Hva du bør gjøre når du er utbrent

Se for deg dette: Du går for å tenne et lys som har en brukbar mengde med voks igjen, men veken er helt oppbrukt og tar ikke fyr. Om du føler deg som den oppbrukte veken – du har voksen, eller ferdighetene til å jobbe hardt, men gnisten tar ikke fyr – er det trygt å si at du er utbrent. De gode nyhetene er at selv om du tviler på deg selv så har du makten til å snu situasjonen.

Du tenker kanskje at det å være utbrent er et fenomen som bare kan knyttes til skole, jobb eller noe annet som krever mye oppmerksomhet. Og det kan det definitivt være, spesielt om du ofte har en lang liste med arbeidsoppgaver som må gjøres.

Men denne altfor vanlige konsekvensen av å aldri få (eller ta) en pause kan også sive inn i andre områder av livet ditt, sier den lisensierte rådgiveren innen mental helse dr. Tasha Holland-Kornegay. Et altfor intensivt eller repetitivt treningsprogram kan gjøre deg utslitt, spesielt om du ikke opplever fremgang. Det samme kan skje om du går gjennom den samme rutinen hver eneste dag, spesielt om det ikke er noe nytt i horisonten.

Det er verdt å vite at utbrenthet ikke skjer over natten. Det er en sakte prosess som intensiveres over tid når du ikke adresserer stressfaktorer eller drepende monotoni, sier psykolog Morgan Levy. Her er vår guide for å forstå hva du står overfor og å stoppe det før det tar knekken på deg.

• Stress. Stressende situasjoner kommer og går, sånn som store tidsfrister eller de intense ukene før en stor turnering eller arrangement.
• Utmatthet som kommer og går. Hvis du klarer å ta pauser som gir ny energi når du setter i gang igjen, er du sannsynligvis ikke fullstendig utbrent (supert).
• Faktisk depresjon. Med utbrenthet kan du fremdeles se for deg at situasjonen kan forbedres om en bestemt ting skjer, som en pause fra den vanlige treningen eller at noen blir med på teamet ditt for å avlaste deg. Du er også i stand til å ta grep for å føle deg bedre, som å lese denne artikkelen. «Den store forskjellen er at utbrenthet er en midlertidig tilstand, noen ganger en krise, men ikke en vedvarende psykisk lidelse», forklarer Holland-Kornegay.

Bare sånn til informasjon så kan uadressert utbrenthet føre til depresjon og angst over tid, viser forskning. Om utmattelsen begynner å føles mer som håpløshet, er det på tide å oppsøke profesjonell hjelp snarest mulig. «En terapeut kan også hjelpe deg med å se hvilke mønstre du gjentar, som kan være bidragsytende til utbrentheten», forklarer Levy.

• Total emosjonell utmattelse. Istedenfor å starte dagen full av energi, så gruer du deg til å starte dagen og føler usikkerhet fra starten. «Utbrenthet føles som du er en i konstant, endeløs utmattelse», forklarer Levy.
• Null motivasjon. Du faker deg gjennom jobben og treningen, eller du møter kanskje ikke opp i det hele tatt. Selv når du prøver å anstrenge deg så klarer du ikke å konsentrere deg og gjør nybegynnerfeil.
• Nummenhet. Utfordringen med utbrenthet er at pausen eller forandringen du trenger for å føle deg bedre skjer ikke. Etter en tid, så begynner du å bli vant til det og kobler deg ut av resultatet eller utfallet, sier psykolog dr. Adrienne Meier.
• Smerter. Kombinasjonen av intenst stress, dårlig søvn og konstant spenning kan faktisk føre til at du føler deg svak og full av smerte, sier Levy. Dette er ofte tilfellet om utbrentheten kommer av en ekstremt intens treningsrutine.

Kort fortalt er utbrenthet mer enn bare dyp psykisk og mental utmattelse. Det er utmattelse pluss slapphet eller likegyldighet som kommer fra å tro at ingenting kommer til å endre seg. Den følelsen av unyttighet og selvkritiskhet kan gjøre at du blir negativ eller kynisk, eller at du føler du står fast. Som et resultat kan selvtilliten forsvinne, og du begynner å prøve enda mindre. «Alt dette kan føre til redusert ytelse, noe som igjen kan føre til enda dårligere humør», sier Levy. Høres ikke det ut som en negativ tilbakemeldingssløyfe?

Det å anerkjenne at du er utbrent, er det første steget mot å løse problemet, så om du har kommet dit – bra jobbet. Nå som du vet at det er på tide å gjøre noen endringer, starter du her.

1. Finn ut hva som tapper deg. Bestem deg for å skrive ned alt du gjør og hvordan det påvirket følelsene dine i en uke, foreslår Levy. (Sett på en alarm som minner deg på å ta notater en eller to ganger om dagen, slik at du ikke glemmer det.) «Du kan oppdage at det finnes et mønster i når du føler deg dårlig. Det kan være én bestemt aktivitet som utløser en sirkel av negative følelser», sier hun. Hvis det er noe du kan kutte ut eller gjøre mindre av, gjør det.
2. Sett grenser. Når du er virkelig utbrent, er «bensintanken din tom. Og det nytter ikke å tråkke gasspedalen i gulvet», sier Holland-Kornegay. Det betyr at du ikke har noe annet valg enn å roooe ned. Fortell andre hva du kan og ikke kan gjøre. «Det enkleste stedet å starte er å la jobben være igjen på kontoret», sier Holland-Kornegay. Om du jobber hjemmefra, kan det bety at du bruker en bærbar datamaskin som kun er dedikert til arbeid, eller at du bestemmer deg for å ikke svare på e-poster eller tekstmeldinger etter et bestemt klokkeslett. Om du føler deg overbelastet med trening, kan du love deg selv at du ikke skal presse deg forbi et visst innsatsnivå en stund – og holde deg til det. Og lytt til kroppen din for å bestemme hvordan du skal bevege deg hver dag.
3. Vær mer mindful. Fokuser mer på øyeblikket – selv bare noen få minutter. Dette øker tilstedeværelsen, noe som hjelper deg til å lytte til de fysiske og følelsesmessige tegnene på utbrenthet, sier Levy. Når du merker dem, kan du konsentrere deg om å nære både kropp og sjel (gjennom en av aktivitetene nedenfor) i stedet for å dvele ved det som plager deg, og tvile på dine egne evner til å håndtere det. Det i seg selv er frigjørende, sier hun.
4. Finn måter å fylle på tanken på. Det å ta seg tid til å slappe av er ikke det samme som å gi opp. Det handler om å erkjenne det helt normale behovet for påfyll, sier Holland-Kornegay, og påfyll er det mest produktive du kan gjøre. Planlegg aktiv-hvile-dager med en avslappende gåtur eller yogatime. Ta en psykisk helsedag (vi mener det). Eller gå å legg deg tidlig nok til å få de syv pluss timene med søvn som kroppen og hjernen trenger for å lade seg.
   
5. Finn øyeblikk som gir glede. Liker du en perfekt lagd kaffe latte, men brygger din egen kaffe for å spare penger? Eller savner du å bli fortapt i en bok, noe du ikke har gjort på flere uker fordi hodet er helt utkjørt når kvelden kommer? Da er det på tide å sette av tid til disse gledene når du har mulighet til det. Glede hjelper oss med å føle en tilknytning til oss selv og verden rundt oss, og bidrar til at vi kan heve oss over elendigheten som foregår i vårt eget liv, noe som gjør at vi føler oss mer håpefulle, sier Holland-Kornegay. Og det kan tenne gnisten igjen når du føler deg tom.

Forhåpentligvis kan du oppleve enda mer glede når du endelig begynner å våkne til igjen.