Slik gjør du benkpress – og grunnene til at det er en god øvelse

Det er en grunn til at uttrykket «Hvor mye tar du i benk?» har blitt vanlig treningsslang. Benkpress med vektstang er en av «de tre store» øvelsene innen styrketrening. Øvelsen er flott for å bygge styrke og kraft i overkroppen, fordi den aktiverer et høyt antall muskelfibre for hver repetisjon. Er du klar for å gi denne sjefsøvelsen et forsøk, eller perfeksjonere det du har gjort til nå? Nike Master Trainer Betina Gozo er her for å hjelpe deg.

Benkpress er i bunn og grunn en omvendt push-up som trener brystet (pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior og subclavius-musklene), skuldre, triceps og magemuskler i én og samme bevegelse. Musklene langs ryggraden (erector spinae), samt den brede ryggmuskelen og rotator musklene rundt skulderen støtter løftet, enten du bruker vektstang eller manualer.

1. Du vil forbedre den generelle styrken i overkroppen, slik at alle slags skyveøvelser, inkludert armhevinger, skulderpress og flytting av møbler, føles enklere.
   
2. Fordi benkpress engasjerer så mange muskler på en gang, kan det hjelpe deg å bygge muskelmasse og få mer definerte muskler raskere enn de fleste øvelser for overkroppen. Volum og belastning har mye å si for resultatene, så det er viktig å finjustere rutinen for å nå målene dine (mer om det nedenfor).
   
3. Store, sammensatte resistensbevegelser som dette forbedrer også beinhelsen, som avtar når du eldes.

Benkpress skal være forbeholdt styrke- og massefokuserte treningsøkter. Ta deg god tid og fokuser på form. Hvis du vil bygge styrke eller muskler, kan du begynne med tre sett med 12 til 15 repetisjoner med en vekt som føles utfordrende, men gjennomførbar de siste tre til fem repetisjonene. Etter et par uker øker du vekten og går ned til tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Deretter, i ytterligere to til tre uker, må du øke vekten igjen og redusere repetisjonene til tre sett med seks til ti reps. Hvis du ønsker å utvikle kraft, kan du prøve tre til fem sett med én til tre repetisjoner med en vekt som føles veldig utfordrende for hver repetisjon.

1. Ligg på en benk med ansiktet opp, bøyde knær og føttene godt plantet i gulvet. Vektstangen skal være klar på stativet over ansiktet ditt.
   
2. Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredden din. Trekk skuldrene bakover og nedover, avstiv kjernen din, stram ryggen slik at det er åpning mellom korsryggen og benken, press setet inn i benken og skyv opp gjennom føttene.
   
3. Strekk armene opp for å løsne vektstangen, og flytt deretter sakte med rette armer fremover til vektstangen er rett over brystet. Dette er startposisjon. Senk stangen ned mot brystet mens du bøyer armene med albuene i en vinkel på 45 til 70 grader.
   
4. Skyv vektstangen tilbake til startposisjonen. Det er én repetisjon.
   
5. Gjør repetisjonene dine og sett deretter vektstangen tilbake på stativet.

Når vekten blir tung bør du ha med deg en partner som kan hjelpe deg med å løsne stangen, få den i riktig posisjon og gi deg en håndsrekning hvis du sliter med å håndtere den. Når du ligger på benken blir det vanskelig å utføre raske bevegelser, og risikoen for skader øker.

Gjør belastningen mindre ved å bruke en tom vektstang (det vil si at du ikke legger på vektskiver. En typisk vektstang for dame veier omtrent 16 kg, mens en typisk vektstang for menn veier 20,5 kg, så det er fremdeles en del vekt). Eller du kan løfte manualer i stedet, men vær da oppmerksom på at tunge manualer kan være enda mer utfordrende fordi støttemuskulaturen ikke kan kompensere for å hjelpe deg med å kontrollere vekten. Hvis det er et bevegelsesområde som blir vanskelig for deg kan du gjøre gulvpress i stedenfor, ved å ligge på gulvet med ansiktet opp og senke armene til triceps treffer gulvet.

Prøv en skråbenkpress, der du utfører øvelsen på en benk som er hevet i 45 graders vinkel. Denne variasjonen gir mer belastning på skuldrene.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.