Skånsom veiledning for å få kroppen i gang etter et svangerskapsavbrudd

Det finnes ikke én tilnærming som passer for alle som har opplevd et svangerskapsavbrudd. Mye avhenger av omstendighetene, hvor langt på vei du var, og hvordan tapet skjedde. Men én ting er uansett riktig: Trening kan gjøre den fysiske og psykiske restitusjonsprosessen enklere, sier dr. Amanda Williams, sertifisert gynekolog i Oakland i California og medlem av Nike (M)ove Like a Mother-styret. Hvis du lurer på hvordan – og når – det er trygt å begynne å bevege seg etter et svangerskapsavbrudd, kan denne trøstende guiden være til hjelp.

Når en graviditet tar slutt – enten ved å føde et sunt barn eller spontanabort – går kroppen gjennom et bratt tap av østrogen og progesteron, noe som kan utløse depresjon eller angst, sier dr. Crystal Clark, førstelektor i psykiatri og fødselshjelp ved Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago. Hvis du har hatt en spontanabort er du kanskje i sorg eller befinner deg i et traume, sier hun. Så hvis du ikke er motivert til å trene, er det helt naturlig. Gi deg selv noen uker til å hvile og bearbeide det du har vært gjennom. For mange, sier dr. Williams, «leges kroppen mye fortere enn sinnet og hjertet.»

Dr. Williams kan fortelle at det vanligvis er OK med aktiviteter med lav intensitet, som gange, i dagene etter en spontanabort. Men snakk med legen for sikkerhets skyld om trening med høyere intensitet. Legen vil vurdere hvor langt på vei du var, hvordan spontanaborten skjedde, og om du fortsatt blør mye, sier dr. Williams. For eksempel kan legen finne ut om spontanaborten skjedde i første trimester eller senere i andre eller tredje? Var det nødvendig med medisiner eller inngrep? Tok du keisersnitt? Alle disse variablene påvirker restitusjonen og hvor fort du kan begynne å bevege deg igjen.

Generelt sett, sier dr. Williams, kan personer som opplever spontanabort i første trimester ofte begynne med trening i løpet av en uke eller to hvis blødningen har stoppet eller kun setter små flekker. Men hvis du fortsatt blør skikkelig, sier hun, må du vente med krevende trening ettersom dette kan øke risikoen for blødning eller blodtap.

Når det gjelder tap i tredje trimester, sier dr. Williams at du kanskje må vente fra tre til fire uker før du kan begynne med trening med høy intensitet. Hvis du tok keisersnitt, anbefaler hun at du venter minst åtte til 12 uker før du begynner med tradisjonelle mageøvelser som planken. Pustbaserte dype kjerne- og bekkenbunnsøvelser er imidlertid nyttig (mer om dette nedenfor).

Når du begynner å trene igjen, må du starte med aktiviteter med lav intensitet, som gange (bare fem til ti minutter i starten) eller forsiktig yoga, sier Nike Trainer Meghan Rosenfeld, eier av Trimester Fit Body i Doylestown i Pennsylvania, som selv har opplevd spontanabort. En av fordelene med å gå, sier hun, er at du kommer deg ut, og når du er ute i naturen, kan det redusere stresshormoner som kortisol (forskning fra University of Michigan bekrefter dette). «Det er svært rensende», sier Rosenfeld. «Du får tid til å være alene med tankene dine.»

Når du er klar til å sette opp tempoet et hakk, kan du gå lengre, og sakte trappe opp mot trening med høyere intensitet, som jogging, svømming eller lett vektløftning. Hvis det føles godt og du er ivrig på mer, kan du gå over til svetteproduserende aktiviteter.

Hvis du begynner å blø, får feber, kuldetokter eller vondt, må du stanse og fortelle det til legen. Selv om disse symptomene er sjeldne, kan de være et tegn på infeksjon, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists.

Selv hvis du er totalt uinteressert i trening (igjen, forståelig), foreslår Rosenfeld å puste med magen. Denne avslappende teknikken kan aktivere kjernemuskulaturen og styrke forbindelsen mellom bukens tverrmuskel, som snor seg rundt midjen og utgjør det dypeste laget av magemuskulatur, og bekkenbunnen, som kan være belastet etter å ha båret på ekstra vekt under graviditeten.

Du kan begynne å puste med magen når som helst etter en spontanabort, og du trenger ikke en gang å gå ut av sengen for å gjøre det effektivt. Start med å trekke pusten gjennom nesen mens du lar brystkassen utvide seg sidelengs og du kjenner at bekkenbunnen slapper av. Deretter puster du sakte ut gjennom munnen mens du klemmer og løfter bekkenbunnen og kjenner at du trekker inn magen. Hvis du synes det er vanskelig å kjenne bekkenbunnen, kan du se for deg at du prøver å plukke og holde blåbær med musklene mellom skambeinet og halebeinet, sier Rosenfeld.

Når du begynner å få teken på å puste med magen, bidrar du til å stabilisere kjernemuskulaturen uten å svette en dråpe.

Du skal ikke presses til å bevege kroppen når du sørger (eller aldri). Men hvis det har gått mange uker, og det fortsatt føles tungt å trene til tross for at du vil, kan du huske at «trening er én måte å begynne reisen tilbake mot følelsesmessig velvære på», sier dr. Clark. Det kan også være nyttig å oppsøke psykisk støtte – det kan gi motivasjon og lege de vonde følelsene.

Rosenfeld sier at treningen hjalp henne med å bearbeide spontanaborten på en fysisk måte. «Én gang jeg hadde lyst til å løpe, oppdaget jeg at jeg ikke bare svettet, men gråt også», sier hun. «Det var godt. Kroppen min frigjorde disse følelsene som jeg holdt så hardt på.»

Slipp det ut, og stol på at det kommer bedre dager.