lytter til», sier hun.

Klær kan også hjelpe deg til å komme i riktig stemning. Forskning viser at klærne du har på deg sender signaler til hjernen din om hvordan du føler deg og oppfører deg. (For eksempel, en serie med fem studier som ble publisert i «Social Psychological and Personality Science» fant at bruk av formelle klær fikk folk til å føle seg sterkere og mer selvsikre.) Gi hjernen din beskjed om å redusere farten ved å bytte ut løpesingleten med en komfortabel T-skjorte eller HIIT-skoene med et par myke fritidssko. Eller enda bedre, hvis du ikke løper, gå barbeint, noe som får deg til å fokusere på balanse og kroppsbevissthet, sier Falsone.

Og til slutt, ta en vurdering av omgivelsene du velger på restitusjonsdagen, sier Meeusen. Det er mye enklere å holde et rolig tempo på en stille sti i vakre omgivelser enn på banen der du tok deg helt ut sist.

Når du har lært å prioritere lette dager, sier Falsone at du skaper en slags treningsutholdenhet som får deg til å holde på i flere tiår framover. Vi holder en knapp på det.