Slik gjør du en triceps-dips – og grunnene til at det er en god øvelse

Det er utrolig hva du kan få til med din egen kroppsvekt – det innser du garantert når du inkluderer triceps-dips i treningsprogrammet ditt. Denne senkeøvelsen bygger sterke muskler fra skuldrene til magen. Gjør den skikkelig med disse tipsene fra Nike Master Trainer Joe Holder.

Det er klart at triceps-dips trener triceps, den tredelte muskelen som strekker seg nedover langs overarmens bakside. Selv om det høres ut som en isolasjonsøvelse som aktiverer bare én muskel, er senkningene i triceps-dips faktisk en sammensatt skyveøvelse, fordi hver repetisjon også trener skuldrene, brystet og korsryggen. Å lene deg fremover mens du senker deg ned aktiverer brystmusklene dine mer og tar litt av presset fra triceps og skuldre. Hvis du gjør øvelsen på parallelle stenger, slår kjernemuskulaturen inn for å hjelpe deg med å bevege hele kroppen nedover og oppover.

1. Dips kan bidra til å balansere armene hvis du har en tendens til å fokusere mer på musklene du faktisk kan se i speilet (du vet, bicepsene dine).
   
2. Fordi den viktigste rollen til tricepsene dine er å rette ut armene, betyr det at når du styrker den muskelen, styrker du også albueleddet ditt.

Hvis du trener dips på parallelle stenger eller ringer, bør du ta sikte på å utføre tre til fem sett med fem til ti repetisjoner, eller så mange du klarer med god teknikk. Hvis du gjør dem på en benk eller boks, må du ta flere repetisjoner (12 til 15 per sett er et godt mål). Du kan ta dem med når du har en dag hvor du trener overkropp, eller vurdere dem som ferdighetsarbeid ved å fokusere mer på teknikk.

01. Stå mellom et sett med parallelle stenger og grip hver stang med et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre).

02. Hopp for å låse armene, pass på at håndledd, albuer og skuldre er rett over hverandre for å samkjøre leddene. Hold skuldrene bak kragebeinet, og motstå trangen til å trekke skuldrene opp.

03. Kryss anklene bak deg.

04. Trekk skuldrene bakover og nedover, og len deg litt fremover. Bøy armene, hold albuene tett inntil sidene og pek dem rett bakover, mens du sakte senker deg til skuldrene er lavere enn albuene.

05. Skyv deg opp gjennom hendene, og rett ut armene for å komme tilbake til startposisjonen. Det var én repetisjon. Gjenta.

Hvis du kjenner stikking eller smerter, kan den indre rotasjonen være for mye for leddene dine. For å få mest mulig ut av øvelsen, må du fokusere på å heve deg opp gjennom armene mens du skyver oppover. Hvis du har god skuldermobilitet, sunne ledd og ingen smerter, kan du senke til skuldrene er rett under albuene. Hvis det motsatte er tilfelle, må du bare senke kroppen så lavt som mulig samtidig som du opprettholder spenningen i skulderbladene (du klemmer skulderbladene sammen og ned), selv om du bare kommer halvveis ned av det som er målet for øvelsen.

Ingen parallelle stenger i sikte? En stabil benk, en kasse eller et stolsete kan også brukes.

1. Stå vendt bort fra støtten, og bøy bena for å plassere håndflatene på kanten med fingertuppene vendt utover for å etterligne grepet du ville hatt hvis du brukte stenger.
   
2. Strekk ut bena foran deg med hælene på gulvet og tærne pekende rett frem. For å gjøre det lettere kan du bøye knærne.
   
3. Hold ryggen og rumpa så nær stolen du kan, bøy armene, hold albuene tett inntil sidene og pek dem rett bakover mens du sakte senker deg til overarmene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hendene og rett ut armene, for å gå tilbake til startposisjonen. Det var én repetisjon. Gjenta.

For å øke intensiteten når du gjør triceps-dips på stenger, kan du bruke en vektvest. Hvis det ikke er nok, kan du gjøre dem i turnringer, noe som virkelig gjør at kjernemuskulaturen må jobbe. For å øke intensiteten på en benk, boks eller stol, løfter du føttene.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – med treningsøkter laget av eksperter, og holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.